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Vitamina B9 o folato: beneficios y fuentes vegetales

Un nutriente clave más allá del embarazo.

Un nutriente clave más allá del embarazo.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Mujer embaraza con las palabras B9 folato hechas con frijoles pintos, su mejor fuente, para representar su importancia durante el embarazo.

Es común pensar en el folato como un nutriente importante durante el embarazo. Si bien el folato es imprescindible durante los periodos de rápido crecimiento, como el desarrollo prenatal, lo necesitamos a lo largo de toda nuestra vida para muchas funciones importantes.

Nuestro cuerpo utiliza el folato para producir glóbulos rojos y blancos sanos, ADN y ARN, proteínas, y para sintetizar serotonina, un neurotransmisor importantísimo para nuestro estado de ánimo. También desempeña un papel fundamental en la lucha contra el cáncer y en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que, en exceso, puede causar enfermedades cardiovasculares, demencia, enfermedad de Alzheimer y pérdida de fuerza muscular.

Obtener una ingesta adecuada es fácil cuando seguimos una dieta integral de origen vegetal (WFPB), ya que está muy presente en las verduras de hoja verde oscura y las legumbres.

Las personas que consumen principalmente productos de origen animal corren el riesgo de sufrir deficiencia. Por eso, desde 1998 se añade ácido fólico a los cereales procesados y otros alimentos. Pero hay una diferencia clave entre el folato y el ácido fólico: al ser un nutriente hidrosoluble, nuestro cuerpo elimina el exceso de folato a través de la orina, por lo que no hay riesgo de toxicidad a través de las fuentes vegetales integrales. En cambio, nuestro cuerpo no puede eliminar el exceso de ácido fólico, y este puede provocar cáncer o deterioro cognitivo.

Incluso si no tomamos suplementos, debemos ser conscientes de la cantidad de ácido fólico que ingerimos a través de alimentos enriquecidos como el pan, los cereales, la pasta e incluso la levadura nutricional. Siempre que sea posible, elige alimentos no enriquecidos y obtén tu folato de las hojas verdes y las legumbres.

Fuentes de folato integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver la cantidad de valor diario (VD) de vitamina B9 o folato que puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una sofisticada calculadora que te mostrará los principales nutrientes de este alimento y la cantidad de tu ingesta diaria recomendada (IDR) y la de tu familia que puedes encontrar en una ración. Además, descubre algunos consejos útiles para cocinar y almacenarlo, y aprende cómo este alimento puede contribuir a tu bienestar general.

Brócoli

Brócoli

1 taza, cocido = 42% VD

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Aguacate

Aguacate

1 mediano = 28% VD

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Cacahuates o maníes

Cacahuates o maníes

1/4 de taza = 22% VD

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Quinoa

Quinoa

1 taza, cocida = 19% VD

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Hojas verdes

Hojas verdes

1 taza de espinaca cocida = 66% | col berza = 34% | kale = 19% VD

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Legumbres

Legumbres

1 taza de edamame = 121% | lentejas = 90% | garbanzos = 71% VD

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Espárragos

Espárragos

1 taza, cocinados = 67% VD

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Semillas de girasol

Semillas de girasol

1/4 de taza sin cáscara = 20% VD

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Calculadora personalizada de requisitos de vitamina B9

Descubre cuánta vitamina B9 o folato necesitan tú y los miembros de tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
  • Equivalentes de folato dietario (EFD): Se utilizan para compensar las diferencias de absorción entre las fuentes de folato y el ácido fólico. 1 mcg de EFD = 1 mcg de folato alimentario, 0.6 mcg de ácido fólico tomado con alimentos y 0.5 mcg de suplementos de ácido fólico tomados con el estómago vacío.

Datos importantes sobre la vitamina B9

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

La palabra “folato” proviene de “follaje”, la fuente principal de este nutriente.

Si necesitamos otra razón para comer verduras, incluyendo las hojas verde oscuro, y legumbres, esta es una razón excelente. La palabra “folato” deriva de “follaje”, porque es a través de estos alimentos saludables que podemos obtener todo el folato que necesitamos.

Las personas que consumen principalmente alimentos de origen animal y alimentos procesados no obtienen suficiente folato natural y, por lo tanto, es probable que tengan deficiencia.

El ácido fólico es la forma sintética del folato. En exceso, puede provocar toxicidad.

El ácido fólico es la forma sintética del folato y suele ser más conocido, ya que la mayoría de las personas han oído hablar de la importancia de tomar suplementos de ácido fólico durante el embarazo. Si bien el ácido fólico puede ayudar a quienes tienen deficiencia y no pueden obtenerlo en cantidades suficientes a través de su dieta, el consumo excesivo (más de 1000 mcg/día) puede provocar complicaciones de salud como cáncer y deterioro cognitivo.

Si tomas suplementos de ácido fólico, ten en cuenta todas las demás fuentes de ácido fólico que puedas estar ingiriendo, ya que el ácido fólico presente en los alimentos enriquecidos puede acumularse y superar nuestros niveles máximos de ingesta tolerable.

Asegúrate de darle a tu bebé suficiente ácido fólico a través de las fuentes adecuadas.

Si sigues una dieta rica en verduras de hoja verde, verduras y legumbres, tus niveles de folato deberían ser adecuados. Sin embargo, si no puedes comer lo suficiente, especialmente durante el primer trimestre, es posible que necesites tomar suplementos.

Considera usar suplementos prenatales orgánicos que ofrezcan folato o metilfolato derivado de plantas en lugar de ácido fólico, la forma sintética, o incluso metilfolato derivado del ácido fólico. Más información (estudio en inglés).

Metil significa que el folato ha sido preprocesado para que nuestro cuerpo pueda utilizarlo. Cuando obtenemos el folato de nuestra dieta, convertimos lo que necesitamos en metilfolato y excretamos el resto. También podemos convertir parte del ácido fólico que ingerimos a través de suplementos y alimentos enriquecidos en metilfolato. El problema es que no excretamos los restos.

Este ácido fólico sin procesar puede absorberse en nuestras células y en las células de tu bebé en desarrollo, lo que puede provocar problemas potenciales, como un mayor riesgo de cáncer y deterioro cognitivo.

Aun así, si solo tienes acceso a suplementos de ácido fólico, se recomienda tomarlos. Esto se debe a que la deficiencia de folato durante el embarazo puede provocar riesgos graves, como defectos del tubo neural, defectos cardíacos congénitos y bajo peso al nacer.

Beneficios y fuentes vegetales de las proteínas y los 9 amino ácidos esenciales, representados por un hombre musculoso haciendo ejercicio y la palabra proteínas escrita con soya o soja.

Necesitamos folato para utilizar las proteínas, descomponerlas y crear otras nuevas.

A menudo nos preocupa nuestra ingesta de proteínas, especialmente cuando empezamos a seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. Sin embargo, tan importante como la ingesta es la eficiencia con la que utilizamos, descomponemos y creamos nuevas proteínas en nuestro cuerpo, y el folato (junto con la vitamina B6 y la vitamina B12) desempeña un papel fundamental en este proceso.

Estos tres nutrientes tienen la importante función de descomponer la homocisteína. Nuestro cuerpo crea este aminoácido a partir del exceso de metionina, pero cuando se acumula, puede afectar a la salud de nuestro corazón, cerebro y músculos. Las vitaminas B9 y B12 la descomponen de nuevo en metionina para que nuestro cuerpo la utilice cuando la necesite, mientras que la vitamina B6 la descompone en cisteína, un aminoácido no esencial que tiene importantes funciones antioxidantes en nuestro organismo.

La deficiencia de folato o vitamina B9 puede provocar anemia megaloblástica.

El folato es un nutriente importante para la producción de glóbulos rojos, y su deficiencia suele provocar anemia megaloblástica.

La anemia megaloblástica se produce cuando los glóbulos rojos son más grandes, menos numerosos y viven menos tiempo de lo normal. Los síntomas incluyen debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolores de cabeza, palpitaciones cardíacas y dificultad para respirar.

Habla con tu médico si experimentas alguno de estos síntomas y pídele que te haga un análisis para comprobar tus niveles de folato.

La deficiencia de folato puede triplicar el riesgo de sufrir depresión grave.

Necesitamos folato para producir serotonina, uno de nuestros neurotransmisores reguladores del estado de ánimo. Por lo tanto, es lógico que la deficiencia de folato tenga un efecto negativo en nuestro estado de ánimo. De hecho, existen múltiples estudios (meta análisis en inglés) que relacionan la depresión grave con una ingesta dietética baja de folato. Y aunque el ácido fólico está presente en múltiples alimentos procesados, esta forma sintética de folato no parece corregir los trastornos del estado de ánimo, como se puede ver en este estudio (en inglés).

Lo mejor que podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo es obtener el folato de alimentos integrales de origen vegetal, como las hojas verde oscuro y las legumbres.

Si tú o un ser querido sufren depresión grave, consulten a su médico y sigan el tratamiento adecuado.

El pan, la harina, la pasta y otros derivados de cereales están enriquecidos con ácido fólico.

En 1998, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos exigió a las empresas alimentarias que fortificaran con ácido fólico el pan, la harina, la harina de maíz, la pasta, el arroz y otros productos derivados de cereales. Esta medida se tomó en respuesta a la ingesta inadecuada de folato en la dieta de la mayor parte de la población.

A partir de 2026, las tortillas de maíz comerciales también deberán incluir ácido fólico en California y Alabama estará haciendo lo mismo a partir de junio de 2026. 

Si bien la idea detrás de esto es prevenir complicaciones de salud relacionadas con la deficiencia, como la anemia megaloblástica y los defectos congénitos, el exceso de ácido fólico también tiene sus complicaciones. Las personas que toman suplementos de ácido fólico o multivitaminas con ácido fólico e ingieren grandes cantidades de ácido fólico a través de estos productos, pueden exceder sus niveles máximos de ingesta tolerable.

Una mujer joven y alegre observa las palabras vitamina B12 formadas de un jarabe rojo para simbolizar el suplemento dietético.

El consumo excesivo de ácido fólico puede ocultar una deficiencia de vitamina B12.

Una consecuencia negativa del consumo excesivo de ácido fólico (más de 1000 mcg/día) es que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12. Esto se debe a que corrige la anemia megaloblástica causada por la deficiencia de vitamina B12. El problema es que la deficiencia de B12 puede seguir provocando daños en el cerebro, la médula espinal y los nervios. El consumo de folato a través de fuentes naturales no tiene este mismo efecto.

La toxicidad del ácido fólico puede provocar cáncer de colon y otros tipos de cáncer.

El folato presente en los alimentos puede reducir el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Sin embargo, el ácido fólico, especialmente cuando se toma en exceso, puede provocar cáncer debido a esta razón:

Cuando ingerimos ácido fólico, nuestro cuerpo es incapaz de metabolizarlo todo en metilfolato para utilizarlo en diferentes funciones. El ácido fólico que no se metaboliza sigue circulando en la sangre sin modificarse. Este ácido fólico puede afectar la función de las células inmunitarias. Además, el folato es importante para el crecimiento celular. Las células cancerosas tienen más receptores de folato que las células normales, por lo que el exceso de ácido fólico circulante favorece el crecimiento de las células cancerosas. Por este motivo, puede provocar un crecimiento más rápido de las células cancerosas, así como una mayor recurrencia del cáncer. Obtén más información aquí y aquí (artículo y estudio en inglés).

La palabra “folato” proviene de “follaje”, la fuente principal de este nutriente.

Si necesitamos otra razón para comer verduras, incluyendo las hojas verde oscuro, y legumbres, esta es una razón excelente. La palabra “folato” deriva de “follaje”, porque es a través de estos alimentos saludables que podemos obtener todo el folato que necesitamos.

Las personas que consumen principalmente alimentos de origen animal y alimentos procesados no obtienen suficiente folato natural y, por lo tanto, es probable que tengan deficiencia.

El ácido fólico es la forma sintética del folato. En exceso, puede provocar toxicidad.

El ácido fólico es la forma sintética del folato y suele ser más conocido, ya que la mayoría de las personas han oído hablar de la importancia de tomar suplementos de ácido fólico durante el embarazo. Si bien el ácido fólico puede ayudar a quienes tienen deficiencia y no pueden obtenerlo en cantidades suficientes a través de su dieta, el consumo excesivo (más de 1000 mcg/día) puede provocar complicaciones de salud como cáncer y deterioro cognitivo.

Si tomas suplementos de ácido fólico, ten en cuenta todas las demás fuentes de ácido fólico que puedas estar ingiriendo, ya que el ácido fólico presente en los alimentos enriquecidos puede acumularse y superar nuestros niveles máximos de ingesta tolerable.

Asegúrate de darle a tu bebé suficiente ácido fólico a través de las fuentes adecuadas.

Si sigues una dieta rica en verduras de hoja verde, verduras y legumbres, tus niveles de folato deberían ser adecuados. Sin embargo, si no puedes comer lo suficiente, especialmente durante el primer trimestre, es posible que necesites tomar suplementos.

Considera usar suplementos prenatales orgánicos que ofrezcan folato o metilfolato derivado de plantas en lugar de ácido fólico, la forma sintética, o incluso metilfolato derivado del ácido fólico. Más información (estudio en inglés).

Metil significa que el folato ha sido preprocesado para que nuestro cuerpo pueda utilizarlo. Cuando obtenemos el folato de nuestra dieta, convertimos lo que necesitamos en metilfolato y excretamos el resto. También podemos convertir parte del ácido fólico que ingerimos a través de suplementos y alimentos enriquecidos en metilfolato. El problema es que no excretamos los restos.

Este ácido fólico sin procesar puede absorberse en nuestras células y en las células de tu bebé en desarrollo, lo que puede provocar problemas potenciales, como un mayor riesgo de cáncer y deterioro cognitivo.

Aun así, si solo tienes acceso a suplementos de ácido fólico, se recomienda tomarlos. Esto se debe a que la deficiencia de folato durante el embarazo puede provocar riesgos graves, como defectos del tubo neural, defectos cardíacos congénitos y bajo peso al nacer.

Beneficios y fuentes vegetales de las proteínas y los 9 amino ácidos esenciales, representados por un hombre musculoso haciendo ejercicio y la palabra proteínas escrita con soya o soja.

Necesitamos folato para utilizar las proteínas, descomponerlas y crear otras nuevas.

A menudo nos preocupa nuestra ingesta de proteínas, especialmente cuando empezamos a seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. Sin embargo, tan importante como la ingesta es la eficiencia con la que utilizamos, descomponemos y creamos nuevas proteínas en nuestro cuerpo, y el folato (junto con la vitamina B6 y la vitamina B12) desempeña un papel fundamental en este proceso.

Estos tres nutrientes tienen la importante función de descomponer la homocisteína. Nuestro cuerpo crea este aminoácido a partir del exceso de metionina, pero cuando se acumula, puede afectar a la salud de nuestro corazón, cerebro y músculos. Las vitaminas B9 y B12 la descomponen de nuevo en metionina para que nuestro cuerpo la utilice cuando la necesite, mientras que la vitamina B6 la descompone en cisteína, un aminoácido no esencial que tiene importantes funciones antioxidantes en nuestro organismo.

La deficiencia de folato o vitamina B9 puede provocar anemia megaloblástica.

El folato es un nutriente importante para la producción de glóbulos rojos, y su deficiencia suele provocar anemia megaloblástica.

La anemia megaloblástica se produce cuando los glóbulos rojos son más grandes, menos numerosos y viven menos tiempo de lo normal. Los síntomas incluyen debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolores de cabeza, palpitaciones cardíacas y dificultad para respirar.

Habla con tu médico si experimentas alguno de estos síntomas y pídele que te haga un análisis para comprobar tus niveles de folato.

La deficiencia de folato puede triplicar el riesgo de sufrir depresión grave.

Necesitamos folato para producir serotonina, uno de nuestros neurotransmisores reguladores del estado de ánimo. Por lo tanto, es lógico que la deficiencia de folato tenga un efecto negativo en nuestro estado de ánimo. De hecho, existen múltiples estudios (meta análisis en inglés) que relacionan la depresión grave con una ingesta dietética baja de folato. Y aunque el ácido fólico está presente en múltiples alimentos procesados, esta forma sintética de folato no parece corregir los trastornos del estado de ánimo, como se puede ver en este estudio (en inglés).

Lo mejor que podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo es obtener el folato de alimentos integrales de origen vegetal, como las hojas verde oscuro y las legumbres.

Si tú o un ser querido sufren depresión grave, consulten a su médico y sigan el tratamiento adecuado.

El pan, la harina, la pasta y otros derivados de cereales están enriquecidos con ácido fólico.

En 1998, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos exigió a las empresas alimentarias que fortificaran con ácido fólico el pan, la harina, la harina de maíz, la pasta, el arroz y otros productos derivados de cereales. Esta medida se tomó en respuesta a la ingesta inadecuada de folato en la dieta de la mayor parte de la población.

A partir de 2026, las tortillas de maíz comerciales también deberán incluir ácido fólico en California y Alabama estará haciendo lo mismo a partir de junio de 2026. 

Si bien la idea detrás de esto es prevenir complicaciones de salud relacionadas con la deficiencia, como la anemia megaloblástica y los defectos congénitos, el exceso de ácido fólico también tiene sus complicaciones. Las personas que toman suplementos de ácido fólico o multivitaminas con ácido fólico e ingieren grandes cantidades de ácido fólico a través de estos productos, pueden exceder sus niveles máximos de ingesta tolerable.

Una mujer joven y alegre observa las palabras vitamina B12 formadas de un jarabe rojo para simbolizar el suplemento dietético.

El consumo excesivo de ácido fólico puede ocultar una deficiencia de vitamina B12.

Una consecuencia negativa del consumo excesivo de ácido fólico (más de 1000 mcg/día) es que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12. Esto se debe a que corrige la anemia megaloblástica causada por la deficiencia de vitamina B12. El problema es que la deficiencia de B12 puede seguir provocando daños en el cerebro, la médula espinal y los nervios. El consumo de folato a través de fuentes naturales no tiene este mismo efecto.

La toxicidad del ácido fólico puede provocar cáncer de colon y otros tipos de cáncer.

El folato presente en los alimentos puede reducir el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Sin embargo, el ácido fólico, especialmente cuando se toma en exceso, puede provocar cáncer debido a esta razón:

Cuando ingerimos ácido fólico, nuestro cuerpo es incapaz de metabolizarlo todo en metilfolato para utilizarlo en diferentes funciones. El ácido fólico que no se metaboliza sigue circulando en la sangre sin modificarse. Este ácido fólico puede afectar la función de las células inmunitarias. Además, el folato es importante para el crecimiento celular. Las células cancerosas tienen más receptores de folato que las células normales, por lo que el exceso de ácido fólico circulante favorece el crecimiento de las células cancerosas. Por este motivo, puede provocar un crecimiento más rápido de las células cancerosas, así como una mayor recurrencia del cáncer. Obtén más información aquí y aquí (artículo y estudio en inglés).

Comparación de fuentes de folato

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de la vitamina B9 o folato, además de los alimentos integrales de origen vegetal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que podrías estar considerando.

¡La mejor fuente!
De origen vegetal
Seguir una dieta rica en hojas verdes y legumbres suele ser suficiente para mantener unos niveles adecuados de folato. Dado que nuestro cuerpo convierte el folato que necesita en metilfolato y excreta el resto, no hay riesgo de toxicidad.
Suplementos dietéticos
Si es necesario, toma suplementos orgánicos con folato natural o metilfolato derivado de plantas, o incluso suplementos con metilfolato derivado del ácido fólico.
Metil significa que el folato o el ácido fólico han sido preprocesados y están listos para ser utilizados por nuestro organismo.
Intenta evitar el ácido fólico, ya que nuestro organismo solo puede convertir una parte en metilfolato y el resto permanece en la sangre, lo que aumenta el riesgo de cáncer, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmunitario.
De origen animal
El folato no está muy presente en los alimentos de origen animal. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos y rica en subproductos animales probablemente provocará una deficiencia de folato.

Citas bibliográficas