El cobre es un mineral presente en grandes cantidades en una amplia variedad de alimentos integrales de origen vegetal. De hecho, la deficiencia en adultos es poco común, excepto en mujeres durante el embarazo y la lactancia, cuando suelen tener un déficit de unos 200 mcg. Algunos de los grupos de alimentos con mayor contenido de cobre son los cereales integrales, las legumbres, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde. Otras verduras como los camotes o batatas y los espárragos también son muy ricas en este mineral.
Necesitamos cobre para el desarrollo de nuestro cerebro, para la formación de nuestros neurotransmisores y para mantener nuestro sistema nervioso. También lo necesitamos para la activación de los genes, para nuestro tejido conectivo, para nuestro sistema inmunológico, para la producción de energía y para la formación de melatonina en nuestro cabello y nuestra piel.
Ojo porque en el caso del cobre, obtener demasiado de algo bueno acaba siendo malo. Tomar dosis elevadas de cobre a través de suplementos puede provocar un deterioro cognitivo e incluso la enfermedad de Alzheimer si se combina con grasas saturadas.
Encuentra más información, a continuación. Prueba nuestra calculadora personalizada y descubre las deliciosas fuentes principales de este mineral.
Fuentes de cobre integrales de origen vegetal
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto cobre puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Camote o batata
1 taza, cocinado = 44% VD
Nueces de la India
1/4 de taza, crudas = 80% VD
Quinoa
1 taza, cocida = 39% VD
Garbanzos
1 taza, cocidos = 64% VD
Semillas de girasol
1/4 de taza, sin cáscara = 70% VD
Champiñones blancos
1 taza, cocinados = 87% VD
Soya o soja
1 taza, maduros, cocidos = 78% VD | 1 taza de edameme = 59% VD
Hongos shiitake
1 taza, cocinados = 144% VD
Calculadora personalizada de requisitos de cobre
Descubre cuánto cobre necesitan tú y tu familia, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Beneficios del cobre en nuestro cuerpo
Datos importantes sobre el cobre
Comparación de fuentes de cobre
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de cobre, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.
Citas bibliográficas