La dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés) es una dieta basada en alimentos procesados y productos animales, lo que la hace una dieta deficiente en fibra. Y sí, esto es increíblemente triste o SAD. Para empeorar las cosas, las dietas de moda se la pasan antagonizando a los carbohidratos. Claro, una dieta alta en carbohidratos no es necesariamente alta en fibra, ya que podría basarse en alimentos procesados a los que se les ha eliminado este importante nutriente, pero en cambio, una dieta baja en carbohidratos sí es una dieta baja en fibra.
La fibra solo está presente en las plantas, por lo que necesitamos comer alimentos integrales de origen vegetal para obtener la fibra que necesitamos.
Desafortunadamente, más del 90 % de los estadounidenses no ingieren la cantidad suficiente. ¡Por eso el estreñimiento es tan común en nuestra sociedad! Pero las consecuencias van mucho más allá. Sin este nutriente esencial, estamos matando de hambre a nuestras bacterias intestinales beneficiosas. A su vez, una dieta rica en alimentos de origen animal, alimentos procesados y azúcares procesados alimenta a las bacterias que a menudo provocan inflamación y múltiples problemas de salud, como enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y cáncer.
Cuando empezamos a añadir más de este nutriente tan descuidado a nuestra dieta, lo primero que notamos es que el estreñimiento desaparece y nuestro sistema digestivo funciona como un reloj. ¡Genial! Pero este es solo uno de los muchos beneficios que disfrutaremos.
Ácidos grasos de cadena corta
La mayoría de los beneficios provienen indirectamente de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), un subproducto de la interacción entre nuestras bacterias intestinales y la fibra. La fibra es un prebiótico porque alimenta a nuestros pequeños habitantes beneficiosos de nuestro intestino o probióticos. Los AGCC son lo que obtenemos de esta interacción o, en pocas palabras, los postbióticos. ¡Y te sorprenderás al ver cuánto depende de ellos nuestra salud! Los AGCC tienen una gran influencia en nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestra inmunidad, nuestros músculos, nuestro metabolismo y más. Mientras que las bacterias dañinas y sus compuestos provocan enfermedades, las bacterias beneficiosas y los AGCC ayudan a prevenirlas.
Explora nuestra página interactiva a continuación para obtener detalles fascinantes.
Fuentes de fibra integrales de origen vegetal
Si consumes plantas enteras, estás consumiendo fibra. De hecho, uno de los principales problemas del procesamiento de los alimentos es la eliminación de la fibra. Sin embargo, no todas las fibras son iguales, así que asegúrate de consumir una variedad de alimentos de los grupos principales que se indican a continuación para garantizar que estás obteniendo todas las variedades que tu flora intestinal necesita para prosperar.
Haz clic en la imagen de cada grupo de alimentos para visitar su página con enlaces a páginas interactivas de alimentos específicos. Cada una de estas páginas ofrece una calculadora personalizada que te muestra los principales nutrientes que aporta dicho alimento y el porcentaje de tu IDR (ingesta diaria requerida) que puedes obtener con una porción. Además, compartimos consejos útiles, información sobre cómo estos alimentos benefician a tu cuerpo y varios datos interesantes.
Legumbres
1 taza de frijoles negros = 60% de nuestro valor diario
Verduras
1 taza de camote o batata = 26% de nuestro valor diario
Cereales
1 taza de avena = 33% de nuestro valor diario
Frutas
1/2 aguacate = 18% de nuestro valor diario
Hongos
1 taza de champiñones blancos = 14% de nuestro valor diario
Hojas verdes
1 taza de kale hervido = 19% de nuestro valor diario
Nueces
1/4 taza de almendras = 18% de nuestro valor diario
Semillas
1/4 taza de semillas de girasol = 12% de nuestro valor diario
Calculadora personalizada de requisitos de fibra
Esta calculadora se basa en las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Sus recomendaciones indican los niveles que reducen el riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, hay estudios (en inglés) que recomiendan encarecidamente consumir 50 g al día para reducir significativamente el riesgo de cáncer de colon y mejorar la microbiota intestinal, lo que a su vez favorece otros aspectos de nuestra salud, como la prevención de la diabetes, la salud cerebral y la salud inmunitaria.
Considera los resultados de la calculadora como tu requisito mínimo. ¡El 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres en los Estados Unidos ni siquiera alcanzan estas cantidades! Sigue añadiendo alimentos vegetales integrales a tu dieta hasta que la mayor parte de ella (si no toda) sea a base de alimentos integrales y vegetales. Cuando logres esto, te será muy fácil alcanzar los 50 g al día y más.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Beneficios de la fibra en nuestro cuerpo
La fibra es un nutriente clave para nuestra digestión, pero también desempeña un papel importante en otras áreas de la salud a través de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos por nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Pasa el cursor por encima de cada indicador a continuación para obtener más detalles. Haz clic sobre el cerebro, los músculos y el corazón para visitar sus páginas interactivas y descubrir cómo estas partes de nuestro cuerpo utilizan otros nutrientes, sus mejores fuentes alimentarias y otros datos interesantes.
Datos importantes sobre la fibra
Comparación de fuentes de fibra
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de fibra, además de los alimentos integrales de origen vegetal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que podrías estar considerando: alimentos integrales de origen vegetal, suplementos o productos de origen animal. En lo que respecta a la fibra, ¡la respuesta es obvia!