El calcio es un mineral que todo el mundo conoce. Aunque la industria láctea lo ha reivindicado como propio (o se ha proclamado como su principal fuente), el calcio, al igual que todos los demás minerales, proviene del suelo. Esto significa que podemos obtenerlo a través de las plantas, como cualquier otro mineral.
Los médicos que defienden una alimentación basada en plantas suelen decir que deberíamos saltarnos el eslabón animal (las vacas) y obtenerlo directamente de las hojas verdes, tal y como hacen ellos. Esto es cierto, si comemos hojas verde oscuro todos los días, podemos obtener todo el calcio que necesitamos. A excepción de las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, que tienen un alto contenido en oxalatos que se unen al calcio y nos impiden absorberlo. Otras fuentes excelentes son los frijoles o alubias blancos, la soya, las semillas de chía, las semillas de sésamo y las almendras.
Aunque la mayoría sabemos que el calcio es fundamental para nuestros huesos, también es importante para nuestro corazón, nuestras células cerebrales o neuronas, nuestros músculos y nuestra sangre.
Absorción y recomendaciones de ingesta de calcio
¿Te preocupa no alcanzar las recomendaciones de ingesta de los Estados Unidos con fuentes vegetales? Hay algo que todos debemos entender. Estas recomendaciones se basan en las tasas de absorción de los lácteos. Solo absorbemos entre el 30 y el 35 % del calcio de los lácteos. Si ingerimos 1300 mg (valor diario recomendado en EE. UU.), solo absorbemos unos 390 mg. Si, en cambio, lo obtenemos de verduras de hoja verde oscura con bajo contenido en oxalato, absorberemos entre el 50 y el 60 %. Por lo tanto, para alcanzar los mismos 390 mg, solo necesitamos ingerir 750 mg de calcio.
Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan menos, ya que su ingesta diaria recomendada (IDR) suele ser inferior al valor diario (VD). Probablemente por eso sitios web sobre nutrición como NutritionFacts.org o el Comité de Médicos por una Medicina Responsable recomiendan una ingesta diaria de al menos 600 mg (enlaces a páginas en inglés). Y eso es mucho más fácil de alcanzar con una dieta equilibrada, basada en alimentos integrales de origen vegetal.
En esta página, compartiremos los mejores alimentos para ayudarte a alcanzar tus necesidades de ingesta, una calculadora nutricional para ayudarte a identificar tu IDR y la de tu familia, más detalles sobre lo que este mineral puede hacer por nosotros, tips para absorberlo mejor, otros datos importantes y una comparación entre las fuentes de alimentos integrales de origen vegetal, los suplementos y las fuentes de origen animal.
Fuentes de calcio integrales de origen vegetal
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto calcio puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Frijoles blancos
1 taza, cocidos = 161 mg
Kale
1 taza, cocinada = 177 mg
Almendras
1/4 de taza = 96 mg
Col berza
1 taza, cocida = 268 mg
Semillas de chía
1/4 de taza = 265 mg
Hojas de mostaza
1 taza, cocidas = 165 mg
Soya o soja
1 taza, maduros y cocidos = 175 mg / 1 taza de edamame = 98 mg
Calculadora personalizada de requisitos de calcio
Descubre cuánto calcio necesitan tú y tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025. Como recordatorio, los sitios web sobre alimentación vegetal NutritionFacts.org y el Comité de Médicos por una Medicina Responsable recomiendan una ingesta diaria de al menos 600 mg procedentes de verduras de hoja verde oscura, debido a la mayor cantidad de calcio que podemos absorber de esta fuente, en comparación con solo el 30-35 % de los lácteos.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Beneficios del calcio en nuestro cuerpo
El 99 % del calcio de nuestro cuerpo se almacena en nuestros huesos y dientes, pero nuestro cerebro, corazón, músculos y sangre también necesitan este nutriente para funcionar correctamente. Pasa el cursor por encima de cada indicador a continuación para obtener más detalles sobre cómo nuestro cuerpo utiliza el calcio.
Datos importantes sobre el calcio
Comparación de fuentes de calcio
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de este nutriente, como los suplementos y los lácteos. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones, incluyendo las tasas de absorción de cada una y los riesgos que presentan las opciones no vegetales.
Citas bibliográficas