Los garbanzos son un ingrediente básico de la cocina mediterránea y de Oriente Medio, pero han ganado popularidad en todo el mundo, sobre todo entre quienes siguen una dieta vegetal. Una de las mejores cosas de los garbanzos es lo versátiles que son. Podemos añadirlos a sopas, salsas, platos principales… con ellos se hace un hummus delicioso, por supuesto, e incluso el agua en la que se cocinan o con la que se enlatan sirve como un sustituto saludable del aceite en todo tipo de recetas.
Lo mejor es que los garbanzos están repletos de nutrientes excelentes para nosotros. Son una fuente fantástica de fibra, lo que los convierte en un potente prebiótico que genera ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias. Otros nutrientes destacados son proteínas, folato, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc. Esto significa que los garbanzos son fantásticos para nuestro corazón y la circulación, nuestro cerebro y el sistema nervioso, nuestros huesos, nuestros músculos, nuestra inmunidad, nuestra reproducción, nuestro metabolismo y el desarrollo temprano de nuestros hijos, entre otras cosas.
Tips para prepararlos
Puedes hervir tus propios garbanzos secos. Solo enjuágalos y déjalos en remojo toda la noche, luego hiérvelos durante unos 45 minutos. Si usas una olla a presión, puedes saltarte el remojo y cocinarlos durante 45 minutos, o remojarlos previamente y cocinarlos durante unos 20 minutos. También puedes comprar garbanzos enlatados; busca opciones sin sal, ya que las legumbres enlatadas suelen tener niveles muy altos de sodio. Si usas harina de garbanzos para alguna receta, asegúrate de cocinarla, ya que está hecha de garbanzos secos crudos, y las legumbres siempre deben cocinarse antes de comerlas.
¿Orgánicos o no?
Siempre que sea posible, intenta conseguir garbanzos y productos de garbanzos orgánicos. Según el Environmental Working Group (artículo en inglés) los frijoles y las legumbres suelen rociarse con glifosato justo antes de la cosecha. Lamentablemente, se han encontrado residuos de glifosato en más del 80 % de los garbanzos y productos de garbanzos convencionales, incluido el hummus convencional.
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Calculadora nutricional para los garbanzos
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* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de garbanzos.
Citas bibliográficas