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Vitamina D: beneficios y sus mejores fuentes

Los rayos del sol y fuentes vegetales

Los rayos del sol y fuentes vegetales

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Una mujer joven corre en la playa bajo la luz del sol, con sus huesos resaltados y las palabras vitamina D escritas sobre el sol para simbolizar la importancia de este nutriente en nuestra salud ósea.

Muchas de las funciones de nuestro cuerpo dependen de tener la cantidad necesaria de vitamina D. Esta vitamina fortalece nuestros huesos al mejorar la absorción del calcio y ayudarnos a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo.

La vitamina D también ayuda a regular nuestro sistema inmunológico, es un potente antioxidante que puede ayudar a reducir el crecimiento de las células cancerosas, y también nos ayuda a reducir la inflamación.

Además, favorece la salud de nuestro cerebro desde su desarrollo inicial durante el embarazo y a lo largo de toda nuestra vida, ayudándonos a combatir la depresión, la ansiedad, los trastornos mentales e incluso la demencia, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Este nutriente también ayuda a nuestros músculos, ya que favorece la absorción de la glucosa y la producción de energía, la regeneración muscular, y la reducción del estrés oxidativo.

Nosotros mismos podemos producir esta vitamina cuando nos exponemos a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. El problema es que no siempre podemos obtener la exposición que necesitamos. Quizás no vivimos en un lugar que está soleado todo el año, quizás nuestra ciudad está contaminada o quizás simplemente no pasamos suficiente tiempo al aire libre (de 15 a 30 minutos al día con mangas cortas) o, cuando lo hacemos, utilizamos protector solar para proteger nuestra piel. Por todas estas razones, muchos médicos recomiendan tomar suplementos dietéticos de vitamina D.

¿Te preguntas si hay buenas fuentes vegetales? A continuación te tenemos más detalles. Además, prueba nuestra calculadora personalizada para ver cuánta vitamina D necesitan tú y tus seres queridos, y descubre datos interesantes sobre los suplementos de vitamina D.

Calculadora personalizada de requisitos de vitamina D 

Descubre cuánta vitamina D necesitan tú y cada miembro de tu familia según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025. Obtener sus valores nutricionales personalizados te dará una mejor idea de cómo seleccionar los suplementos para tu familia, a fin de garantizar que todos obtengan lo que necesitan, pero sin excederse para evitar la toxicidad.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.

Datos importantes sobre la vitamina D

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

A view of the sun through tree branches.

¿Es suficiente con exponerte al sol? ¡Todo depende de tu ubicación!

En el hemisferio norte, por debajo de los 30˚ de latitud (al sur de Los Ángeles), 15 minutos de exposición al sol en la cara y los brazos deberían ser suficientes para que las personas caucásicas menores de 60 años produzcan suficiente vitamina D, y 30 minutos o más para las personas con piel más oscura o de más edad. A 40˚ de latitud (Chicago), independientemente del tiempo que tomes el sol, si es entre noviembre y febrero, no producirás vitamina D. A 50˚ de latitud (Londres, Canadá…) es posible que no puedas producir vitamina D durante los 6 meses de invierno. Las ciudades contaminadas nos impiden producir suficiente vitamina D en cualquier época del año y en cualquier lugar.

¿Sabías que puedes obtener vitamina D2 de los hongos?

¡Es cierto! Los hongos (setas y champiñones) absorben los rayos UVB del sol y producen su propia vitamina D. Por desgracia, la mayoría de los hongos que compramos en las tiendas se cultivan en invernaderos y por ende, no han podido producir su vitamina D.

Lo que tú puedes hacer después de comprarlas es exponerlas al sol entre 15 y 120 minutos antes de cocinarlas y consumirlas. ¡Esto podría proporcionarte 10 mcg de vitamina D2 por cada 100 gramos (aproximadamente 3/4 de taza) de hongos!

Asegúrate de exponerlos a la luz solar directa, ya que las ventanas bloquean los rayos UVB. Además, la hora del día, la estación del año, el nivel de contaminación e incluso la latitud de tu ciudad pueden afectar la cantidad de vitamina D que puedes obtener de los hongos.

¿Vitamina D2 o D3? ¿Qué suplemento es más eficaz?

Al adquirir suplementos de vitamina D, puedes elegir entre vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Ambas pueden aumentar tus niveles de vitamina D, pero la vitamina D3 ha demostrado ser más eficaz.

La cuestión es la siguiente: la vitamina D2 proviene de los hongos, pero la vitamina D3 se obtiene normalmente de la lanolina, la sustancia secretada por las glándulas de la piel de las ovejas para acondicionar su lana. Esto significa que no es apta para veganos. Sin embargo, también podemos obtener vitamina D3 a partir de algas. Solo hay que asegurarse de que el suplemento de vitamina D3 esté etiquetado como vegano.

A view of the sun through tree branches.

¿Es suficiente con exponerte al sol? ¡Todo depende de tu ubicación!

En el hemisferio norte, por debajo de los 30˚ de latitud (al sur de Los Ángeles), 15 minutos de exposición al sol en la cara y los brazos deberían ser suficientes para que las personas caucásicas menores de 60 años produzcan suficiente vitamina D, y 30 minutos o más para las personas con piel más oscura o de más edad. A 40˚ de latitud (Chicago), independientemente del tiempo que tomes el sol, si es entre noviembre y febrero, no producirás vitamina D. A 50˚ de latitud (Londres, Canadá…) es posible que no puedas producir vitamina D durante los 6 meses de invierno. Las ciudades contaminadas nos impiden producir suficiente vitamina D en cualquier época del año y en cualquier lugar.

¿Sabías que puedes obtener vitamina D2 de los hongos?

¡Es cierto! Los hongos (setas y champiñones) absorben los rayos UVB del sol y producen su propia vitamina D. Por desgracia, la mayoría de los hongos que compramos en las tiendas se cultivan en invernaderos y por ende, no han podido producir su vitamina D.

Lo que tú puedes hacer después de comprarlas es exponerlas al sol entre 15 y 120 minutos antes de cocinarlas y consumirlas. ¡Esto podría proporcionarte 10 mcg de vitamina D2 por cada 100 gramos (aproximadamente 3/4 de taza) de hongos!

Asegúrate de exponerlos a la luz solar directa, ya que las ventanas bloquean los rayos UVB. Además, la hora del día, la estación del año, el nivel de contaminación e incluso la latitud de tu ciudad pueden afectar la cantidad de vitamina D que puedes obtener de los hongos.

¿Vitamina D2 o D3? ¿Qué suplemento es más eficaz?

Al adquirir suplementos de vitamina D, puedes elegir entre vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Ambas pueden aumentar tus niveles de vitamina D, pero la vitamina D3 ha demostrado ser más eficaz.

La cuestión es la siguiente: la vitamina D2 proviene de los hongos, pero la vitamina D3 se obtiene normalmente de la lanolina, la sustancia secretada por las glándulas de la piel de las ovejas para acondicionar su lana. Esto significa que no es apta para veganos. Sin embargo, también podemos obtener vitamina D3 a partir de algas. Solo hay que asegurarse de que el suplemento de vitamina D3 esté etiquetado como vegano.

Citas bibliográficas