Quizás has escuchado que el zinc nos ayuda a combatir los resfriados y que favorece la salud de la próstata. Sí, el zinc es muy importante tanto para la salud reproductiva masculina y femenina como para nuestro sistema inmunológico, pero también desempeña un papel importante en muchas otras funciones.
El zinc ayuda a nuestras células a crecer y multiplicarse, por lo que nuestros pequeños lo necesitan durante el embarazo, la infancia y la niñez.
Utilizamos el zinc para producir ADN y proteínas; de hecho, 1 de cada 10 proteínas de nuestro cuerpo son proteínas de zinc. Nuestro cerebro necesita zinc para generar neuronas desde el embarazo hasta la edad adulta, y nuestras neuronas utilizan zinc para liberar neurotransmisores, incluidos los que influyen en nuestro estado de ánimo. También utilizamos el zinc para la cicatrización de las heridas, para saborear y oler, y para empaquetar y secretar insulina.
El 57 % del zinc de nuestro cuerpo se encuentra en nuestros músculos, y es fundamental para ayudarnos a construir y mantener los músculos esqueléticos. El 29 % se encuentra en nuestros huesos, donde favorece la regeneración ósea al promover la multiplicación de las células que construyen los huesos, los osteoblastos.
En lo que respecta a nuestro sistema inmunológico, el zinc es esencial para la proliferación celular, ya que ayuda a las células inmunitarias a crecer y dividirse, lo que nos permite tener un ejército más fuerte de células asesinas naturales, células T y células B. Además, el zinc es un antioxidante, por lo que protege nuestras células del daño causado por los radicales libres.
Nuestro cuerpo no puede almacenar zinc, por lo que necesitamos ingerirlo a diario. La buena noticia es que el zinc está presente en las legumbres, los cereales integrales y diferentes semillas y nueces. Echa un vistazo a algunas de estas fuentes a continuación y prueba nuestra calculadora personalizada para descubrir cuánto zinc necesitan tú y tu familia.
Fuentes de zinc integrales de origen vegetal
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto zinc puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Avena
1 taza, seca = 26% VD
Semillas de calabaza
1/4 de taza, sin cáscara = 23% VD
Lentejas
1 taza, cocidas = 23% VD
Garbanzos
1 taza, cocidos = 23% VD
Frijoles blancos
1 taza, cocidos = 21% VD
Quinoa
1 taza, cocida = 18% VD
Soya o soja
1 taza de edamame sin cáscara = 19% VD | Maduros, cocidos = 18% VD
Calculadora personalizada de requisitos de zinc
Descubre cuánto zinc necesitan tú y tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 y según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Las nuevas pautas alimentarias de 2025-2030 no ofrecen esta información.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Datos importantes sobre el zinc
Comparación de fuentes de zinc
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de zinc, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.
Citas bibliográficas