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Omega-3: beneficios y fuentes vegetales

¿Podemos obtener la cantidad que necesitamos de las plantas?

¿Podemos obtener la cantidad que necesitamos de las plantas?

Fecha de publicación: 1 de febrero de 2026.

Fecha de publicación: 1 de febrero de 2026.

Descubre los tipos de omega-3 u omega 3, conoce cada uno de sus beneficios y sus fuentes alimenticias.

Cuando de omega-3 se trata, la internet tiene mucha información contradictoria. ¿Estos ácidos grasos son buenos para nuestra salud cardíaca, para nuestra salud cerebral, para el desarrollo de nuestros bebés durante y después del embarazo? ¿Necesitamos tomar suplementos de DHA y EPA o es suficiente con obtener ALA de alimentos integrales de origen vegetal?

En esta página compartiremos los datos científicos disponibles y las interpretaciones de algunas de las principales autoridades en nutrición basada en plantas para ayudarte a tomar una decisión informada sobre si debes confiar en fuentes de alimentos integrales de origen vegetal (WFPB por sus siglas en inglés) o si es mejor obtener suplementos de DHA y EPA para ti y tu familia.

Pero primero, definamos qué significan ALA, EPA y DHA.

ALA, EPA y DHA

Estos son los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 que necesita nuestro organismo: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se considera un nutriente esencial porque no podemos producirlo nosotros mismos, por lo que debemos obtenerlo de nuestros alimentos. Afortunadamente, hay muchas fuentes WFPB a nuestra disposición.

Nosotros mismos podemos convertir el ALA en DHA y EPA, ambos necesarios para la salud de nuestro cerebro, pero el porcentaje de ALA que convertimos suele ser pequeño y varía según la edad, el sexo, la genética e incluso nuestra alimentación. Por eso se consideran nutrientes esenciales condicionales.

Dado que las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen niveles más bajos de EPA y DHA en la sangre, muchos médicos que recomiendan una dieta WFPB recomiendan tomar suplementos de DHA y EPA a base de algas. Sin embargo, no todos los médicos creen que esto es necesario.

A continuación te damos más detalles sobre este tema. Además, prueba nuestra calculadora nutricional personalizada de ALA, descubre algunas de sus principales fuentes WFPB y obtén más información sobre los beneficios para la salud del ALA, el EPA y el DHA.

Fuentes de ALA integrales de origen vegetal

Pasa el cursor sobre cada alimento a continuación para descubrir cuánta omega-3 en forma de ALA puedes obtener con una porción. Haz clic en la imagen para visitar su página interactiva que ofrece una calculadora personalizada con los principales nutrientes que aporta dicho alimento y el porcentaje de tu IDR (ingesta diaria requerida) por porción. Además, compartimos consejos útiles, más información sobre cómo estos alimentos benefician a tu cuerpo y varios datos interesantes.

Kale

Kale

1 taza cocinada = 31% de nuestro requisito diario

Link
Semillas de chía

Semillas de chía

1 Cda = 169% de nuestro requisito diario

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Frijoles pintos

Frijoles pintos

1 taza cocinada = 21% de nuestro requisito diario

Link
Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

1 taza cocinada = 19% de nuestro requisito diario

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Linaza

Linaza

1 Cda = 114% de nuestro requisito diario

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Nueces comunes

Nueces comunes

1/4 de taza = 162% de nuestro requisito diario

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Soya o soja

Soya o soja

1 taza de soya madura cocinada = 74% | 1 taza de edamame sin cáscara = 40% de nuestro requisito diario

Link
Aguacate

Aguacate

1 mediano = 12% de nuestro requisito diario

Link

Calculadora personalizada de omega-3 ALA

Descubre cuánta omega-3 en forma de ALA necesitan tú y tu familia según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025.

Ten en cuenta que solo se han establecido ingestas de referencia e ingestas adecuadas para el ácido alfa-linolénico (ALA), ya que es el único tipo de omega-3 que se considera esencial. Lamentablemente, no hay recomendaciones de ingesta para el DHA o el EPA, sin embargo, los niveles máximos de ingesta solo se aplican a estos dos, ya que no se ha informado de toxicidad por ingerir grandes cantidades de ALA a través de alimentos.

Terminología:

  • Consumo de referencia (CR): Cantidad aproximada de un nutriente en particular necesaria para tener una dieta saludable.
  • Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
  • Ingesta máxima tolerable (UL por sus siglas en inglés): La cantidad máxima de nutrientes que se puede ingerir sin que ello suponga efectos adversos para la salud de la mayoría de las personas.

Datos importantes sobre los omega-3

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

Omega-3 ALA conversion into EPA and DHA by gender and age.

Las mujeres convierten más ALA en EPA y DHA gracias al estrógeno.

Los hombres jóvenes y sanos convierten aproximadamente el 8 % del ALA de su dieta en EPA y entre el 0 % y el 4 % en DHA. Sin embargo, las mujeres jóvenes y sanas convierten aproximadamente el 21 % del ALA en EPA y el 9 % en DHA debido a sus niveles de estrógeno. Lamentablemente, esta conversión disminuye después de la menopausia.

¿Podría ayudar la suplementación con estrógenos?

Este estudio (en inglés) demostró que alimentar a las ratas con una dieta baja en omega-6 y suplementarlas con estrógenos aumentaba su DHA. Y este estudio (en inglés) de 2021 con mujeres menopáusicas demostró que la terapia hormonal (estrógenos) aumentaba sus concentraciones de DHA.

La terapia hormonal puede aumentar el riesgo de cáncer, demencia y enfermedad de Alzheimer (artículo en inglés). Pero, ¿y si comiéramos más fitoestrógenos como las isoflavonas de la soya y los lignanos de la linaza?

Las similitudes con el estradiol tienen muchos beneficios demostrados (estudio en inglés), pero, lamentablemente, hoy en día no hay estudios que confirmen que también puedan mejorar nuestras conversiones de EPA y DHA.

Omega-3 vs. Omega-6 1 to 3 ratio.

Reducir la ingesta de omega-6 aumenta la conversión de ALA en EPA y DHA.

Los seres humanos solían comer en una proporción de 1:1 de omega-3 frente a omega-6, pero últimamente la proporción media es de 1:20. Y esto ha tenido un fuerte impacto en nuestras tasas de síntesis de EPA y DHA.

Resulta que las enzimas de nuestro organismo que ayudan a convertir el ALA en EPA y DHA son las mismas que ayudan a convertir el ácido linoleico omega-6 (LA) en GLA. Por lo tanto, cuando ingerimos una cantidad excesiva de LA, este absorbe estas enzimas, lo que da lugar a un exceso de GLA que, finalmente, se convierte en ácido araquidónico o AA, cuyo exceso provoca inflamación. Y, al mismo tiempo, acabamos teniendo menos EPA y DHA. Más información (estudio en inglés).

El ALA podría mejorar la supervivencia de los pacientes con ELA.

La esclerosis lateral amiotrófica o ELA es una enfermedad trágica, pero los estudios han descubierto que una mayor ingesta y unos niveles plasmáticos más altos de ALA están vinculados con un menor riesgo de desarrollar ELA. No solo eso, en pacientes ya diagnosticados, este estudio (en inglés) demostró que tener niveles más altos de ALA estaba relacionado con una mayor supervivencia y un deterioro funcional más lento.

Por otro lado, el consumo de pescado es un factor de riesgo significativo para la ELA debido a la contaminación por BMAA, una neurotoxina producida por las algas verdeazuladas. Obtén más información aquí y aquí (videos en inglés).

Omega-3 supplements and heart health.

Los suplementos de omega-3 tienen un efecto mínimo en el corazón.

El omega 3 saltó a la fama por su reputación de ser un potente nutriente para el corazón. Sin embargo, este meta-análisis (en inglés) de 79 ensayos controlados aleatorios con 112,059 participantes descubrió que los suplementos de EPA y DHA tenían poco o ningún efecto sobre la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular, los eventos cardiovasculares, la mortalidad por enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares o la arritmia. También descubrió que aumentar la ingesta de ALA a través de la dieta tenía poca influencia sobre la enfermedad coronaria, pero podía reducir ligeramente el riesgo de eventos cardiovasculares y arritmia.

DHA during pregnancy.

¿Debes tomar DHA durante el embarazo y la lactancia?

Nuestro cerebro acumula la mayor parte del DHA durante el tercer trimestre del embarazo y los dos primeros años de vida. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que demuestren que la suplementación durante el embarazo (estudio en inglés) o la alimentación de los bebés con leche maternizada con DHA (estudio en inglés) mejore el desarrollo cognitivo o visual.

Estudios recientes (en inglés) muestran que los suplementos de DHA podrían ayudar a prevenir complicaciones del embarazo, como partos prematuros y diabetes mellitus gestacional, al tiempo que mejoran los resultados del desarrollo neurológico a largo plazo de los bebés cuyas madres tuvieron complicaciones durante el embarazo.

Sin embargo, debemos ser cautelosos. Algunos estudios recomiendan una ingesta de 1000 mg/día, pero este estudio (en inglés) descubrió que 800 mg/día provocaron un retraso en el desarrollo del lenguaje y un peor comportamiento adaptativo en las niñas.

Si te preocupa tu nivel de DHA durante el embarazo o la lactancia, consulta a tu médico. El Dr. Greger (video en inglés) recomienda que cualquier persona que siga una dieta basada en plantas durante el embarazo tome un suplemento de DHA a base de algas de 200 mg al día para compensar los bajos niveles de DHA en la sangre.

Omega-3 DHA and EPA for ADHD.

¿Los suplementos de EPA y DHA alivian los síntomas del TDAH?

Las personas diagnosticadas con TDAH tienen niveles bajos de omega-3 en la sangre. Por este motivo, se han realizado numerosas pruebas para determinar si los suplementos de EPA y DHA pueden ayudar a mejorar los síntomas, idealmente como sustituto del tratamiento con metilfenidato y anfetaminas, que a menudo tienen efectos secundarios y no siempre son eficaces.

Lamentablemente, esta revisión de ensayos (en inglés) de 2023 concluyó que hay poca certeza sobre la mejora de los síntomas con los suplementos de omega-3. Y este metaanálisis (en inglés) también de 2023, descubrió que los suplementos de omega-3 no mejoraban significativamente los síntomas principales del TDAH, aunque los suplementos a largo plazo (más de 4 meses) podrían tener beneficios potenciales.

Sin embargo, añadir omega-6 GLA a la mezcla ha dado resultados prometedores, según esta revisión narrativa de 2022. El GLA aumenta el DGLA, que es un antiinflamatorio, mientras que el EPA y el DHA limitan la acumulación de AA, el omega 6 inflamatorio, en nuestro organismo. La proporción asociada a las mejoras del TDAH cuando se combinan el EPA y el DHA con el GLA es de 9:3:1.

La decisión de tomar suplementos de omega-3 y omega-6 es personal, aunque debes consultar con tu médico, especialmente si el objetivo es reducir o eliminar la medicación para el TDAH. Todavía hay mucho que desconocemos sobre el TDAH, pero los cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente o evitar los colorantes alimentarios (videos en inglés), también pueden ayudar.

Omega-3 DHA and cognitive decline.

Tener niveles bajos de DHA está relacionado con el deterioro cognitivo.

El 57 % de la infraestructura de nuestro cerebro está compuesta por DHA, y los niveles bajos de DHA en la sangre se asocian con un menor volumen cerebral.

La reducción del tamaño del cerebro es algo que todos experimentamos a partir de los 20 años aproximadamente. Sin embargo, los niveles bajos de DHA y EPA se asocian con una reducción acelerada, mientras que los niveles más altos se relacionan con una reducción más lenta. Este estudio (en inglés) demostró que las personas con niveles más altos de DHA y EPA tenían cerebros más grandes 8 años después de la medición, en comparación con aquellas personas con niveles más bajos.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para echarle una mano a nuestro cerebro. Este estudio (en inglés) en sujetos de edad avanzada demostró que, tras 26 semanas de suplementación con DHA y EPA, las funciones ejecutivas mejoraron y el encogimiento cerebral se ralentizó, en comparación con el placebo.

Entonces, ¿deberíamos suplementar nuestro EPA y DHA, especialmente si no comemos marisco o si seguimos una dieta basada en plantas? Lee los dos siguientes apartados.

Reasons to take EPA and DHA supplements.

Mira quién recomienda los suplementos de EPA + DHA y por qué.

Aproximadamente dos tercios de los veganos y vegetarianos tienen niveles bajos de DHA y EPA en la sangre. Esto podría deberse a que sus dietas siguen siendo muy bajas en ALA procedente de semillas, nueces, verduras y legumbres, pero también podría deberse a que sus tasas de conversión de ALA en EPA y DHA son demasiado bajas. Estas tasas pueden disminuir con la edad y también se ven afectadas por el género y la genética.

Existen varios estudios que relacionan los niveles bajos de DHA con un mayor riesgo de desarrollar demencia y la enfermedad de Alzheimer. Por eso, médicos respetados en el campo de la alimentación integral y vegetal, como el Dr. Greger y el Dr. Fuhrmann, recomiendan tomar un suplemento a base de algas con 250 mg de EPA y DHA.

Reasons why EPA and DHA supplements are not needed.

Mira quién no recomienda suplementos de EPA + DHA y por qué.

El Dr. John A. McDougall mencionó en su libro, The Starch Solution, que “no hay pruebas de que la demencia o cualquier otra condición de deficiencia mental se produzca en poblaciones que obtienen todas sus grasas esenciales de las plantas y tienen una baja ingesta de EPA y DHA procedentes del pescado o de suplementos”, citando este estudio y este otro (ambos en inglés).

El Dr. Neil Barnard, del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine, artículo en inglés), cree que podemos obtener suficiente omega 3 de fuentes vegetales e integrales. Lo más importante es que él y su organización nos recuerdan que la salud cerebral requiere más que la ingesta de omega 3. Las grasas saturadas y trans aumentan nuestro riesgo de deterioro cognitivo, y una dieta integral basada en plantas es muy baja en estas. Además, las vitaminas E y C son muy beneficiosas para la salud de nuestro cerebro, y podemos obtenerlas en grandes cantidades a través de los vegetales integrales.

Omega-3 ALA conversion into EPA and DHA by gender and age.

Las mujeres convierten más ALA en EPA y DHA gracias al estrógeno.

Los hombres jóvenes y sanos convierten aproximadamente el 8 % del ALA de su dieta en EPA y entre el 0 % y el 4 % en DHA. Sin embargo, las mujeres jóvenes y sanas convierten aproximadamente el 21 % del ALA en EPA y el 9 % en DHA debido a sus niveles de estrógeno. Lamentablemente, esta conversión disminuye después de la menopausia.

¿Podría ayudar la suplementación con estrógenos?

Este estudio (en inglés) demostró que alimentar a las ratas con una dieta baja en omega-6 y suplementarlas con estrógenos aumentaba su DHA. Y este estudio (en inglés) de 2021 con mujeres menopáusicas demostró que la terapia hormonal (estrógenos) aumentaba sus concentraciones de DHA.

La terapia hormonal puede aumentar el riesgo de cáncer, demencia y enfermedad de Alzheimer (artículo en inglés). Pero, ¿y si comiéramos más fitoestrógenos como las isoflavonas de la soya y los lignanos de la linaza?

Las similitudes con el estradiol tienen muchos beneficios demostrados (estudio en inglés), pero, lamentablemente, hoy en día no hay estudios que confirmen que también puedan mejorar nuestras conversiones de EPA y DHA.

Omega-3 vs. Omega-6 1 to 3 ratio.

Reducir la ingesta de omega-6 aumenta la conversión de ALA en EPA y DHA.

Los seres humanos solían comer en una proporción de 1:1 de omega-3 frente a omega-6, pero últimamente la proporción media es de 1:20. Y esto ha tenido un fuerte impacto en nuestras tasas de síntesis de EPA y DHA.

Resulta que las enzimas de nuestro organismo que ayudan a convertir el ALA en EPA y DHA son las mismas que ayudan a convertir el ácido linoleico omega-6 (LA) en GLA. Por lo tanto, cuando ingerimos una cantidad excesiva de LA, este absorbe estas enzimas, lo que da lugar a un exceso de GLA que, finalmente, se convierte en ácido araquidónico o AA, cuyo exceso provoca inflamación. Y, al mismo tiempo, acabamos teniendo menos EPA y DHA. Más información (estudio en inglés).

El ALA podría mejorar la supervivencia de los pacientes con ELA.

La esclerosis lateral amiotrófica o ELA es una enfermedad trágica, pero los estudios han descubierto que una mayor ingesta y unos niveles plasmáticos más altos de ALA están vinculados con un menor riesgo de desarrollar ELA. No solo eso, en pacientes ya diagnosticados, este estudio (en inglés) demostró que tener niveles más altos de ALA estaba relacionado con una mayor supervivencia y un deterioro funcional más lento.

Por otro lado, el consumo de pescado es un factor de riesgo significativo para la ELA debido a la contaminación por BMAA, una neurotoxina producida por las algas verdeazuladas. Obtén más información aquí y aquí (videos en inglés).

Omega-3 supplements and heart health.

Los suplementos de omega-3 tienen un efecto mínimo en el corazón.

El omega 3 saltó a la fama por su reputación de ser un potente nutriente para el corazón. Sin embargo, este meta-análisis (en inglés) de 79 ensayos controlados aleatorios con 112,059 participantes descubrió que los suplementos de EPA y DHA tenían poco o ningún efecto sobre la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular, los eventos cardiovasculares, la mortalidad por enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares o la arritmia. También descubrió que aumentar la ingesta de ALA a través de la dieta tenía poca influencia sobre la enfermedad coronaria, pero podía reducir ligeramente el riesgo de eventos cardiovasculares y arritmia.

DHA during pregnancy.

¿Debes tomar DHA durante el embarazo y la lactancia?

Nuestro cerebro acumula la mayor parte del DHA durante el tercer trimestre del embarazo y los dos primeros años de vida. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que demuestren que la suplementación durante el embarazo (estudio en inglés) o la alimentación de los bebés con leche maternizada con DHA (estudio en inglés) mejore el desarrollo cognitivo o visual.

Estudios recientes (en inglés) muestran que los suplementos de DHA podrían ayudar a prevenir complicaciones del embarazo, como partos prematuros y diabetes mellitus gestacional, al tiempo que mejoran los resultados del desarrollo neurológico a largo plazo de los bebés cuyas madres tuvieron complicaciones durante el embarazo.

Sin embargo, debemos ser cautelosos. Algunos estudios recomiendan una ingesta de 1000 mg/día, pero este estudio (en inglés) descubrió que 800 mg/día provocaron un retraso en el desarrollo del lenguaje y un peor comportamiento adaptativo en las niñas.

Si te preocupa tu nivel de DHA durante el embarazo o la lactancia, consulta a tu médico. El Dr. Greger (video en inglés) recomienda que cualquier persona que siga una dieta basada en plantas durante el embarazo tome un suplemento de DHA a base de algas de 200 mg al día para compensar los bajos niveles de DHA en la sangre.

Omega-3 DHA and EPA for ADHD.

¿Los suplementos de EPA y DHA alivian los síntomas del TDAH?

Las personas diagnosticadas con TDAH tienen niveles bajos de omega-3 en la sangre. Por este motivo, se han realizado numerosas pruebas para determinar si los suplementos de EPA y DHA pueden ayudar a mejorar los síntomas, idealmente como sustituto del tratamiento con metilfenidato y anfetaminas, que a menudo tienen efectos secundarios y no siempre son eficaces.

Lamentablemente, esta revisión de ensayos (en inglés) de 2023 concluyó que hay poca certeza sobre la mejora de los síntomas con los suplementos de omega-3. Y este metaanálisis (en inglés) también de 2023, descubrió que los suplementos de omega-3 no mejoraban significativamente los síntomas principales del TDAH, aunque los suplementos a largo plazo (más de 4 meses) podrían tener beneficios potenciales.

Sin embargo, añadir omega-6 GLA a la mezcla ha dado resultados prometedores, según esta revisión narrativa de 2022. El GLA aumenta el DGLA, que es un antiinflamatorio, mientras que el EPA y el DHA limitan la acumulación de AA, el omega 6 inflamatorio, en nuestro organismo. La proporción asociada a las mejoras del TDAH cuando se combinan el EPA y el DHA con el GLA es de 9:3:1.

La decisión de tomar suplementos de omega-3 y omega-6 es personal, aunque debes consultar con tu médico, especialmente si el objetivo es reducir o eliminar la medicación para el TDAH. Todavía hay mucho que desconocemos sobre el TDAH, pero los cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente o evitar los colorantes alimentarios (videos en inglés), también pueden ayudar.

Omega-3 DHA and cognitive decline.

Tener niveles bajos de DHA está relacionado con el deterioro cognitivo.

El 57 % de la infraestructura de nuestro cerebro está compuesta por DHA, y los niveles bajos de DHA en la sangre se asocian con un menor volumen cerebral.

La reducción del tamaño del cerebro es algo que todos experimentamos a partir de los 20 años aproximadamente. Sin embargo, los niveles bajos de DHA y EPA se asocian con una reducción acelerada, mientras que los niveles más altos se relacionan con una reducción más lenta. Este estudio (en inglés) demostró que las personas con niveles más altos de DHA y EPA tenían cerebros más grandes 8 años después de la medición, en comparación con aquellas personas con niveles más bajos.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para echarle una mano a nuestro cerebro. Este estudio (en inglés) en sujetos de edad avanzada demostró que, tras 26 semanas de suplementación con DHA y EPA, las funciones ejecutivas mejoraron y el encogimiento cerebral se ralentizó, en comparación con el placebo.

Entonces, ¿deberíamos suplementar nuestro EPA y DHA, especialmente si no comemos marisco o si seguimos una dieta basada en plantas? Lee los dos siguientes apartados.

Reasons to take EPA and DHA supplements.

Mira quién recomienda los suplementos de EPA + DHA y por qué.

Aproximadamente dos tercios de los veganos y vegetarianos tienen niveles bajos de DHA y EPA en la sangre. Esto podría deberse a que sus dietas siguen siendo muy bajas en ALA procedente de semillas, nueces, verduras y legumbres, pero también podría deberse a que sus tasas de conversión de ALA en EPA y DHA son demasiado bajas. Estas tasas pueden disminuir con la edad y también se ven afectadas por el género y la genética.

Existen varios estudios que relacionan los niveles bajos de DHA con un mayor riesgo de desarrollar demencia y la enfermedad de Alzheimer. Por eso, médicos respetados en el campo de la alimentación integral y vegetal, como el Dr. Greger y el Dr. Fuhrmann, recomiendan tomar un suplemento a base de algas con 250 mg de EPA y DHA.

Reasons why EPA and DHA supplements are not needed.

Mira quién no recomienda suplementos de EPA + DHA y por qué.

El Dr. John A. McDougall mencionó en su libro, The Starch Solution, que “no hay pruebas de que la demencia o cualquier otra condición de deficiencia mental se produzca en poblaciones que obtienen todas sus grasas esenciales de las plantas y tienen una baja ingesta de EPA y DHA procedentes del pescado o de suplementos”, citando este estudio y este otro (ambos en inglés).

El Dr. Neil Barnard, del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine, artículo en inglés), cree que podemos obtener suficiente omega 3 de fuentes vegetales e integrales. Lo más importante es que él y su organización nos recuerdan que la salud cerebral requiere más que la ingesta de omega 3. Las grasas saturadas y trans aumentan nuestro riesgo de deterioro cognitivo, y una dieta integral basada en plantas es muy baja en estas. Además, las vitaminas E y C son muy beneficiosas para la salud de nuestro cerebro, y podemos obtenerlas en grandes cantidades a través de los vegetales integrales.

Comparación de fuentes de omega-3

Quizás te preguntes si el ALA de las plantas es suficiente o si también deberías obtener algo de EPA y DHA añadiendo suplementos o incluyendo pescado en tu dieta. A continuación, resumimos lo que aporta cada uno de estos grupos.

De origen vegetal
Los alimentos integrales y vegetales nos pueden aportar todo el ALA que necesitamos y más, pero las tasas de conversión en EPA y DHA varían según nuestro sexo, edad, genética e incluso nuestra dieta.
Suplementos
Los médicos y expertos en nutrición integral de origen vegetal siguen debatiendo si es necesario tomar suplementos dietéticos de EPA y DHA. En lo que todos concuerdan es en que, si elegimos tomarlos, debemos optar por suplementos a base de algas para evitar los contaminantes del pescado.
De origen animal
El DHA y el EPA son sintetizados originalmente por microalgas que luego son consumidas por los peces. Por lo tanto, no es necesario obtenerlos del pescado. Los pescados con altos niveles de omega-3, como el salmón, también tienen un alto contenido en grasas saturadas, que son perjudiciales para la salud. Además, podrían estar contaminados con mercurio, microplásticos o PFAS.

Citas bibliográficas