La pregunta número uno que se nos hace a quienes seguimos una dieta basada en plantas es: «¿De dónde obtienes tus proteínas?». Para quienes llevamos tiempo siguiendo esta dieta, la respuesta es sencilla: «Las plantas tienen proteínas». Sin embargo, es una preocupación legítima para cualquiera que esté empezando ya que la mayoría de nosotros crecimos creyendo que la carne es la mejor fuente. Pero, ¿realmente lo es?
Para responder a esta pregunta, primero debemos entender qué son las proteínas y cómo las utilizamos en nuestro cuerpo. Las proteínas son moléculas formadas por una o más cadenas largas y plegadas de aminoácidos. Al ingerirlas, las descomponemos en estos aminoácidos ya sea para usarlos como fuente de energía o para reensamblarlos como moléculas de proteínas nuevas que tienen funciones específicas en nuestro organismo.
Las proteínas son indispensables para el funcionamiento de nuestras células. También forman parte de la estructura de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, incluidos, por supuesto, nuestros músculos. Además, las proteínas forman enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a llevar a cabo diversas reacciones químicas.
Los aminoácidos esenciales
Nuestro cuerpo utiliza 20 aminoácidos para producir todas las proteínas que necesitamos. Aunque nosotros mismos podemos producir 11 de ellos, los 9 restantes debemos obtenerlos de nuestros alimentos. Estos se denominan aminoácidos esenciales, y se creía que necesitábamos comer los 9 juntos, en las proporciones adecuadas y al mismo tiempo. ¿Cómo? Básicamente, a través de proteínas similares a las nuestras, es decir, a través de proteínas animales. Así es como surgió el mito de que necesitamos carne para obtener proteínas. Sin embargo, hace tiempo que esto se ha desmentido. Además, se ha descubierto que las proteínas animales hacen que nuestro organismo produzca un exceso de la hormona del crecimiento IGF-1, la cual aumenta el riesgo de cáncer en adultos.
Las plantas también contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero en cantidades variadas, y resulta que esto es mejor para nosotros. ¿Por qué? Porque los aminoácidos esenciales compiten entre ellos mismos para ser absorbidos en nuestro organismo. Entonces, comerlos por separado asegura que obtengamos las porciones que necesitamos sin dejar a ninguno fuera. Así que la idea de que debemos planificar nuestras comidas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales a la vez, como combinar cereales y legumbres, también es falsa.
¿Apoco solo comemos alimentos que nos aportan todas las vitaminas y minerales esenciales a la vez? Por supuesto que no. Del mismo modo, solo tenemos que seguir una dieta vegetal bien equilibrada que incluya cereales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras, vegetales y otras fuentes de proteínas a lo largo del día para satisfacer nuestras necesidades.
Prueba nuestra calculadora personalizada a continuación e identifica tus recomendaciones de ingesta total de proteínas. Además, descubre los alimentos vegetales integrales que tienen el mayor contenido de proteínas y conoce las diferentes funciones que los aminoácidos esenciales tienen en nuestro organismo.
Calculadora personalizada de requisitos de proteínas
Fuentes de proteínas integrales de origen vegetal
A continuación, verás los grupos de alimentos con los niveles más altos de proteínas y algunos ejemplos del porcentaje de la ingesta diaria recomendada (IDR) media que puedes obtener con una ración.
Haz clic en la imagen de cada grupo de alimentos para visitar su página con enlaces a páginas interactivas específicas. Cada una de estas páginas ofrece una calculadora personalizada que te muestra los principales nutrientes de este alimento y el porcentaje de tu IDR que puedes encontrar en una porción. Además, compartimos consejos útiles, información sobre cómo estos alimentos benefician a nuestro cuerpo y datos fascinantes.
Beneficios de los aminoácidos esenciales en nuestro cuerpo
Pasa el cursor por encima de cada indicador para ver cómo utiliza nuestro cuerpo las proteínas y, más concretamente, los aminoácidos esenciales que obtenemos de los alimentos.
Datos importantes sobre las proteínas
Comparación de fuentes de proteínas
Quizás te preguntes si puedes obtener todas las proteínas que necesitas de las plantas, si debes tomar suplementos o si debes seguir consumiendo carne y otras fuentes de origen animal. En general, cuando se trata de proteínas, los expertos nos recomiendan tener en cuenta todo el paquete. A continuación, encontrarás una comparación rápida de cada fuente.