¿Sabías que tener niveles altos de magnesio puede reducir el riesgo de sufrir un paro cardíaco repentino en un 40 %? Sí, el magnesio es un nutriente clave para nuestro corazón. También es vital para nuestro cerebro, ya que desempeña un papel fundamental en nuestra salud cognitiva y nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir y tratar la depresión, mejorar nuestra capacidad de aprendizaje y memoria, y ayudar a prevenir trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer o la de Parkinson.
El 50 % de nuestro magnesio total está almacenado en nuestros huesos. También es importante para nuestro ADN, nuestros músculos y el metabolismo. Además de todo esto, el magnesio puede ayudar a reducir o eliminar los síntomas del síndrome premenstrual, y también ayuda con las migrañas y el dolor muscular.
Desgraciadamente, la persona media en Estados Unidos no consume suficiente magnesio. Esto se debe a que las mejores fuentes de magnesio son los alimentos integrales de origen vegetal. De hecho, las personas que siguen una dieta rica en proteínas de origen animal y pobre en vegetales corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia. Tomar suplementos de magnesio probablemente no sea la mejor idea, ya que los suplementos con más de 350 mg de magnesio pueden provocar toxicidad. En cambio, podemos comer todos los alimentos integrales de origen vegetal ricos en magnesio que queramos, y nuestro cuerpo simplemente eliminará el exceso de este mineral.
A continuación podrás descubrir la cantidad mínima de magnesio que tú y tu familia deben obtener y algunas de sus mejores fuentes alimenticias. Además, encontrarás más información sobre los beneficios del magnesio y otros datos interesantes.
Fuentes de magnesio integrales de origen vegetal
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto magnesio puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Frijoles
1 taza, negros, cocidos = 29% VD | 1 taza, blancos, cocidos = 27% VD
Avena
1 taza, seca = 26% VD
Semillas de girasol
1/4 de taza, sin cáscara = 27% VD
Espinacas
1 taza, cocidas = 37% VD
Semillas de calabaza
1/4 de taza, sin cáscara = 45% VD
Almendras
1/4 de taza = 23% VD
Soya o soja
1 taza, madura y cocida = 35% VD | 1 taza de edamame = 24% VD
Calculadora personalizada de requisitos de magnesio
Descubre cuánto magnesio necesitan tú y tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 y según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Las nuevas pautas alimentarias de 2025-2030 no ofrecen esta información.
* Los niveles máximos de ingesta (UL) son inferiores al valor diario (VD) y a la ingesta diaria recomendada (IDR) para muchos grupos, ya que los UL solo se aplican a los suplementos y medicamentos de magnesio, que pueden provocar toxicidad. El VD y la IDR tienen en cuenta las fuentes alimenticias de magnesio que no provocan toxicidad, independientemente de la cantidad que se ingiera.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Datos importantes sobre el magnesio
Comparación de fuentes de magnesio
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.
Citas bibliográficas