Es común enfocarse en las proteínas para nuestros músculos. Sí, nuestros músculos están hechos de proteínas, pero no se construyen solos, necesitan energía, movimiento, cierto nivel de oxidación, descanso y reparación. Y para lograr todo esto, usan una inmensa variedad de nutrientes que solo podemos obtener mediante una dieta sana y equilibrada.
En esta página, nos centramos en los músculos esqueléticos, que están conectados a nuestros huesos y que movemos voluntariamente. Pero nuestro corazón también es un músculo, y también tenemos músculos lisos en el intestino y otros órganos.
Hay mucho que depende de tener músculos esqueléticos sanos toda la vida. Los necesitamos para movernos, para mantener la postura y el equilibrio, para tener fuerza, para nuestro metabolismo, para la función inmunitaria y para la salud de nuestros huesos. Tener un cuerpo tonificado es solamente un plus.
Aunque nuestros músculos necesitan proteínas, no necesitan las grasas saturadas que vienen con las fuentes de origen animal. Estas grasas deterioran los receptores de insulina de las células musculares, lo que a menudo conduce a la diabetes tipo 2 y a la pérdida de masa muscular. Las fuentes animales también tienen altas cantidades de hierro hemo y metionina que, en exceso, pueden provocar la pérdida de masa y fuerza muscular.
Es mejor elegir proteínas en paquetes más saludables, como las legumbres, los cereales integrales, las nueces y las semillas. Y no debemos temerles a los carbohidratos, nuestros músculos no solo prefieren la glucosa como fuente de energía, sino que los carbohidratos integrales también aportan fibra y muchos otros nutrientes importantes.
A continuación, compartimos más información sobre cómo estos nutrientes esenciales benefician a nuestros músculos, algunas de sus principales fuentes integrales y vegetales (WFPB por sus siglas en inglés) y otros datos interesantes.
Los músculos esqueléticos son el órgano más grande del cuerpo y, por lo tanto, los que más energía consumen. Se encargan de los movimientos voluntarios, que son el resultado de las contracciones musculares. Para contraerse, necesitan energía, por lo que las células musculares convierten los nutrientes en energía conocida como ATP. Su fuente preferida es la glucosa, aunque pueden utilizar grasas e incluso proteínas. El ATP también es necesario para la recuperación muscular después del ejercicio o tras una lesión, cuando las células madre conocidas como células satélite se activan y se multiplican para crear nuevas células musculares.
A continuación, encontrarás más información sobre el funcionamiento interno de nuestros músculos. Pasa el cursor por encima de cada indicador para descubrir más detalles.
El metabolismo
Las contracciones
El movimiento
La recuperación
Metabolismo
Los carbohidratos en forma de glucosa son la fuente de energía preferida de nuestras células musculares. Los absorben de nuestra sangre con la ayuda de la insulina. Luego, las almacenan en forma de glucógeno para su uso posterior. Durante la actividad física, este glucógeno se descompone en glucosa y se consume. Necesitamos glucosa para mantener y aumentar nuestra masa muscular, y para la recuperación de nuestros músculos. Elige fuentes de carbohidratos integrales para disfrutar de otros beneficios, como la fibra, varios nutrientes esenciales y fitonutrientes.
Metabolismo
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) derivados de la interacción entre nuestro microbioma y la fibra dietética ayudan a mejorar la absorción de la glucosa y a aumentar la oxidación de las grasas. Esto puede reducir la resistencia a la insulina causada por la dieta, lo que reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 o ayuda a revertirla. La diabetes tipo 2 también provoca pérdida de masa muscular.
Recuperación
Se ha demostrado que una dieta rica en fibra favorece el aumento de la masa muscular y la fuerza. Ver estudio (en inglés).
Nuestros músculos están compuestos principalmente por proteínas, y contienen entre el 50 y el 75 % de todas las proteínas de nuestro cuerpo. Estos aminoácidos ayudan en las siguientes áreas:
Metabolismo
La isoleucina ayuda a nuestros músculos a convertir los nutrientes en energía.
Contracciones
La lisina ayuda a la absorción del calcio, que es importante para las contracciones musculares, incluida la regulación del ritmo cardíaco.
Recuperación
La leucina, la metionina y la valina ayudan al crecimiento y la regeneración de nuestro tejido muscular.
Metabolismo
Nuestros músculos necesitan vitamina A para aumentar la absorción de glucosa de la sangre y almacenarla en forma de glucógeno para su uso posterior.
Contracciones
Una dieta baja en vitamina A puede disminuir la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse.
Recuperación
La vitamina A es un potente antioxidante que ayuda a los músculos a contrarrestar la oxidación normal que ocurre por las contracciones musculares, el alto consumo de oxígeno y la tasa metabólica. Esto es importante para favorecer la regeneración muscular.
Metabolismo
Nuestras células musculares necesitan una molécula llamada NAD+ para convertir la glucosa y los ácidos grasos en energía. Esta molécula se produce en nuestro organismo a partir de un precursor, la vitamina B3 o niacina, la cual debemos reponer regularmente.
Contracciones
El NAD+ regula la entrada y la liberación de calcio, lo que provoca las contracciones.
Recuperación
Aumentar nuestros niveles de NAD+ también puede ayudar a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Metabolismo
La vitamina B6 nos ayuda a descomponer el glucógeno en glucosa para producir energía. Además, ayuda a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación.
Recuperación
La B6 aumenta la formación de proteínas y descompone la homocisteína en cisteína.
Movimiento
Necesitamos cisteína para producir colágeno para nuestros tendones. El ejercicio regular nos ayuda a mantener niveles más altos de vitamina B6.
Metabolismo
Tu cuerpo utiliza el folato o la vitamina B9 para producir glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células musculares para la producción de energía.
Recuperación
La vitamina B9 te ayuda a producir nuevas proteínas y, junto con la vitamina B12, descompone la homocisteína en metionina para el crecimiento y la fuerza. Esto es importante porque el exceso de homocisteína provoca toxicidad, lo que puede provocar la pérdida de fuerza muscular a medida que envejecemos.
Metabolismo
Tu cuerpo utiliza la vitamina B12 para producir glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno a las células musculares para la producción de energía.
Recuperación
El exceso de metionina de nuestra dieta se almacena en forma de homocisteína, lo que puede provocar la pérdida de fuerza muscular. Junto con la vitamina B9, la B12 la descompone en metionina para el crecimiento y la fuerza muscular.
Movimiento
La vitamina B12 es clave para la comunicación entre nuestras neuronas y nuestros músculos.
Metabolismo
Nuestro cuerpo utiliza vitamina C para producir carnitina, un compuesto que nos ayuda a metabolizar las grasas y convertirlas en energía. Los niveles bajos de carnitina están relacionados con la debilidad muscular.
Movimiento
Necesitamos vitamina C para producir colágeno, el componente principal de nuestros tendones.
Recuperación
El colágeno también es importante para la estructura, la elasticidad y la reparación muscular. Obtener vitamina C a través de la dieta nos ayuda a reducir el estrés oxidativo y el daño muscular. En cambio, los suplementos en dosis altas pueden impedir el aumento de masa muscular y fuerza.
Metabolismo
Necesitamos vitamina D para metabolizar el hierro y absorber el fósforo y la glucosa. La deficiencia de vitamina D afecta a la producción de energía y aumenta el daño oxidativo.
Contracciones
La vitamina D favorece nuestra función neuromuscular. También nos ayuda a absorber calcio y magnesio.
Recuperación
Nuestras células musculares tienen receptores de vitamina D que se activan tras una lesión o tras hacer ejercicio para iniciar el proceso de reparación. A medida que envejecemos, la expresión de estos receptores disminuye. Los suplementos de vitamina D pueden ayudar.
Recuperación
La vitamina E es un antioxidante clave que influye en nuestra masa muscular y nuestra fuerza. El ejercicio provoca estrés oxidativo, lo que activa nuestros mecanismos de reparación muscular, pero un exceso de oxidación es perjudicial. La inactividad también provoca estrés oxidativo y es una de las principales razones por las que podemos perder masa muscular y fuerza a medida que envejecemos. La vitamina E proveniente de nuestra dieta puede ayudarnos a mantener esa oxidación bajo control. En cambio, tomar suplementos de vitamina E en dosis altas podría suprimir la oxidación hasta el punto de impedir la regeneración muscular.
Metabolismo
La vitamina K puede aumentar la producción de energía en las células musculares.
Contracciones
Mejora la función muscular y ayuda a la absorción del calcio.
Movimiento
Ayuda a prevenir caídas graves, especialmente en mujeres mayores. La vitamina K1, que se encuentra en las verduras de hoja verde oscura y otras verduras, es la única que ayuda a la función y a la prevención de las caídas. La vitamina K2, que se encuentra en productos de origen animal y fermentados, no lo hace.
Recuperación
La vitamina K participa en la producción de proteínas necesarias para la regeneración muscular.
Contracciones
El calcio es tan importante para nuestros músculos que nuestras células musculares han desarrollado un organelo destinado a su almacenamiento y liberación rápida para generar contracciones musculares.
Recuperación
Nuestras células musculares también utilizan el calcio para la transducción de señales, que es cuando las células musculares reaccionan a las señales de su entorno, lo que da lugar no solo a contracciones musculares, sino también al crecimiento y la reparación muscular.
Metabolismo
Nuestras células musculares producen energía en forma de ATP, donde “P” significa phosphate (fosfato en inglés). Por lo tanto, ingerir suficiente fósforo es fundamental para potenciar las contracciones musculares y la recuperación. El fosfato también forma parte del ADP y del fosfato de creatina, los cuales almacenan energía cuando los músculos están en reposo. La deficiencia de fósforo suele provocar dolor y debilidad muscular.
Metabolismo
Nuestras células musculares necesitan hierro para el suministro de oxígeno, que utilizan para producir energía (ATP) a partir de la glucosa.
Se ha demostrado que tener niveles adecuados de hierro tiene un efecto positivo en los ejercicios aeróbicos, como correr o bailar, y en los ejercicios anaeróbicos, como levantar pesas o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Nuestro cuerpo elimina el exceso de hierro de origen vegetal, pero no puede eliminar el exceso de hierro de origen animal. El exceso de hierro almacenado en nuestros músculos provoca estrés oxidativo, lo que disminuye la masa y la función muscular.
Metabolismo
El magnesio es fundamental para la producción de energía o ATP en nuestras células musculares. También se une a las moléculas de ATP para activar diferentes funciones, incluida la producción de proteínas.
Contracciones
El magnesio mejora el rendimiento. Actúa junto con el calcio durante las contracciones musculares, y su deficiencia suele provocar calambres o espasmos musculares.
Recuperación
Es un potente antiinflamatorio y antioxidante, y ayuda a reducir el dolor muscular causado por el ejercicio.
Metabolismo
Las mitocondrias utilizan el 90 % del oxígeno de nuestras células y el manganeso es un componente de su principal enzima antioxidante. También necesitamos manganeso para metabolizar los carbohidratos, los aminoácidos y el colesterol, y para producir glucosa a partir de precursores que no son carbohidratos durante el ejercicio intenso.
Movimiento
Necesitamos manganeso para producir colágeno, el componente principal de nuestros tendones.
Recuperación
Nuestros músculos también utilizan el colágeno para su estructura, elasticidad y reparación.
Contracciones
Necesitamos potasio para mantener el equilibrio de líquidos en nuestras células musculares. Cuando el sodio entra en una célula para provocar contracciones musculares, el potasio sale de la célula para mantener el equilibrio. Una vez que el músculo se relaja, el potasio vuelve a bombearse al interior de la célula y el sodio se bombea al exterior. La deficiencia de potasio altera este equilibrio, lo que a menudo provoca debilidad muscular y calambres.
Contracciones
Necesitamos sodio para provocar las contracciones musculares. Después de que nuestro cerebro envía un impulso a través de nuestros nervios motores, se abre un canal que permite la entrada de sodio en nuestras células musculares. Esto provoca la liberación de calcio dentro de nuestras células, lo que da lugar a las contracciones musculares. A medida que nuestros músculos se relajan, el sodio se bombea de nuevo fuera de nuestras células hasta que un nuevo impulso lo hace volver a entrar.
El 57 % del zinc presente en nuestro organismo se encuentra en los músculos.
Recuperación
Nuestras células musculares lo utilizan para mantener la integridad del ADN y producir las proteínas necesarias para el funcionamiento y el crecimiento muscular. El zinc también desempeña un papel fundamental en la regeneración muscular, ya que favorece la activación y proliferación de las células madre musculares o células satélite en respuesta al ejercicio o a las lesiones.
Garbanzos
Ricos en proteínas, fibra, vitamina B9, calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.
Calabaza
Rica en fibra, vitamina A, vitamina E, vitamina K, hierro, manganeso y potasio.
Espinacas
Ricas en vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K, hierro, magnesio, manganeso y potasio.
Quinoa
Rica en fibra, vitamina B6, vitamina B9, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.
Banana o Plátano
Rica en glucosa y fructosa, y una buena fuente de vitamina C, vitamina B6, magnesio, manganeso y potasio.
Avena
Rica en proteínas, fibra, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.
Lentejas
Ricas en proteínas, fibra, vitamina B6, vitamina B9, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.
Kale
Rica en vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, manganeso y potasio.
Cacahuates o maní
Ricos en proteínas, vitamina B3, vitamina B9, vitamina E, magnesio, manganeso y fósforo.
Soya o soja
Rica en proteínas, vitamina B9, vitamina K, calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.
Espárragos
Ricos en fibra, vitamina B9, vitamina K, hierro, manganeso y potasio.
Maíz
Rico en fibra, vitamina B3, vitamina B6, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.
Col berza
Rica en fibra, vitamina A, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio y manganeso.
Frijoles
Ricos en proteínas, fibra, vitamina B6, vitamina B9, calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.
Mango
Rico en glucosa y fructosa, buena fuente de vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C y potasio.
Semillas de girasol
Ricas en proteínas, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9, vitamina E, magnesio, manganeso, fósforo y zinc.
