Sé mega NutriSavvy con calculadoras nutricionales personalizadas
En resumen: Aparte de algunos nutrientes clave como la proteína, el calcio y el hierro (que normalmente nos dicen que obtengamos de la carne y los lácteos), solemos dejar el resto de nuestra nutrición en manos de suplementos y alimentos fortificados. Pero ¿y si te dijéramos que una alimentación rica en alimentos vegetales integrales es una mejor fuente de la mayoría de estos nutrientes? Es verdad, pero para cubrir nuestras necesidades nutricionales, ayuda saber cuáles son y cuáles son las mejores fuentes vegetales de cada nutriente. Ahí es donde entran las calculadoras de Sé NutriSavvy.
La importancia de conocer nuestras necesidades
Ser NutriSavvy no se trata de ser perfectos, sino de saber lo que nuestro cuerpo necesita y qué alimentos vegetales nos lo aportan. No necesitamos una báscula de cocina ni una hoja de cálculo para comer bien. Pero cuando alimentamos a las personas que queremos, y a nosotros mismos, un poco de conocimiento hace que cada ida al supermercado y cada plan de comida se sientan más fáciles.
Algunos expertos en alimentación integral basada en plantas dicen que no hace falta llevar la cuenta de nutrientes. Entendemos su punto: si comemos una gran variedad de alimentos vegetales integrales, y en cantidades adecuadas, la mayoría de nuestras necesidades se cubren solas. Llevar la cuenta puede convertir las comidas en una tarea o en una preocupación. En esto estamos totalmente de acuerdo: la comida debe ser un placer, no un problema de matemáticas.
Aun así, nos ha resultado muy útil saber dos cosas: lo que necesitamos y lo que cada alimento hace mejor. Pensemos en los alimentos como si tuvieran superpoderes. Los frijoles y las lentejas son campeones del hierro, la proteína y la fibra. Las verduras de hoja verde, los frijoles blancos y las semillas de chía son héroes del calcio. Los cereales integrales están llenos de manganeso y magnesio, que ayudan a mantener fuertes nuestros huesos y a que nuestros músculos y nervios funcionen bien. ¿Ves la idea? Una vez que sabemos quién hace qué, podemos armar nuestros platillos con intención en lugar de cruzar los dedos.
Además, es bueno para nuestro bolsillo. Muchos creemos que necesitamos un estante lleno de suplementos, cuando los nutrientes que buscamos muchas veces ya están en nuestras legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas, vegetales, hongos, ¡e incluso en nuestras hierbas y especias!
Cómo funciona
Digamos que quieres asegurarte de que tú y tu familia obtengan suficiente hierro, pero has oído que el hierro de origen animal (hierro hemo) en exceso puede causar estrés oxidativo. Así que quieres probar fuentes vegetales. Primero, veamos cuánto hierro necesitan tú y tu familia:
¡Muy bien! Ahora echemos un ojo a una de las mejores fuentes de hierro: las lentejas. Veamos cuánto hierro puede obtener cada miembro de la familia con una porción:
¡Súper! Es una gran cantidad para una sola comida, ¡además de mucha proteína, fibra, folato y más!
Pero tal vez te preocupa no absorber tanto hierro de una fuente vegetal… ¿Sabes qué? ¡Agregar vitamina C nos ayuda a absorber más hierro de las plantas! Estas son algunas excelentes fuentes de vitamina C que puedes combinar con tus lentejas. Adelante, haz clic en las imágenes para visitar sus páginas y probar ahí sus calculadoras de nutrición.
Por qué nuestro lema es «la comida por delante»
Algo que nos encanta: para la mayoría de los adultos sanos, la investigación sigue señalando a la comida, no a las pastillas, como la mejor forma de obtener nuestros nutrientes. Algunos hallazgos que vale la pena compartir:
- Los multivitamínicos no sumaron años. Un estudio de los NIH (Institutos Nacionales de la Salud) de 2024 siguió a unos 390,000 adultos sanos de EE. UU. durante más de 20 años. Quienes tomaban un multivitamínico a diario no vivieron más que quienes no lo tomaban, y su riesgo de morir de cáncer, enfermedades del corazón o derrame cerebral tampoco fue menor. (resumen de los NIH; resumen del estudio, en inglés)
- La comida logró lo que las pastillas no. Un estudio de la Universidad Tufts con más de 27,000 adultos de EE. UU. encontró que obtener suficiente vitamina K y magnesio se asociaba con un menor riesgo de muerte, pero solo cuando esos nutrientes venían de los alimentos. Los suplementos de calcio de 1,000 mg al día o más se asociaron con un mayor riesgo de muerte por cáncer, mientras que el calcio proveniente de los alimentos no. Este tipo de estudio muestra una relación, no prueba una causa, pero es una buena razón para orientarnos más hacia la cocina. (resumen de Tufts; resumen del estudio, en inglés)
- Las plantas pueden con la tarea. En 2025, la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. reafirmó que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden cubrir las necesidades de nutrientes y aportar beneficios de salud a largo plazo, incluso para el corazón y el metabolismo. (documento de postura, en inglés)
Fíjate en esas dos palabras: bien planificadas. Ahí es donde entra saber cuáles son nuestras necesidades y los superpoderes de cada alimento, y lograrlo es más fácil de lo que parece.
Las excepciones que debemos conocer
La comida por delante no significa solo comida. Hay unos cuantos nutrientes que son difíciles o imposibles de obtener de plantas no fortificadas, y saber cuáles son es parte de ser NutriSavvy.
Vitamina B12. Dato curioso: ni las plantas ni los animales producen B12; la producen los microbios. Pero cuando comemos solo plantas o en su mayoría, definitivamente queremos una fuente confiable: alimentos fortificados con B12 o un suplemento. Las revisiones sobre dietas vegetarianas y veganas coinciden en que la B12 es la prioridad número uno. Y después de los 50 años, el cuerpo también absorbe menos B12 de los alimentos de origen animal, por eso las guías de EE. UU. recomiendan desde hace tiempo alimentos fortificados o un suplemento, sin importar lo que comamos. (revisión de 2024, Dietetics, en inglés)
Vitamina D. Nuestra piel la produce con la luz del sol (rayos UVB), pero la estación del año, dónde vivimos, nuestro tono de piel, nuestra edad, nuestro estilo de vida y el uso de protector solar influyen en cuánta producimos. Las leches vegetales fortificadas ayudan, y muchas personas, ya sea que sigamos una dieta vegetal o no, necesitamos un suplemento, sobre todo en invierno, si vivimos lejos del ecuador o si no pasamos suficiente tiempo al aire libre. (revisión de 2021, Nutrients, en inglés)
Yodo. Nuestra tiroides depende de él. Quienes comemos plantas podemos obtenerlo de un poco de sal yodada o de un suplemento, sobre todo donde la sal yodada no es común. Las algas son complicadas: la cantidad varía mucho y puede ser muy poca en algunas o demasiada en otras, como el kelp, que puede causar toxicidad. El yodo es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia. (revisión de 2024, Food Science & Nutrition, en inglés)
Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Muchas personas que comen plantas toman un suplemento de DHA a base de algas, sobre todo durante el embarazo y la lactancia. Nuestro cuerpo puede producirlo a partir del ALA de la linaza, la chía y las nueces comunes, pero las cantidades suelen ser bajas y dependen de nuestro sexo, edad y hábitos de alimentación. Una dieta muy alta en omega-6 reduce la conversión a EPA y DHA, así que procurar unas 3 partes de omega-6 por 1 de omega-3, en lugar de la proporción típica de 20 a 1, puede ayudar bastante. (estudio de 2016, Nutrients, en inglés)
El panorama general: tomar de uno a cuatro de estos suplementos está muy lejos de tener un gabinete lleno de pastillas. Nuestras calculadoras de nutrientes para la vitamina B12, la vitamina D y el yodo te muestran cuánto necesitas cada día. Todavía no hay una ingesta recomendada de EPA ni de DHA, pero puedes asegurarte de obtener suficiente ALA de los alimentos con nuestra calculadora de omega-3 ALA. Solo haz clic en las imágenes de arriba para visitar esas páginas. Habla con tu profesional de la salud sobre hacerte análisis de sangre para confirmar las dosis adecuadas para ti y tus seres queridos.
De las calculadoras a comidas poderosas
Ser NutriSavvy se reduce a tres hábitos sencillos:
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Conocer nuestras necesidades nutricionales y las de nuestra familia. Cambian a medida que crecemos y con cada nueva etapa de la vida.
- Identificar los superpoderes de cada alimento, para armar comidas intencionalmente.
- Dejar que los alimentos vegetales integrales hagan la mayor parte del trabajo y usar alimentos fortificados o suplementos donde de verdad llenan un vacío: B12 si comemos solo o sobre todo plantas, o si tenemos más de 50 años y, según dónde vivamos y nuestra etapa de vida, vitamina D, yodo o DHA.
Sea lo que sea que haya en tu plato hoy, ¡nuestro sitio y nuestras herramientas son para ti! No tienes que comer solo plantas para ser NutriSavvy, aunque mientras más plantas comemos, más NutriSavvy nos volvemos. Por eso promovemos una alimentación con más plantas, pero nuestro sitio y el perfil gratis funcionan igual de bien si todavía comes algo de carne, pescado, huevos o lácteos.
¿Y lo mejor? ¡No hace falta memorizar nada de esto ni imprimir montones de resultados de calculadoras! Siéntete como en tu casa con un perfil gratis de NutriSavvy: agrega a las personas para quienes cocinas y ve en un solo lugar los nutrientes principales que cada una necesita. Nuestras calculadoras agregan los datos de tu familia automáticamente, así que revisar un alimento o un nutriente toma segundos. ¡Nos encantaría tenerte por aquí!
Este artículo es solo para fines informativos y no es consejo médico. Habla con tu profesional de la salud sobre tus necesidades, sobre todo antes de empezar o dejar cualquier suplemento.
