La quinua no es realmente un cereal, ¡es una semilla! Pero se ha incorporado a la familia de los cereales porque su perfil nutricional se parece más al de otros cereales que al de la mayoría de las semillas.
Por ejemplo, la quinua tiene un bajo contenido en grasas, lo que significa que puedes comer mucha sin preocuparte por el aporte calórico adicional. También tiene un alto contenido en fibra, proteínas, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc. Además, tiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Esto significa que cuando añades quinua a tus comidas, no solo estás agregando un ingrediente con sabor a nuez y terroso, sino que en realidad estás incluyendo un fantástico aporte nutricional.
Después de ser un alimento popular en la región andina de América del Sur durante más de 5000 años, la quinua saltó a la fama en todo el mundo cuando se descubrió que es una fuente vegetal de proteína completa, como la soya. En otras palabras, tiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que necesitamos. Pero, hoy en día, sabemos que no es necesario ingerir todos los aminoácidos esenciales a la vez y que puede ser mejor no comer ciertos aminoácidos juntos, ya que compiten por su absorción en nuestro cuerpo. Así que prueba agregar quinua a algunos de tus platillos, pero no sientas que tienes que obligarte a comerla todo el tiempo para obtener los niveles adecuados de proteína. Obtén más información sobre las proteínas y los aminoácidos esenciales aquí.
Cómo comer quinua
Puedes usar la quinua de la misma manera que usas el arroz, o puedes preparar gachas de quinua por la mañana, o incluso disfrutar de quinua inflada como aperitivo. El sabor es más fuerte que el del arroz o la avena, y las semillas son menos masticables que estos cereales más populares, por lo que la quinua puede ser un gusto adquirido. La quinua puede venir en diferentes colores: la blanca es la más suave y delicada, la roja es un poco más intensa y la negra tiene el sabor más fuerte y es la que se mantiene más firme al cocinarla. Los diferentes colores significan diferentes fitonutrientes. La quinua roja, por ejemplo, contiene quercetina, que ayuda a retrasar el envejecimiento celular.
Siempre enjuaga la quinua antes de cocinarla. Esto ayuda a eliminar una capa natural llamada saponina que hace que la quinua tenga un sabor más amargo. Además, es recomendable enjuagar todos los cereales para eliminar la suciedad antes de cocinarlos.
Calculadora nutricional para la quinua
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al comer quinua.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de quinua cocida.