Hay muchos tipos de lentejas, y todas ellas están repletas de nutrientes excelentes para nuestro cuerpo. Por ejemplo, ¡solo una taza de lentejas cocidas puede aportar a una mujer embarazada alrededor del 50 % de sus necesidades diarias de folato! Además, las lentejas son muy ricas en fibra, proteínas, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, cobre, potasio, zinc y las vitaminas B1 y B5.
Gracias a su abundancia de nutrientes, las lentejas favorecen el funcionamiento de diferentes partes y funciones del cuerpo, como nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso, nuestro corazón, nuestros glóbulos rojos, nuestros músculos, nuestros huesos, nuestra digestión, nuestro sistema inmunológico, nuestro metabolismo, nuestra reproducción, el desarrollo temprano de nuestros hijos e incluso nuestro cabello y nuestra piel.
Diferentes nutrientes, sabores y texturas
Al igual que con todas las demás plantas, los diferentes colores representan diferentes fitoquímicos presentes en nuestras lentejas, como las antocianinas y los flavonoides, que tienen fuertes propiedades antioxidantes.
Cada color también ofrece un sabor y una textura ligeramente diferentes. Las lentejas marrones y verdes tienen un sabor terroso, se sienten suaves en la boca, pero son lo suficientemente firmes como para mantener su forma después de cocinarlas. En el caso de las lentejas francesas y las beluga negras, estas son más firmes y tienen el sabor más intenso. Por otro lado las lentejas rojas son las más suaves, ideales para platos cremosos, y tienen un sabor un poco más dulce. Finalmente, las lentejas amarillas también son cremosas y de sabor suave, pero en realidad no son lentejas, ¡son frijoles mungo partidos y pelados!
Cómo cocinar nuestras lentejas
Lo mejor es que las lentejas son muy fáciles de cocinar. Como son tan pequeñas, no hace falta remojarlas antes de cocinarlas. Solo tienes que enjuagarlas, agregar 3 tazas de agua por cada taza de lentejas secas y cocinarlas entre 20 y 40 minutos, dependiendo del tipo de lenteja que uses.
Siempre que puedas, intenta comprar productos orgánicos. Según el Environmental Working Group (EWG), las legumbres suelen ser rociadas con glifosato justo antes de la cosecha. En 2020, el EWG analizó varias muestras de frijoles y lentejas y encontró residuos de glifosato en el 60 % de ellas.
Calculadora nutricional para las lentejas
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al comer lentejas. Desafortunadamente, el Departamento de Agricultura de EE. UU. no ofrece información nutricional por tipo o color de lenteja en este momento.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de lentejas.
Citas bibliográficas