Cuando de grasas poliinsaturadas se trata, las omega-3 tienen fama de buenas y las omega-6 de malas. Sin embargo, todos necesitamos omega-6 para favorecer la función de nuestras células, nuestro cerebro, nuestros huesos y nuestra piel, para nuestro crecimiento, y para mantener un equilibrio hormonal saludable.
Entonces, ¿por qué vemos al omega-6 como el villano? Bueno, tiene que ver con el tipo de omega-6 que ingerimos y la cantidad. Así es, existen diferentes tipos de omega-6, pero el que necesitamos y que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo es el ácido linoleico o LA, que se encuentra en múltiples alimentos integrales de origen vegetal como los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras.
Nuestro cuerpo convierte el ácido linoleico (LA) en ácido gamma-linolénico (GLA), que luego se transforma en DGLA, un potente antiinflamatorio. Hasta aquí todo va muy bien, pero luego, el DGLA se convierte en ácido araquidónico (AA), y este puede causar inflamación cuando lo tenemos en exceso. El consumo excesivo de LA mediante aceites de semillas y frutos secos, de GLA mediante aceites y suplementos, o de GLA y AA obtenidos de alimentos de origen animal como la carne o huevos, conduce a un exceso de AA y, por lo tanto, a sufrir de inflamación. Algunos de sus efectos negativos incluyen enfermedades del corazón, hipertensión, depresión y artritis.
Cuando obtenemos nuestro LA de alimentos vegetales integrales con moderación, convertimos la cantidad justa en el GLA, DGLA y AA que nuestro cuerpo necesita sin las consecuencias negativas. Las grasas omega-6 no son malas, de hecho son buenas y necesarias, pero su exceso es el que puede tener un efecto negativo.
Prueba nuestra calculadora nutricional personalizada y descubre más datos interesantes a continuación.
Fuentes de LA integrales de origen vegetal
Pasa el cursor sobre cada alimento a continuación para descubrir cuánto omega-6 en forma de LA puedes obtener con una porción. Haz clic en la imagen para visitar su página interactiva que ofrece una calculadora personalizada con los principales nutrientes que aporta dicho alimento y el porcentaje de tu IDR (ingesta diaria requerida) por porción. Además, compartimos consejos útiles, más información sobre cómo estos alimentos benefician a tu cuerpo y varios datos interesantes.
Almendras
1/4 de taza = 29% de nuestro requisito diario
Semillas de calabaza
1/4 de taza = 45% de nuestro requisito diario
Aguacate
1 mediano = 15% de nuestro requisito diario
Garbanzos
1 taza hervida = 12% de nuestro requisito diario
Cacahuates o maníes
1/4 de taza = 38% de nuestro requisito diario
Soya o soja
1 taza de soya madura cocida = 51% de nuestro requisito diario | 1 taza de edamame sin cáscara = 19%
Semillas de girasol
1/4 de taza = 54% de nuestro requisito diario
Nueces comunes
1/4 de taza = 63% de nuestro requisito diario
Calculadora personalizada de omega-6 LA
Descubre cuánta omega-6 en forma de LA necesitan tú y tu familia según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
- Ingesta máxima tolerable (UL por sus siglas en inglés): La cantidad máxima de nutrientes que se puede ingerir sin que ello suponga efectos adversos para la salud de la mayoría de las personas.
Datos importantes sobre los omega-6
Comparación de fuentes de omega-6
Quizás te preguntes si el LA de las plantas es suficiente o si también deberías obtener algo de GLA añadiendo suplementos o incluso alimentos de origen animal a tu dieta. A continuación, resumimos lo que aporta cada uno de estos grupos.