El sodio es un mineral importante que utiliza nuestro cuerpo para mantener un equilibrio adecuado entre el agua y los minerales, para conducir los impulsos nerviosos y para contraer y relajar nuestros músculos.
En realidad no necesitamos mucho. Según la Asociación Americana del Corazón (artículo en inglés), la mayoría de nosotros utilizamos menos de 500 mg al día, una cantidad que es fácil de alcanzar con una dieta equilibrada basada en alimentos integrales y vegetales sin necesidad de agregar sal. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros consumimos demasiado, un promedio de 3,393 mg al día (con un rango de 2,000 a 5,000 mg al día) a través de la sal y otros aditivos alimentarios como la salsa de soya o el bicarbonato de sodio y la levadura en polvo.
El exceso de sodio puede elevar la presión arterial, endurecer las arterias y deteriorar su función, y provocar reflejos fuertes y la pérdida del control muscular. Mientras más sodio consumimos, mayor es su impacto en la salud de nuestro corazón y nuestro cerebro, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Otros órganos que se ven afectados son nuestros riñones y huesos.
Dado que existe un mayor riesgo de consumir demasiado sodio que de no consumir suficiente, esta página se centra en cómo evitar un consumo elevado. Nuestra calculadora nutricional, basada en las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020-2025, también se centra en los consumos máximos de sodio que se consideran seguros para nosotros en función de nuestra edad y sexo. Las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 no ofrecen esta información pero sí advierten en contra de los alimentos ultra procesados que incluyen altas cantidades de sodio.
Además de nuestra calculadora personalizada, esta página también ofrece información importante que puede ayudarte a limitar tu consumo de sodio y el de tu familia.
Cantidades de sodio en alimentos ligeramente procesados
Incluso cuando nuestro objetivo es seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, la mayoría de nosotros llevamos una vida ajetreada y, a menudo, dependemos de productos como los que se indican a continuación para preparar nuestras comidas. Por lo general, estos son alimentos poco procesados, sin aditivos artificiales, que a menudo se elaboran con ingredientes orgánicos. Aun así, pueden contener cantidades excesivas de sodio debido a la sal añadida.
Recuerda siempre leer las etiquetas nutricionales antes de comprar cualquier alimento procesado. Presta atención también a la cantidad por ración indicada. A veces, puede parecer que la cantidad de sodio es baja hasta que te das cuenta de que la ración es solo 1/3 o menos de lo que realmente comerías.
Pasa el cursor por encima de cada imagen para descubrir las cantidades de sodio que aportan algunas marcas comunes. Ten en cuenta que a veces puedes encontrar versiones “sin sal” o “bajas en sodio” que reducen considerablemente el contenido de sodio.
Pan comercial (1 rebanada)
Orowheat Whole Grains 100% Trigo Integral, 135 mg | Nature’s Own 100% Pan de Trigo Integral, 110 mg | San Luis Sourdough, 230 mg | Dave’s Killer Bread 21 Cereales y Semillas Integrales Orgánicas, 170 mg | Ezequiel 4:9, 75 mg
Salsa marinara comercial (1/2 taza)
Bertolli, 490 mg | 365 Marinara Orgánica sin Grasa, 410 mg | RAO’s, 340 mg | Muir Glen Tomato con Albahaca (sin azúcar) 310 mg | Thrive Baja en Fodmaps, 290 mg | Sprouts Marinara Orgánica Sin Sal 30 mg
Cremas o mantequillas de nuez comerciales (2 Cdas.)
Crema de cacahuate o maní: Skippy Super Crujiente (125 mg) | Laura Scudders Old Fashioned Nutty (95 mg) | MaraNatha Orgánica (70 mg) | Jif Natural Crujiente Baja en Sodio (65 mg) | Santa Cruz Crujiente de Tueste Oscuro Orgánico Sin Necesidad de Mezclar (50 mg) | Once Again Crujiente Sin Sal Agregada (0 mg) \\ Mantequilla de semillas de girasol: Sunbutter Organic (<5 mg) | Simple Truth Organic (125 mg) \\ Crema de almendras: Thrive (0 mg) | Kirkland (0 mg) \\ Crema de nueces de la India: 365 (0 mg) | Simple Truth (0 mg)
Frijoles enlatados (1 lata)
Bush’s Frijoles Negros, 1350 mg | Goya Frijoles Negros, 1,435 mg | Goya Frijoles Negros Bajos en Sodio, 473 mg | Simple Truth Frijoles Negros Orgánicos, 490 mg | 365 Frijoles Negros Orgánicos sin Sal Agregada 17.5 mg | Eden Frijoles Negros Orgánicos con Kombu 52.5 mg
Caldo de verduras comercial (1 taza)
Organics Caldo de Verduras, 570 mg | Kettle and Fire, 480 mg | Simple Truth Bajo en Sodio, 125 mg | Pacific Bajo en Sodio, 125 mg | Bonafide sin sal, 60 mg
Tortillas comerciales (1 tortilla)
Mission Tortilla de Harina para Taco Suave (410 mg) | Mission Ttrigo Integral Original (380 mg) | Guerrero Tortillas de Harina (250 mg) | Ezequiel 4:9 (125 mg) | Siete Harina de Almendras (110 mg) | La Tortilla Factory Maíz Amarillo y Trigo (190 mg) | Guerrero Maíz Blanco (20 mg) | Mi Rancho Tortillas de Maíz Orgánicas (0 mg)
Calculadora personalizada de ingesta máxima de sodio
A diferencia de otros nutrientes, las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 proporcionan recomendaciones de ingesta máxima o Ingesta para la Reducción del Riesgo de Enfermedades Crónicas (CDRR) para cada grupo de edad mayor de un año. Además de estas cifras, también proporcionamos las recomendaciones de Ingesta Adecuada (IA) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, y, solo a efectos de referencia, incluimos las recomendaciones de ingesta de sodio en Australia, donde las cantidades para los niños son más bajas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos intenten consumir un máximo de 2000 mg al día y que los niños reduzcan estas cantidades en función de sus necesidades energéticas. La Asociación Americana del Corazón indica que lo ideal es que la mayoría de los adultos sanos intenten consumir no más de 1500 mg al día.
Estas cantidades solo tienen un propósito informativo. Consulta con tu médico o pediatra para determinar las cantidades de sodio más adecuadas para ti y tus seres queridos.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
- Ingesta para la reducción del riesgo de enfermedades crónicas (CDRR): Cantidad recomendada para reducir la ingesta de sodio con el fin de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, presión arterial sistólica y presión arterial diastólica en una población aparentemente sana.
- Ingesta recomendada (RI) en Australia: Recomendaciones sobre la ingesta de sodio en Australia, a modo de referencia.
Datos importantes sobre el sodio
Comparación de fuentes de sodio
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de sodio, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.
Citas bibliográficas