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Magnesio: beneficios y fuentes vegetales

Protege a tu corazón y cerebro, ¡y dile adiós al síndrome premenstrual!

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Última actualización: 15 de octubre de 2026 | ENGLISH

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Fuentes vegetales de magnesio para la salud del corazón, el cerebro, el DNA, los huesos, los músculos y el metabolismo.

¿Sabías que tener niveles altos de magnesio puede reducir el riesgo de sufrir un paro cardíaco repentino en un 40 %? Sí, el magnesio es un nutriente clave para nuestro corazón. También es vital para nuestro cerebro, ya que desempeña un papel fundamental en nuestra salud cognitiva y nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir y tratar la depresión, mejorar nuestra capacidad de aprendizaje y memoria, y ayudar a prevenir trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer o la de Parkinson.

El 50 % de nuestro magnesio total está almacenado en nuestros huesos. También es importante para nuestro ADN, nuestros músculos y el metabolismo. Además de todo esto, el magnesio puede ayudar a reducir o eliminar los síntomas del síndrome premenstrual, y también ayuda con las migrañas y el dolor muscular.

Desgraciadamente, la persona media en Estados Unidos no consume suficiente magnesio. Esto se debe a que las mejores fuentes de magnesio son los alimentos integrales de origen vegetal. De hecho, las personas que siguen una dieta rica en proteínas de origen animal y pobre en vegetales corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia. Tomar suplementos de magnesio probablemente no sea la mejor idea, ya que los suplementos con más de 350 mg de magnesio pueden provocar toxicidad. En cambio, podemos comer todos los alimentos integrales de origen vegetal ricos en magnesio que queramos, y nuestro cuerpo simplemente eliminará el exceso de este mineral.

A continuación podrás descubrir la cantidad mínima de magnesio que tú y tu familia deben obtener y algunas de sus mejores fuentes alimenticias. Además, encontrarás más información sobre los beneficios del magnesio y otros datos interesantes.

Fuentes de magnesio integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto magnesio puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.

Frijoles

Frijoles

1 taza, negros, cocidos = 29% VD | 1 taza, blancos, cocidos = 27% VD

Avena

Avena

1 taza, seca = 26% VD

Semillas de girasol

Semillas de girasol

1/4 de taza, sin cáscara = 27% VD

Espinacas

Espinacas

1 taza, cocidas = 37% VD

Semillas de calabaza

Semillas de calabaza

1/4 de taza, sin cáscara = 45% VD

Almendras

Almendras

1/4 de taza = 23% VD

Soya o soja

Soya o soja

1 taza, madura y cocida = 35% VD | 1 taza de edamame = 24% VD

Calculadora personalizada de requisitos de magnesio

Datos importantes sobre el magnesio

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

Tener niveles altos de magnesio puede reducir el riesgo de paro cardíaco repentino en un 40 %.

El valor diario (VD) y la ingesta diaria recomendada (IDR) nos indican la cantidad mínima de magnesio que debemos consumir para evitar una deficiencia, pero los expertos recomiendan ingerir entre 400 y 700 mg al día a través de nuestros alimentos. Es fácil cuidar nuestro corazón y nuestra salud en general con estas cantidades si se sigue una dieta equilibrada, basada en alimentos integrales de origen vegetal. Desgraciadamente, la mayoría de los estadounidenses ni siquiera alcanzan el VD de 420 mg. La ingesta media es de 300 mg. Ver estudio (en inglés).

Las mujeres que padecen síndrome premenstrual suelen tener niveles bajos de magnesio.

Irónicamente, las dosis altas de suplementos de magnesio también pueden causar calambres abdominales, náuseas y diarrea. Por eso, mejor trata de consumir al menos 400 mg de magnesio al día mediante tus alimentos. Puedes empezar el día con un tazón de avena trasnochada, comer un puñado de almendras o semillas de calabaza como tentempié y comer legumbres y verduras oscuras para el almuerzo o la cena. Con esto, te será fácil obtener todo el magnesio que necesitas.

Cuanto más oscuras sean las hojas verdes, mayor será su contenido en magnesio.

El magnesio es el átomo central de la clorofila, por lo que una buena forma de seleccionar verduras con alto contenido en magnesio es simplemente elegir aquellas que sean de color verde más oscuro.

Los suplementos de zinc pueden interferir en la absorción del magnesio.

Las dosis elevadas de suplementos de zinc interfieren en la capacidad del organismo para absorber y regular el magnesio. Si necesitas tomar suplementos de zinc, verifica tus niveles de magnesio. De lo contrario, opta por obtener el zinc de una dieta basada en alimentos integrales y vegetales.

Las medicinas para las úlceras y el reflujo, y los diuréticos afectan nuestros niveles de magnesio.

Los medicamentos recetados para el reflujo ácido o las úlceras pépticas pueden reducir los niveles de magnesio en la sangre. Por otro lado, los diuréticos pueden aumentar o disminuir los niveles de magnesio en la orina.

Tener niveles altos de magnesio puede reducir el riesgo de paro cardíaco repentino en un 40 %.

El valor diario (VD) y la ingesta diaria recomendada (IDR) nos indican la cantidad mínima de magnesio que debemos consumir para evitar una deficiencia, pero los expertos recomiendan ingerir entre 400 y 700 mg al día a través de nuestros alimentos. Es fácil cuidar nuestro corazón y nuestra salud en general con estas cantidades si se sigue una dieta equilibrada, basada en alimentos integrales de origen vegetal. Desgraciadamente, la mayoría de los estadounidenses ni siquiera alcanzan el VD de 420 mg. La ingesta media es de 300 mg. Ver estudio (en inglés).

Las mujeres que padecen síndrome premenstrual suelen tener niveles bajos de magnesio.

Irónicamente, las dosis altas de suplementos de magnesio también pueden causar calambres abdominales, náuseas y diarrea. Por eso, mejor trata de consumir al menos 400 mg de magnesio al día mediante tus alimentos. Puedes empezar el día con un tazón de avena trasnochada, comer un puñado de almendras o semillas de calabaza como tentempié y comer legumbres y verduras oscuras para el almuerzo o la cena. Con esto, te será fácil obtener todo el magnesio que necesitas.

Cuanto más oscuras sean las hojas verdes, mayor será su contenido en magnesio.

El magnesio es el átomo central de la clorofila, por lo que una buena forma de seleccionar verduras con alto contenido en magnesio es simplemente elegir aquellas que sean de color verde más oscuro.

Los suplementos de zinc pueden interferir en la absorción del magnesio.

Las dosis elevadas de suplementos de zinc interfieren en la capacidad del organismo para absorber y regular el magnesio. Si necesitas tomar suplementos de zinc, verifica tus niveles de magnesio. De lo contrario, opta por obtener el zinc de una dieta basada en alimentos integrales y vegetales.

Las medicinas para las úlceras y el reflujo, y los diuréticos afectan nuestros niveles de magnesio.

Los medicamentos recetados para el reflujo ácido o las úlceras pépticas pueden reducir los niveles de magnesio en la sangre. Por otro lado, los diuréticos pueden aumentar o disminuir los niveles de magnesio en la orina.

Comparación de fuentes de magnesio

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.

¡La mejor fuente!
De origen vegetal
Sin riesgo de toxicidad
Nuestros riñones eliminan cualquier exceso a través de la orina. Además, cuando no ingerimos suficiente por un breve periodo, nuestros riñones nos ayudan a retener nuestro magnesio limitando la cantidad que perdemos en la orina.
Suplementos dietéticos
Provocan toxicidad en dosis elevadas
La ingesta excesiva de magnesio a través de suplementos puede provocar diarrea, náuseas, calambres abdominales y, en casos extremos, arritmias y paro cardíaco.
De origen animal
Las fuentes vegetales son mucho más ricas en magnesio que las animales. Una taza de yogur aporta el 10 % del valor diario y 85 g de salmón 6 %. En comparación, 1/4 de taza de pepitas aportan el 45 % y una taza de espinacas cocidas el 37 %.
Una dieta rica en grasas saturadas y baja en magnesio aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Citas bibliográficas