El arroz ha sido un alimento básico en la dieta humana durante más de 10 000 años. Hoy en día, representa alrededor del 20 % de la ingesta calórica mundial, y más de 3500 millones de personas dependen de él cada día.
Aunque hay muchas variedades de arroz, podemos centrarnos en dos categorías: el arroz blanco y el arroz integral. Al igual que otros cereales, el arroz integral es un alimento completo que incluye el salvado y el germen, mientras que el arroz blanco los ha eliminado, dejando solo el endospermo y perdiendo la mayor parte de los nutrientes naturales del arroz.
El arroz integral es especialmente rico en manganeso, ya que una taza nos aporta cerca del 120 % del Valor Diario o ingesta diaria recomendada.
También es rico en otros nutrientes como la niacina o vitamina B3, el ácido pantoténico o vitamina B5, el cobre, el magnesio, el fósforo, el selenio y el zinc. La mayor parte del arroz blanco que encontramos en las tiendas está enriquecido, pero aún así tiene un contenido nutricional más bajo que el integral, excepto en lo que respecta a la tiamina y el folato, que se han añadido en forma de ácido fólico.
¿Orgánico o convencional?
Según el grupo ambiental Environmental Working Group (EWG) (artículo en inglés), el arroz convencional puede contener residuos de pesticidas nocivos, como el clorpirifós y la deltametrina, que son neurotóxicos. Además, también contiene triciclazol y propiconazol, dos fungicidas que no están aprobados en la Unión Europea porque pueden dañar el ADN, afectar a la salud reproductiva y alterar las hormonas.
Siempre que sea posible, compra arroz orgánico. Si no te es posible, asegúrate de enjuagarlo bien antes de cocinarlo para reducir los residuos de pesticidas.
Arsénico en el arroz integral
Hoy en día, existe un gran debate sobre si el arroz integral es mejor para nosotros que el arroz blanco. Aunque el arroz integral es un cereal integral y, en teoría, debería ser mejor para nosotros, también tiene una alta cantidad de arsénico, clasificado como carcinógeno de categoría uno. Esto se debe a que el arroz absorbe el arsénico del suelo y el agua. Parte de este arsénico es orgánico y se encuentra de forma natural en el suelo y el agua. Sin embargo, gran parte de este arsénico proviene del uso extensivo de pesticidas en nuestros cultivos. Incluso el arroz orgánico se cultiva en el mismo suelo en el que en algún momento en el pasado se utilizaron pesticidas, por lo que el suelo sigue teniendo residuos de arsénico.
Ácido fólico en el arroz blanco
El arroz blanco tiene menos arsénico porque la mayor parte del arsénico absorbido por el arroz se concentra en el salvado y el germen. Sin embargo, el arroz blanco se vende principalmente enriquecido con nutrientes que incluyen ácido fólico, la forma sintética del folato que también puede estar relacionada con el crecimiento de las células cancerosas. Por eso se recomienda consumir fuentes naturales de folato como las legumbres o las hojas verdes, o tomar suplementos derivados del folato natural, en lugar de ácido fólico. Descubre más información en nuestra página dedicada al folato.
¿Debemos evitar el arroz entonces?
No, para nada, podemos seguir comiendo arroz blanco o integral ocasionalmente. Cuando compres arroz integral, compra arroz cultivado en California o en Asia, ya que estos lugares tienen el menor contenido de arsénico. Enjuaga y remoja siempre el arroz para eliminar parte de su arsénico y, cuando lo cocines, duplica la cantidad de agua que utilizas normalmente. ¿Por qué? Porque si solo añades 2 tazas de agua a 1 taza de arroz, por ejemplo, todo el arsénico liberado en el agua durante la cocción se reabsorberá. En cambio, si utilizas más de 4 tazas de agua, la mayor parte del arsénico liberado permanecerá en el agua, que podrás desechar.
Si consumes arroz con regularidad, considera sustituirlo por otros cereales integrales excelentes como la quinoa, el mijo y el farro para reducir tu consumo de arroz.
Calculadora nutricional para el arroz
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al consumir arroz integral o blanco.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de arroz cocido.
Citas bibliográficas