Un superalimento con su lado oscuro
Un superalimento con su lado oscuro
Última actualización: 14 de octubre de 2026 | ENGLISH
A menudo se dice que las espinacas son un superalimento por su alto valor nutricional. Por ejemplo, están repletas de vitamina K, tienen cantidades muy generosas de betacaroteno (precursor de la vitamina A) y manganeso, y nos aportan una buena cantidad de magnesio, folato, potasio, hierro, riboflavina, ¡y mucho más! También son una gran fuente de luteína y zeaxantina, los carotenoides más importantes para la vista.
Pero las espinacas tienen su lado oscuro: una cantidad increíblemente alta de oxalatos. Los oxalatos se unen al calcio y pueden causar cálculos renales. Por esta razón, cualquier persona con problemas renales subyacentes debería minimizar su consumo de espinacas o evitarlas por completo.
Cuando se consumen en cantidades moderadas, las personas sanas pueden disfrutarlas sin problemas, incluyendo adultos, mujeres embarazadas, niños y bebés mayores de 8 meses. También las pueden comer los gatos y perros sanos, siempre y cuando sea con moderación.
Calculadora nutricional para las espinacas
Beneficios de las espinacas para nuestro cuerpo
Las espinacas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen, así que no es de extrañar que puedan aportar muchos beneficios para la salud de todos los miembros de la familia. Solo recuerda consumirlas con moderación para evitar complicaciones renales debido a sus altos niveles de oxalato.
Pasa el cursor sobre cada indicador a continuación para ver cómo las espinacas ayudan a cada parte y función del cuerpo. Haz clic en los indicadores de nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestros músculos y nuestros huesos para visitar sus páginas interactivas con más información sobre los nutrientes que necesitan para desarrollarse, los mejores alimentos integrales para encontrarlos y muchos datos interesantes.
Las espinacas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen, así que no es de extrañar que puedan aportar muchos beneficios para la salud de todos los miembros de la familia. Solo recuerda consumirlas con moderación para evitar complicaciones renales debido a sus altos niveles de oxalato.
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Datos importantes sobre las espinacas
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No te dejes engañar por el alto contenido de calcio de las espinacas. Como el oxalato se une al calcio y las espinacas tienen un contenido muy alto de oxalatos, nosotros no podemos absorberlo. Hay muchas otras verduras de hoja verde que son ricas en calcio y bajas en oxalatos, como la col rizada y la col berza. ¡Pruébalas!
Un consumo elevado de espinacas puede provocar cálculos renales, debido a su alto contenido en oxalatos. Si padeces alguna afección renal, opta por otras verduras de hoja verde. Si no es así, por lo general es seguro incluir platos a base de espinacas en nuestro menú hasta 8 veces al mes. Limita el consumo de espinacas en forma de jugo o batido, ya que los oxalatos se absorben más rápidamente en forma líquida. Más información (video en inglés).
Una taza de espinacas cocidas aporta a una mujer embarazada el 43 % del folato total que necesita. Se recomienda consumir fuentes naturales de folato en lugar de ácido fólico (la forma sintética del folato), ya que este último puede provocar cáncer y otros problemas de salud. Las hojas verdes en general son excelentes fuentes de folato, al igual que los frijoles. Más información (artículo en inglés).
La espinaca tiene un contenido muy alto de nitratos, que convierten la hemoglobina de nuestros glóbulos rojos en metahemoglobina.
- La hemoglobina transporta oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo
- ¡La metahemoglobina se lo queda todo para ella!
Por suerte, nuestros glóbulos rojos producen una enzima que vuelve a convertir la metahemoglobina en hemoglobina. Pero no producimos suficiente hasta que tenemos entre 3 y 6 meses de edad. Más información (artículo en inglés).
La docena más sucia o Dirty Dozen lista los 12 alimentos con mayores niveles de pesticidas. Por desgracia, la espinaca ocupa el primer lugar y otras verduras de hoja verde figuran en el segundo puesto. Siempre que puedas, elige la opción orgánica de estas verduras. Asegúrate de lavarlas bajo el chorro de agua antes de prepararlas y comerlas.
La espinaca tiene un contenido muy alto de vitamina K, por lo que debes tener cuidado con las interacciones de esta vitamina. Un aumento repentino de la vitamina K durante un tratamiento anticoagulante crónico (warfarina/Coumadin) puede provocar la formación de coágulos, y una disminución repentina puede causar hemorragias. Si cambias la cantidad de verduras que sueles incluir en tu dieta mientras tomas estos anticoagulantes, asegúrate de hablar con tu médico. Más información sobre la vitamina K.
No te dejes engañar por el alto contenido de calcio de las espinacas. Como el oxalato se une al calcio y las espinacas tienen un contenido muy alto de oxalatos, nosotros no podemos absorberlo. Hay muchas otras verduras de hoja verde que son ricas en calcio y bajas en oxalatos, como la col rizada y la col berza. ¡Pruébalas!
Un consumo elevado de espinacas puede provocar cálculos renales, debido a su alto contenido en oxalatos. Si padeces alguna afección renal, opta por otras verduras de hoja verde. Si no es así, por lo general es seguro incluir platos a base de espinacas en nuestro menú hasta 8 veces al mes. Limita el consumo de espinacas en forma de jugo o batido, ya que los oxalatos se absorben más rápidamente en forma líquida. Más información (video en inglés).
Una taza de espinacas cocidas aporta a una mujer embarazada el 43 % del folato total que necesita. Se recomienda consumir fuentes naturales de folato en lugar de ácido fólico (la forma sintética del folato), ya que este último puede provocar cáncer y otros problemas de salud. Las hojas verdes en general son excelentes fuentes de folato, al igual que los frijoles. Más información (artículo en inglés).
La espinaca tiene un contenido muy alto de nitratos, que convierten la hemoglobina de nuestros glóbulos rojos en metahemoglobina.
- La hemoglobina transporta oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo
- ¡La metahemoglobina se lo queda todo para ella!
Por suerte, nuestros glóbulos rojos producen una enzima que vuelve a convertir la metahemoglobina en hemoglobina. Pero no producimos suficiente hasta que tenemos entre 3 y 6 meses de edad. Más información (artículo en inglés).
La docena más sucia o Dirty Dozen lista los 12 alimentos con mayores niveles de pesticidas. Por desgracia, la espinaca ocupa el primer lugar y otras verduras de hoja verde figuran en el segundo puesto. Siempre que puedas, elige la opción orgánica de estas verduras. Asegúrate de lavarlas bajo el chorro de agua antes de prepararlas y comerlas.
La espinaca tiene un contenido muy alto de vitamina K, por lo que debes tener cuidado con las interacciones de esta vitamina. Un aumento repentino de la vitamina K durante un tratamiento anticoagulante crónico (warfarina/Coumadin) puede provocar la formación de coágulos, y una disminución repentina puede causar hemorragias. Si cambias la cantidad de verduras que sueles incluir en tu dieta mientras tomas estos anticoagulantes, asegúrate de hablar con tu médico. Más información sobre la vitamina K.
Comparación de espinacas con otras hojas verdes
Citas bibliográficas
RECURSOS EN INTERNET
- American Kennel Club. Fruits and Vegetables Dogs Can or Can’t Eat (Frutas y verduras que los perros pueden o no pueden comer).
- Departmento de Agricultura y Departmento de Salud de los Estados Unidos. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. (Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020-2025).
- DrFuhrman.com. Why You Need Folate and Not Folate Acid (Por qué necesitas folato y no ácido fólico).
- Environmental Working Group. The Dirty Dozen (Grupo de Trabajo Ambiental. Los 12 vegetales más sucios).
- National Kidney Foundation. What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? (¿Qué son los oxalatos y por qué son motivo de preocupación para las personas con enfermedad renal?).
- Nationwide Children’s. Homemade Baby Foods: The Danger of Nitrates (Comidas caseras para bebés: el peligro de los nitratos).
- Pawlicy Advisor. List of Human Foods Cats Can and Can’t Eat (Lista de alimentos para humanos que los gatos pueden y no pueden comer).
- WebMD. Spinach (Espinacas).
VIDEOS
NutritionFacts.org
- Oxalates in Spinach and Kidney Stones: Should We Be Concerned? (Los oxalatos de la espinaca y los cálculos renales: ¿deberíamos preocuparnos?).
- Kidney Stones and Spinach, Chard, and Beet Greens: Don’t Eat Too Much (Cálculos renales y las espinacas, acelgas y hojas de remolacha: no comas demasiado).
ESTUDIOS Y ANÁLISIS CIENTÍFICOS
Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Biblioteca Nacional de Medicina. Centro Nacional de Información Biotecnológica.
- Extraction and Natural Bioactive Molecules Characterization in Spinach, Kate and Purslane: A Comparative Study (Extracción y caracterización de moléculas bioactivas naturales en la espinaca, la col rizada y la verdolaga: un estudio comparativo).
DATOS ALIMENTICIOS
El Departamento de Agricultura de EE. UU. Centro de Datos Alimenticios (USDA FoodData Central).
- Spinach, raw (Espinacas crudas). SR Legacy. ID de FDC: 168462. 1/4/2019.
- Spinach, cooked, boiled, drained, without salt (Espinacas cocidas, hervidas, escurridas, sin sal). SR Legacy. ID de FDC: 168463. 1/4/2019.