La vitamina E es un antioxidante liposoluble muy importante que puede marcar una gran diferencia en nuestro corazón, nuestro sistema inmunológico, nuestro cerebro, nuestros músculos y nuestras células.
Aunque es fácil encontrarlo en alimentos integrales como las semillas de girasol, las almendras, las hojas verdes y en algunas verduras y frutas, el 93 % de los estadounidenses no ingieren la cantidad suficiente. La razón más probable es que no están consumiendo suficientes alimentos integrales de origen vegetal en su dieta. Los alimentos de origen animal no son una buena fuente de este nutriente.
Obtener esta vitamina a partir de suplementos no es la mejor opción ya que tomarla en grandes cantidades puede ser tóxico y provocar hemorragias o hasta un derrame cerebral. Pero incluso si nos mantenemos por debajo de los límites máximos de ingesta tolerable, los suplementos de vitamina E se asocian con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
La mejor opción es obtenerla de algunas de sus múltiples fuentes vegetales ya que no importa cuántos alimentos ricos en vitamina E comamos, nunca sufriremos de toxicidad. Eso sí, para absorberla, necesitamos seguir una dieta equilibrada que incluya algunos alimentos grasos saludables. Y, ¿qué creen? ¡Algunas de sus principales fuentes son alimentos grasos saludables!
A continuación, aprenderás más sobre lo que este importante nutriente hace por nuestro cuerpo, sus principales fuentes y varios datos interesantes. Además, podrás utilizar nuestra calculadora nutricional personalizada para determinar cuánta vitamina E necesitan tú y tu familia.
Fuentes de vitamina E integrales de origen vegetal
La principal fuente son las semillas de girasol, seguidas de cerca por las almendras. Pero hay muchas otras fuentes deliciosas que nos proporcionan una buena cantidad. Pasa el cursor por encima de cada alimento a continuación para ver cuánto del valor diario (VD) de la vitamina E puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva.
Semillas de girasol
1/4 de taza sin cáscara = 82% VD
Aguacate
Una fruta = 17% VD
Almendras
1/4 de taza, crudas = 61% VD
Col berza
1 taza, cocida = 21% VD
Espinacas
1 taza, cocidas = 24% VD
Mango
2 taza o una fruta = 19% VD
Espárragos
1 taza, cocidos = 18% VD
Brócoli
1 taza, cocinado = 15% VD
Calculadora personalizada de requisitos de vitamina E
Descubre cuánta vitamina C necesitan tú y los miembros de tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025. Las pautas de 2025-2030 no ofrecen esta información.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Beneficios de la vitamina E en nuestro cuerpo
Datos importantes sobre la vitamina E
Comparación de fuentes de vitamina E
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de vitamina E, además de las deliciosas semillas, nueces, verduras y frutas. Echa un vistazo a nuestra rápida comparación entre plantas enteras, suplementos dietéticos y productos de origen animal. ¡En el caso de la vitamina E, la mejor opción está tan clara como el agua!