Menu
Inicio » Alimentos integrales » Verduras » Espinacas

Las espinacas: nutrientes y beneficios

Un superalimento con su lado oscuro

Un superalimento con su lado oscuro

A menudo se dice que las espinacas son un superalimento por su alto valor nutricional. Por ejemplo, están repletas de vitamina K, tienen cantidades muy generosas de betacaroteno (precursor de la vitamina A) y manganeso, y nos aportan una buena cantidad de magnesio, folato, potasio, hierro, riboflavina, ¡y mucho más! También son una gran fuente de luteína y zeaxantina, los carotenoides más importantes para la vista.

Pero las espinacas tienen su lado oscuro: una cantidad increíblemente alta de oxalatos. Los oxalatos se unen al calcio y pueden causar cálculos renales. Por esta razón, cualquier persona con problemas renales subyacentes debería minimizar su consumo de espinacas o evitarlas por completo.

Cuando se consumen en cantidades moderadas, las personas sanas pueden disfrutarlas sin problemas, incluyendo adultos, mujeres embarazadas, niños y bebés mayores de 8 meses. También las pueden comer los gatos y perros sanos, siempre y cuando sea con moderación.

Calculadora nutricional para las espinacas

Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al comer espinacas.

Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*

* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de espinacas.

** Aunque 1 taza de espinacas crudas contiene un promedio de 29.7 mg de calcio y 1 taza de espinacas cocidas contiene un promedio de 245 mg de calcio, no podemos absorber este calcio debido al alto contenido de oxalato de las espinacas. Consulta los detalles en la sección “Datos importantes” más abajo.

Beneficios de las espinacas para nuestro cuerpo

Las espinacas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen, así que no es de extrañar que puedan aportar muchos beneficios para la salud de todos los miembros de la familia. Solo recuerda consumirlas con moderación para evitar complicaciones renales debido a sus altos niveles de oxalato.

Pasa el cursor sobre cada indicador a continuación para ver cómo las espinacas ayudan a cada parte y función del cuerpo. Haz clic en los indicadores de nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestros músculos y nuestros huesos para visitar sus páginas interactivas con más información sobre los nutrientes que necesitan para desarrollarse, los mejores alimentos integrales para encontrarlos y muchos datos interesantes.

Las espinacas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen, así que no es de extrañar que puedan aportar muchos beneficios para la salud de todos los miembros de la familia. Solo recuerda consumirlas con moderación para evitar complicaciones renales debido a sus altos niveles de oxalato.

Pasa el cursor sobre cada indicador a continuación para ver cómo las espinacas ayudan a cada parte y función del cuerpo. Conoce más sobre diferentes partes de nuestro cuerpo y otros nutrientes y alimentos que necesitan para prosperar, visitando estos enlaces: nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestros músculos y nuestros huesos.

spinach benefits in our body.
spinach benefits in our body.

Datos importantes sobre las espinacas

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

El calcio en las espinacas está unido a oxalatos.

El calcio en las espinacas no es para nosotros.

No te dejes engañar por el alto contenido de calcio de las espinacas. Como el oxalato se une al calcio y las espinacas tienen un contenido muy alto de oxalatos, nosotros no podemos absorberlo. Hay muchas otras verduras de hoja verde que son ricas en calcio y bajas en oxalatos, como la col rizada y la col berza. ¡Pruébalas!

Ten cuidado con el alto contenido de oxalatos.

Un consumo elevado de espinacas puede provocar cálculos renales, debido a su alto contenido en oxalatos. Si padeces alguna afección renal, opta por otras verduras de hoja verde. Si no es así, por lo general es seguro incluir platos a base de espinacas en nuestro menú hasta 8 veces al mes. Limita el consumo de espinacas en forma de jugo o batido, ya que los oxalatos se absorben más rápidamente en forma líquida. Más información (video en inglés).

Las espinacas son una gran fuente de folato.

Una taza de espinacas cocidas aporta a una mujer embarazada el 43 % del folato total que necesita. Se recomienda consumir fuentes naturales de folato en lugar de ácido fólico (la forma sintética del folato), ya que este último puede provocar cáncer y otros problemas de salud. Las hojas verdes en general son excelentes fuentes de folato, al igual que los frijoles. Más información (artículo en inglés).

¡No le des espinacas a los bebés menores de 6 meses!

La espinaca tiene un contenido muy alto de nitratos, que convierten la hemoglobina de nuestros glóbulos rojos en metahemoglobina.

  • La hemoglobina transporta oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo
  • ¡La metahemoglobina se lo queda todo para ella!

Por suerte, nuestros glóbulos rojos producen una enzima que vuelve a convertir la metahemoglobina en hemoglobina. Pero no producimos suficiente hasta que tenemos entre 3 y 6 meses de edad. Más información (artículo en inglés).

Las espinacas son el vegetal más contaminado con pesticidas

La docena más sucia o Dirty Dozen lista los 12 alimentos con mayores niveles de pesticidas. Por desgracia, la espinaca ocupa el primer lugar y otras verduras de hoja verde figuran en el segundo puesto. Siempre que puedas, elige la opción orgánica de estas verduras. Asegúrate de lavarlas bajo el chorro de agua antes de prepararlas y comerlas.

Si tomas anticoagulantes, presta atención.

La espinaca tiene un contenido muy alto de vitamina K, por lo que debes tener cuidado con las interacciones de esta vitamina. Un aumento repentino de la vitamina K durante un tratamiento anticoagulante crónico (warfarina/Coumadin) puede provocar la formación de coágulos, y una disminución repentina puede causar hemorragias. Si cambias la cantidad de verduras que sueles incluir en tu dieta mientras tomas estos anticoagulantes, asegúrate de hablar con tu médico. Más información sobre la vitamina K.

El calcio en las espinacas está unido a oxalatos.

El calcio en las espinacas no es para nosotros.

No te dejes engañar por el alto contenido de calcio de las espinacas. Como el oxalato se une al calcio y las espinacas tienen un contenido muy alto de oxalatos, nosotros no podemos absorberlo. Hay muchas otras verduras de hoja verde que son ricas en calcio y bajas en oxalatos, como la col rizada y la col berza. ¡Pruébalas!

Ten cuidado con el alto contenido de oxalatos.

Un consumo elevado de espinacas puede provocar cálculos renales, debido a su alto contenido en oxalatos. Si padeces alguna afección renal, opta por otras verduras de hoja verde. Si no es así, por lo general es seguro incluir platos a base de espinacas en nuestro menú hasta 8 veces al mes. Limita el consumo de espinacas en forma de jugo o batido, ya que los oxalatos se absorben más rápidamente en forma líquida. Más información (video en inglés).

Las espinacas son una gran fuente de folato.

Una taza de espinacas cocidas aporta a una mujer embarazada el 43 % del folato total que necesita. Se recomienda consumir fuentes naturales de folato en lugar de ácido fólico (la forma sintética del folato), ya que este último puede provocar cáncer y otros problemas de salud. Las hojas verdes en general son excelentes fuentes de folato, al igual que los frijoles. Más información (artículo en inglés).

¡No le des espinacas a los bebés menores de 6 meses!

La espinaca tiene un contenido muy alto de nitratos, que convierten la hemoglobina de nuestros glóbulos rojos en metahemoglobina.

  • La hemoglobina transporta oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo
  • ¡La metahemoglobina se lo queda todo para ella!

Por suerte, nuestros glóbulos rojos producen una enzima que vuelve a convertir la metahemoglobina en hemoglobina. Pero no producimos suficiente hasta que tenemos entre 3 y 6 meses de edad. Más información (artículo en inglés).

Las espinacas son el vegetal más contaminado con pesticidas

La docena más sucia o Dirty Dozen lista los 12 alimentos con mayores niveles de pesticidas. Por desgracia, la espinaca ocupa el primer lugar y otras verduras de hoja verde figuran en el segundo puesto. Siempre que puedas, elige la opción orgánica de estas verduras. Asegúrate de lavarlas bajo el chorro de agua antes de prepararlas y comerlas.

Si tomas anticoagulantes, presta atención.

La espinaca tiene un contenido muy alto de vitamina K, por lo que debes tener cuidado con las interacciones de esta vitamina. Un aumento repentino de la vitamina K durante un tratamiento anticoagulante crónico (warfarina/Coumadin) puede provocar la formación de coágulos, y una disminución repentina puede causar hemorragias. Si cambias la cantidad de verduras que sueles incluir en tu dieta mientras tomas estos anticoagulantes, asegúrate de hablar con tu médico. Más información sobre la vitamina K.

Comparación de espinacas con otras hojas verdes

A bowl of spinach leaves on the table.
ESPINACAS
No es una planta crucífera
No es una fuente de calcio
No es una fuente de omega 3
Gran fuente de folato
Gran fuente de hierro
Gran fuente de vitaminas B1, B6 y E
Gran fuente de cobre, magnesio, manganeso y potasio
Textura más suave y sabor más delicado
Alto contenido de oxalato
A bowl of green leafy vegetables on the table.
COL RIZADA
Planta crucífera
Excelente fuente de calcio
Excelente fuente de omega 3
Buena fuente de folato
Fuente moderada de hierro
No es una gran fuente de B1, B6 y E.
No es una fuente importante de cobre, magnesio, manganeso y potasio
Textura crujiente con un sabor ligeramente amargo
Contenido mínimo de oxalato
A group of green leaves on top of a wooden table.
COL BERZA
Planta crucífera
La mejor fuente de calcio
No es una fuente de omega 3
Gran fuente de folato
Fuente moderada de hierro
Gran fuente de vitaminas B6 y E.
No es una fuente muy rica en cobre, magnesio, manganeso y potasio
Textura más fibrosa y sabor amargo
Bajo contenido en oxalato

Citas bibliográficas