¿A qué le vas, a las grasas o a los carbohidratos? Desafortunadamente, mucha gente cree que se trata de elegir equipos, reduciendo los beneficios de estos importantes macronutrientes a simples fuentes de energía. Sin embargo, ambos nutrientes nos aportan mucho más que eso. E incluso en lo que respecta a la energía, nuestro cuerpo los ve de forma distinta.
La grasa es la forma en que nuestro cuerpo almacena el exceso de energía para que podamos utilizarla en momentos de necesidad. Claro, en la sociedad moderna tenemos alimentos disponibles durante todo el año, por lo que raramente necesitamos utilizar estas reservas.
Las dietas de moda nos dicen que si entrenamos a nuestro cuerpo para que utilice la grasa como fuente de energía privándolo de carbohidratos (su fuente preferida), esto nos ayudará a quemar grasa. Pero, ¿y si no acumuláramos grasa en absoluto simplemente limitando su ingesta? Las autoridades en alimentación integral basada en plantas creen que este es el camino a seguir. “La grasa que comes es la grasa que llevas puesta”, nos dicen. Y privar a nuestro cuerpo de carbohidratos también es privarlo de todos los nutrientes y beneficios que nos aportan los carbohidratos integrales.
Beneficios y riesgos para la salud
¿Y qué hay de los beneficios que aportan las grasas más allá de la acumulación de energía? ¿No debemos comer grasas para obtenerlos? Sí, definitivamente. Para empezar, comer vitaminas liposolubles con una fuente saludable de grasa aumenta nuestra absorción de estas vitaminas. Pero la cantidad de grasa que necesitamos es muy pequeña, solo un par de frutos secos, una pizca de semillas, o una rodaja de aguacate bastan. Así es, las cantidades que necesitamos son mucho menores que las que la mayoría de nosotros consumimos.
Por otro lado, no todas las grasas son iguales. Es importante minimizar o evitar las grasas saturadas y trans, tanto de origen animal como vegetal, para proteger nuestro corazón y circulación, nuestro cerebro, nuestros músculos, nuestro hígado y nuestro metabolismo. También debemos limitar nuestra ingesta de grasas monoinsaturadas, ya que no aportan muchos beneficios a nuestra salud y podrían aumentar nuestra ingesta calórica y causar sobrepeso. Lo que sí necesitamos comer, procedente de alimentos integrales de origen vegetal, son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambos son grasas poliinsaturadas que benefician nuestra salud, pero la cantidad de omega-6 que necesitamos es mucho menor que la que consumimos la mayoría de nosotros, mientras que la cantidad de omega-3 suele ser muy inferior.
Las grasas que necesitamos: poliinsaturadas
Los siguientes dos tipos de ácidos grasos son los únicos que necesitamos incluir en nuestra dieta. La proporción entre ellos también es importante. La mayoría de los estadounidenses ingieren muchos menos ácidos grasos omega-3 que omega-6, en una proporción de 1:20. La proporción recomendada es de entre 1:2 y 1:4 para obtener más beneficios importantes del omega 3 y evitar los efectos inflamatorios del exceso de omega 6.
Haz clic en los enlaces siguientes para obtener más información sobre los beneficios de cada uno de estos ácidos grasos, sus mejores fuentes, las cantidades recomendadas y los aspectos a tener en cuenta.
Grasas omega-3
Grasas omega-6
Las grasas que no necesitamos
Los siguientes tres tipos de grasas no son necesarios para nuestro bienestar, pero todos ellos están presentes en los alimentos que consumimos habitualmente, incluso en los alimentos integrales. Identificar sus principales fuentes y aprender cómo afectan a nuestro organismo puede ayudarnos a tomar mejores decisiones alimentarias para nosotros y nuestros seres queridos.
A continuación, te damos una breve descripción de estos tipos de grasas, sus principales fuentes y sus efectos sobre nuestra salud.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas no obstruyen nuestras arterias ni aumentan nuestro colesterol LDL, por lo que sustituir las fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla o el aceite de coco, por ellas es un paso en la dirección correcta. Dicho esto, una cucharada de aceite de oliva tiene unas 100 calorías, por lo que se recomienda limitar el consumo de aceites o evitarlos por completo cuando queremos bajar de peso. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales integrales como las aceitunas, los frutos secos, las semillas y los aguacates. Estos alimentos también contienen otros nutrientes beneficiosos para la salud, como los polifenoles de las aceitunas o las grasas poliinsaturadas de las nueces y los aguacates. Por esta razón, puede ser bueno consumir estos alimentos con moderación.
Grasas saturadas
No existen las “grasas saturadas saludables”. Si son saturadas, son malas para la salud, independientemente de lo que digan los entusiastas de la dieta cetogénica u otras dietas de moda. Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL, obstruyen las arterias y pueden provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares mortales. Las grasas saturadas también están relacionadas con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Además, pueden causar diabetes tipo 2. Aunque evitar los alimentos de origen animal elimina muchas fuentes de grasas saturadas, los veganos también suelen consumirlas en exceso mediante alimentos procesados que utilizan aceites tropicales como el de coco y el de palma. Y si amas el chocolate, ten en cuenta que la manteca de cacao es otro tipo de grasa saturada.
Grasas trans
Afortunadamente, las grasas trans artificiales que por mucho tiempo formaron parte de la dieta estadounidense estándar en alimentos como la margarina o la manteca vegetal fueron prohibidas en los Estados Unidos desde 2023. Sin embargo, todavía podemos obtener grasas trans de origen natural en alimentos de origen animal, como la carne de res y los lácteos. Además, ciertos aceites, como el aceite de maíz, se convierten en grasas trans cuando se calientan en exceso, por lo que los alimentos fritos como las papas fritas, las donas y muchos alimentos procesados congelados, siguen conteniendo grasas trans. Todas las grasas trans elevan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL en la sangre, lo que supone un alto riesgo para la salud cardíaca. Eliminar los alimentos de origen animal y los alimentos procesados nos ayuda a mantenerlas fuera de nuestras dietas.
Citas bibliográficas