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Yodo: beneficios y fuentes vegetales

Ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo alumbre.

Ni tanto que queme al santo, ni tanto que no lo alumbre.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Yodo, fundamental para la tiroides y para el desarrollo temprano del cerebro y el sistema nervioso, podemos encontrarlo en las algas marinas como el nori.

Necesitamos yodo para producir la hormona tiroidea, que utilizamos para regular la energía en nuestro cuerpo. Nuestros bebés también necesitan la hormona tiroidea para el desarrollo adecuado de su cerebro y sistema nervioso antes y después del nacimiento.

Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de yodo es una de las principales causas de daño cerebral en los niños, lo que afecta tanto a su desarrollo cognitivo como motor. Esto es especialmente importante durante el embarazo y los primeros 2 o 3 años de vida, por lo que es extremadamente importante obtener una ingesta adecuada durante el embarazo y la lactancia, e incluir fuentes de este mineral en la dieta de nuestros hijos.

La única fuente buena y confiable de alimentos integrales de origen vegetal son las algas marinas, pero los niveles varían enormemente. El kelp, por ejemplo, tiene alrededor de 3855 mcg en solo media cucharada. Por su parte, una hoja de nori (como las que se utilizan para hacer sushi) solo aporta entre 35 y 55 mcg.

Hipotiroidismo e hipertiroidismo

En lo que respecta al yodo, el exceso es tan perjudicial para nosotros como la deficiencia. Si obtenemos muy poco, podríamos desarrollar hipotiroidismo. Esto ocurre cuando nuestra tiroides no produce suficiente hormona tiroidea, lo que provoca un metabolismo más lento, problemas para regular la temperatura corporal y fatiga. Pero ingerir demasiado puede provocar hipertiroidismo, la producción excesiva de la hormona tiroidea que acelera el metabolismo, provoca latidos cardíacos rápidos e irregulares y causa irritabilidad, entre otros síntomas.

Prueba nuestra calculadora personalizada a continuación para determinar cuánto yodo necesitan tú y tu familia y cuál debería ser su ingesta máxima. Además, descubre más información importante sobre las diferentes fuentes, usos y riesgos relacionados con el yodo.

Fuentes de yodo integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada tipo de alga que aparece a continuación para ver cuánto yodo puedes obtener con una ración. Haz clic en las imágenes para visitar nuestra página interactiva sobre algas marinas, donde encontrarás una calculadora personalizada con toda la información nutricional que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlas y prepararlas, datos interesantes y mucho más.

Nori

Nori

1 hoja (2g) = 36 mcg

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Dulse

Dulse

1 cdta. de hojuelas = 144 mcg

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Wakame

Wakame

1/4 de taza = 840 mcg

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Calculadora personalizada de requisitos de yodo

Descubre cuánto yodo necesitan tú y tu familia, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.

Datos importantes sobre el yodo

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

Iodine content in kelp.

El consumo regular de kelp podría provocar hipertiroidismo.

El alga kelp o quelpo tiene un contenido muy alto en yodo. Solo 1/8 de cucharadita contiene aproximadamente 965 mcg, lo que supone más de seis veces la cantidad diaria recomendada y supera el límite máximo recomendado para menores de 18 años. Ten en cuenta que este contenido varía según la región, por lo que podría ser mayor. Por este motivo, los adultos no deben consumir kelp de forma habitual y los niños deben evitarla por completo.

Only iodized salt has iodine.

La sal no es una fuente de yodo a menos que esté yodada.

En 1924, la sal yodada llegó a los estantes de los supermercados como una forma de combatir la deficiencia de yodo. Hoy en día, sin embargo, se han popularizado otros tipos de sal, como la sal marina o las sales del Himalaya. Estas sales no suelen estar yodadas y, por lo tanto, no son una fuente de este mineral. Los alimentos procesados tampoco suelen utilizar sal yodada. Si lo hacen, se indicará como tal en la etiqueta de los ingredientes.

La sal yodada aporta unos 45 mcg de yodo por cada gramo de sal. Eso equivale a entre 1/8 y 1/4 de cucharadita.

Dado que un consumo elevado de sodio es perjudicial para la salud, se recomienda reducir el consumo de sal y obtener el yodo de las algas marinas o los suplementos. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumimos proviene de comer fuera de casa y comprar alimentos procesados. Si sigues utilizando sal en casa, intenta no usar demasiada y considera la posibilidad de adquirir sal yodada para mantener bajo control los niveles de yodo de tu familia.

Iodine in dairy is due to disinfectants.

El yodo en los lácteos suele proceder de desinfectantes a base de yodo.

Los lácteos en sí mismos no contienen altas cantidades de yodo. De hecho, cuando los lácteos son ricos en este mineral, es porque a las vacas se les han administrado suplementos o porque se ha utilizado un desinfectante a base de yodo en las vacas y en el equipo de producción láctea. El contenido de yodo en los lácteos puede variar entre 38 y 159 mcg/taza.

Pregnancy and iodine deficiency.

Las personas embarazadas corren mayor riesgo de sufrir deficiencia de yodo.

La población general de EE. UU. tiene una ingesta adecuada de yodo, pero una parte importante de las personas embarazadas no consume lo suficiente, en particular aquellas que no consumen lácteos, que limitan su consumo de sal o que no toman suplementos de yodo, ya que muchas vitaminas prenatales no incluyen este mineral.

Es importante aumentar la ingesta de algas marinas o tomar un suplemento confiable para alcanzar los 220 mcg/día (lee más sobre los suplementos en la siguiente sección). Durante la lactancia, debemos buscar alcanzar los 290 mcg/día.

Prenatal iodine deficiency and brain development.

La deficiencia prenatal de yodo puede provocar daños cerebrales irreversibles.

No ingerir suficiente yodo provoca una deficiencia de las hormonas tiroideas que nuestros bebés necesitan para el desarrollo de su cerebro. Esto provoca daños irreparables, especialmente si la deficiencia continúa durante el tercer trimestre.

Si la deficiencia ocurre durante el primer y segundo trimestre, puede afectar al procesamiento visual, la atención y el rendimiento visoespacial futuros de nuestro bebé. De ocurrir durante el tercer trimestre afectará a su rendimiento motor grueso, su memoria y su actividad motora. Una deficiencia grave durante el embarazo puede provocar cretinismo.

Además, se estima que una deficiencia grave durante las primeras etapas del embarazo provoca al menos 60 000 abortos espontáneos, mortinatalidad y muertes neonatales cada año.

Después del nacimiento, nuestro cerebro sigue creciendo durante los dos primeros años de vida. En este tiempo, la deficiencia de yodo puede afectar el desarrollo del lenguaje y la expresión verbal de tu bebé, así como su capacidad de atención y memoria. Más información (artículo científico en inglés).

Iodine tincture applied on cut.

La tintura de yodo es un antiséptico común que se utiliza para limpiar heridas.

La tintura de yodo no es lo mismo que un suplemento de yodo. La primera se elabora normalmente con un 2-3 % de yodo elemental y yodo sódico/potásico, disuelto en una mezcla de agua y etanol (alcohol).

Se utiliza a menudo para desinfectar heridas, preparar una zona para una cirugía y desinfectar agua o productos agrícolas. La cantidad necesaria para desinfectar el agua es muy pequeña, solo 5 gotas por litro de agua.

El yodo elemental puede ser tóxico cuando se ingiere en cantidades superiores a las necesarias para desinfectar el agua. Por lo tanto, la tintura de yodo no debe considerarse una opción para complementar la ingesta de yodo.

Iodine content in kelp.

El consumo regular de kelp podría provocar hipertiroidismo.

El alga kelp o quelpo tiene un contenido muy alto en yodo. Solo 1/8 de cucharadita contiene aproximadamente 965 mcg, lo que supone más de seis veces la cantidad diaria recomendada y supera el límite máximo recomendado para menores de 18 años. Ten en cuenta que este contenido varía según la región, por lo que podría ser mayor. Por este motivo, los adultos no deben consumir kelp de forma habitual y los niños deben evitarla por completo.

Only iodized salt has iodine.

La sal no es una fuente de yodo a menos que esté yodada.

En 1924, la sal yodada llegó a los estantes de los supermercados como una forma de combatir la deficiencia de yodo. Hoy en día, sin embargo, se han popularizado otros tipos de sal, como la sal marina o las sales del Himalaya. Estas sales no suelen estar yodadas y, por lo tanto, no son una fuente de este mineral. Los alimentos procesados tampoco suelen utilizar sal yodada. Si lo hacen, se indicará como tal en la etiqueta de los ingredientes.

La sal yodada aporta unos 45 mcg de yodo por cada gramo de sal. Eso equivale a entre 1/8 y 1/4 de cucharadita.

Dado que un consumo elevado de sodio es perjudicial para la salud, se recomienda reducir el consumo de sal y obtener el yodo de las algas marinas o los suplementos. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumimos proviene de comer fuera de casa y comprar alimentos procesados. Si sigues utilizando sal en casa, intenta no usar demasiada y considera la posibilidad de adquirir sal yodada para mantener bajo control los niveles de yodo de tu familia.

Iodine in dairy is due to disinfectants.

El yodo en los lácteos suele proceder de desinfectantes a base de yodo.

Los lácteos en sí mismos no contienen altas cantidades de yodo. De hecho, cuando los lácteos son ricos en este mineral, es porque a las vacas se les han administrado suplementos o porque se ha utilizado un desinfectante a base de yodo en las vacas y en el equipo de producción láctea. El contenido de yodo en los lácteos puede variar entre 38 y 159 mcg/taza.

Pregnancy and iodine deficiency.

Las personas embarazadas corren mayor riesgo de sufrir deficiencia de yodo.

La población general de EE. UU. tiene una ingesta adecuada de yodo, pero una parte importante de las personas embarazadas no consume lo suficiente, en particular aquellas que no consumen lácteos, que limitan su consumo de sal o que no toman suplementos de yodo, ya que muchas vitaminas prenatales no incluyen este mineral.

Es importante aumentar la ingesta de algas marinas o tomar un suplemento confiable para alcanzar los 220 mcg/día (lee más sobre los suplementos en la siguiente sección). Durante la lactancia, debemos buscar alcanzar los 290 mcg/día.

Prenatal iodine deficiency and brain development.

La deficiencia prenatal de yodo puede provocar daños cerebrales irreversibles.

No ingerir suficiente yodo provoca una deficiencia de las hormonas tiroideas que nuestros bebés necesitan para el desarrollo de su cerebro. Esto provoca daños irreparables, especialmente si la deficiencia continúa durante el tercer trimestre.

Si la deficiencia ocurre durante el primer y segundo trimestre, puede afectar al procesamiento visual, la atención y el rendimiento visoespacial futuros de nuestro bebé. De ocurrir durante el tercer trimestre afectará a su rendimiento motor grueso, su memoria y su actividad motora. Una deficiencia grave durante el embarazo puede provocar cretinismo.

Además, se estima que una deficiencia grave durante las primeras etapas del embarazo provoca al menos 60 000 abortos espontáneos, mortinatalidad y muertes neonatales cada año.

Después del nacimiento, nuestro cerebro sigue creciendo durante los dos primeros años de vida. En este tiempo, la deficiencia de yodo puede afectar el desarrollo del lenguaje y la expresión verbal de tu bebé, así como su capacidad de atención y memoria. Más información (artículo científico en inglés).

Iodine tincture applied on cut.

La tintura de yodo es un antiséptico común que se utiliza para limpiar heridas.

La tintura de yodo no es lo mismo que un suplemento de yodo. La primera se elabora normalmente con un 2-3 % de yodo elemental y yodo sódico/potásico, disuelto en una mezcla de agua y etanol (alcohol).

Se utiliza a menudo para desinfectar heridas, preparar una zona para una cirugía y desinfectar agua o productos agrícolas. La cantidad necesaria para desinfectar el agua es muy pequeña, solo 5 gotas por litro de agua.

El yodo elemental puede ser tóxico cuando se ingiere en cantidades superiores a las necesarias para desinfectar el agua. Por lo tanto, la tintura de yodo no debe considerarse una opción para complementar la ingesta de yodo.

Comparación de fuentes de yodo

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de yodo, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.

De origen vegetal
La única fuente vegetal buena de yodo son las algas marinas. Sin embargo, podríamos terminar consumiendo demasiado de ciertos tipos, como el kelp, y no lo suficiente de otros.
Suplementos dietéticos
Si sigues una dieta basada en plantas, pero no consumes algas marinas con regularidad y no cocinas con sal yodada, tomar un suplemento de yodo podría beneficiarte.
Se recomiendan los suplementos de yoduro de potasio en lugar de los de algas marinas, ya que absorbemos el 98 % del yodo de los primeros, mientras que solo absorbemos aproximadamente la mitad de los hechos con algas marinas.
Por otro lado, el contenido de yodo de los suplementos de algas marinas podría diferir hasta en un 170 % de la cantidad indicada en las etiquetas, por lo que podrías terminar tomando una cantidad excesiva. Además, se ha encontrado arsénico y metales pesados en los suplementos de algas marinas.
De origen animal
Una taza de leche de vaca puede contener entre 38 y 159 mcg de yodo. Sin embargo, los lácteos favorecen la producción de IGF-1, lo que puede provocar el crecimiento de tumores cancerosos. Los restos de estrógeno de las vacas también pueden causar cánceres hormonales.
Los mariscos tienes un alto contenido en yodo, pero están muy contaminado con microplásticos y PFAS. Los huevos, otra fuente potencial, están relacionados con el riesgo de cáncer y su aceleración.

Citas bibliográficas