Utilizamos la biotina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H, para convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas en energía. También la necesitamos para la expresión y regulación génica, y para la señalización celular.
Irónicamente, no solemos pensar en este nutriente cuando se trata de cualquiera de estas funciones corporales. La biotina tiene fama de ser útil en la prevención y el tratamiento de la caída del cabello, las uñas quebradizas o los problemas de la piel. Esto se debe a su papel en la producción de queratina, la proteína que es un componente clave del cabello, la piel y las uñas. De hecho, una deficiencia de B7 puede causar estos problemas, por lo que se supone que tratarla los eliminaría. Pero, ¿qué pasa si la causa no es una deficiencia de biotina? Descubre lo que revelan los estudios en nuestra sección de datos importantes más abajo.
La deficiencia es realmente poco frecuente en personas sanas que siguen una dieta equilibrada. La vitamina B7 está presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Aunque las cantidades suelen ser bajas, su presencia en diversos alimentos nos permite obtener fácilmente todo lo que necesitamos. Además, nuestras bacterias intestinales saludables también la producen. Esto podría explicar por qué un estudio (en inglés) realizado en 1989 demostró que la población vegana tenía los niveles más altos de biotina, en comparación con la población vegetariana y la población que consume carne.
Información faltante
Existe un gran interrogante en cuanto a las cantidades de esta vitamina en nuestros alimentos. Lamentablemente, la base de datos alimenticios del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos no ha incluido la biotina en la mayoría de sus informes. Cuando buscamos el contenido de biotina de determinados alimentos en otras publicaciones, obtenemos cantidades muy diferentes según la fuente. Este problema se señaló en este informe (en inglés) hace más de veinte años, pero aún no se ha abordado por completo.
A continuación, puedes probar nuestra calculadora personalizada para descubrir cuánto necesitan tú y tus seres queridos. Además, descubre algunas de sus principales fuentes vegetales, más detalles sobre cómo la sintetizan nuestras bacterias intestinales, e información sobre los problemas que puede causar ingerir altos niveles mediante suplementos dietéticos.
Fuentes de biotina de origen vegetal
Aunque el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos no ofrece las cantidades de vitamina B7 en la mayor parte de su base de datos de alimentos, los datos proporcionados por Foundation Foods ya empiezan a incorporar este nutriente. A continuación presentamos algunos de los alimentos incluidos en estas listas que cuentan con las cantidades más altas de biotina. La información relacionada con la levadura nutricional viene de las etiquetas de producto con información nutricional.
Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los demás nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro organismo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Calculadora personalizada de requisitos de vitamina B7
Consulta la cantidad de vitamina B7 o biotina que tú y los miembros de tu familia necesitan, según el Consejo de Alimentación y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina y la publicación MedlinePlus.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Datos interesantes sobre la vitamina B7
Comparación de fuentes de biotina
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de la vitamina B7 o biotina, además de los alimentos integrales de origen vegetal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que podrías estar considerando.
Citas bibliográficas