Nuestro cerebro es el centro de todo lo que somos y hacemos, desde nuestros pensamientos y emociones hasta nuestros movimientos voluntarios y funciones corporales involuntarias. Por eso, cuidar nuestro cerebro a cualquier edad es fundamental para tener una vida larga y plena.
De hecho, uno de nuestros mayores temores asociados con el envejecimiento es sufrir deterioro cognitivo y demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer. Pero mucho antes de eso, cuidar nuestro cerebro puede ayudarnos a reducir el riesgo de depresión, ansiedad, niebla mental, déficit de atención y más. A menudo, las personas creen que no tienen control sobre estos trastornos, cuando en realidad el estilo de vida tiene un impacto directo en nuestro cerebro.
Es importante dormir las horas adecuadas, hacer ejercicio y controlar el estrés. Pero además, lo que comemos tiene un profundo efecto en nuestro estado de ánimo, nuestra cognición y la salud general de nuestro cerebro. Sabemos desde hace mucho tiempo que las grasas saturadas son malas para nuestro corazón y nuestra circulación, pero ahora también sabemos que aumentan el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia. También sabemos que existe una conexión directa entre nuestro intestino y nuestro cerebro, y que la fibra es un nutriente clave para mantener ambos sanos.
Nuestro cerebro utiliza una gran variedad de nutrientes para funcionar correctamente, cada uno de ellos con funciones específicas que tienen un efecto directo en nuestro estado de ánimo, nuestra atención, nuestra memoria, nuestro sueño, nuestros movimientos y mucho más. A continuación, compartimos cuáles son estos nutrientes, qué hacen por nuestro cerebro y los principales alimentos integrales de origen vegetal en los que podemos encontrarlos.
Haz clic en las imágenes de los nutrientes que aparecen a continuación para visitar sus páginas interactivas y obtener más información sobre lo que hacen por nosotros, sus principales fuentes integrales y vegetales, y otros datos importantes. Además, podrás probar nuestras calculadoras nutricionales personalizadas.
Cuando nuestras bacterias intestinales beneficiosas se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que ayudan a mejorar nuestra memoria y aprendizaje, nuestro estado de ánimo y nuestras funciones cerebrales. Los AGCC también reducen el riesgo de padecer las enfermedades de Alzheimer y de Parkinson. Además, la fibra reduce el riesgo de accidentes cerebrovascular al disminuir el colesterol total y LDL, y al reducir la presión arterial.
Cuando de proteínas se trata, estos aminoácidos esenciales son fundamentales para nuestro cerebro: la histidina nos ayuda a producir histamina, que favorece el sistema inmunitario, la digestión, el sueño y la función sexual. La fenilalanina es un precursor de la dopamina, la adrenalina y la norepinefrina, que afectan nuestro estado de ánimo y la respuesta al estrés. El triptófano nos ayuda a producir serotonina, que regula nuestro estado de ánimo, el apetito y el sueño.
Los omega-3 son fundamentales para la salud de nuestro cerebro. Existe una correlación entre los niveles de DHA y EPA en la sangre y el volumen del cerebro. De hecho, el 57 % del cerebro está compuesto por DHA. La mayoría de las fuentes vegetales proporcionan omega-3 en forma de ALA, y el cuerpo lo convierte en EPA y DHA. El ALA también tiene sus propias ventajas, por ejemplo, ayuda a prevenir la ELA (una enfermedad neurodegenerativa) y a retrasar su progresión.
Cuando ingerimos la cantidad adecuada de omega-6 a través de fuentes vegetales integrales, estos tienen efectos antiinflamatorios que ayudan a nuestro cerebro. Pero cuidado, un exceso de omega-6 a través de aceites de semillas o productos de origen animal provoca inflamación. La neuroinflamación está relacionada con trastornos del desarrollo cerebral como el TDAH o trastornos degenerativos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer.
Nuestro cerebro necesita tiamina o vitamina B1 para metabolizar la glucosa y mantener su funcionamiento adecuado. Su deficiencia aumenta el estrés oxidativo y la inflamación. Cuando la deficiencia de tiamina es crónica, puede causar el síndrome de Wernicke-Korsakoff, que provoca la muerte neuronal y síntomas similares a los de la enfermedad de Alzheimer, como el deterioro cognitivo y la pérdida de la memoria.
La vitamina B3 de origen vegetal (el ácido nicotínico) reduce el colesterol LDL, lo que disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares y de sufrir la enfermedad de Alzheimer. Las dos formas de B3, el ácido nicotínico y la nicotinamida, ayudan a producir NAD, que es fundamental para el desarrollo y la protección de las neuronas. Una deficiencia grave provoca demencia y depresión. El NAD también ayuda a combatir los primeros síntomas de la enfermedad de Parkinson al aumentar la síntesis de dopamina. Y la vitamina B3 reduce el estrés oxidativo y la neuroinflamación.
La vitamina B6 es esencial para el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia. También la necesitamos para producir serotonina, adrenalina, norepinefrina y gamma-aminobutirato, todas ellas relacionadas con el estado de ánimo y la respuesta al estrés. Además, la vitamina B6 nos ayuda a mantener niveles normales de homocisteína, un aminoácido que nuestro cuerpo produce para guardar la metionina. La homocisteína en exceso aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, la enfermedad de Alzheimer o demencia.
El folato desempeña un papel fundamental en la descomposición de la homocisteína, lo que reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, la enfermedad de Alzheimer o demencia, el trastorno bipolar, el trastorno obsesivo compulsivo y mucho más. Esta vitamina B también nos ayuda a producir serotonina, que regula nuestro estado de ánimo, apetito y sueño. La deficiencia de folato está relacionada con la depresión y la anemia megaloblástica, que a menudo provoca irritabilidad y falta de concentración.
La vitamina B12 es esencial para el desarrollo del cerebro y para mantener una función cerebral saludable a lo largo de nuestras vidas. Necesitamos esta vitamina para producir diversas sustancias químicas, entre ellas la serotonina y la dopamina. También nos ayuda a eliminar el exceso de homocisteína en nuestro organismo y al hacer esto, reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, la enfermedad de Alzheimer o demencia, el trastorno obsesivo compulsivo of TOC, el trastorno bipolar, entre otros.
La mayor acumulación de vitamina C en nuestro organismo se encuentra en el cerebro. Es un antioxidante vital que también ayuda a restaurar la vitamina E, protegiendo así nuestro cerebro de enfermedades neurodegenerativas. La vitamina C influye en nuestro estado de ánimo, en la respuesta al estrés y en el sueño, ya que ayuda a convertir la dopamina en norepinefrina y el 5-HTP en serotonina. Su deficiencia está relacionada con la depresión. También modula el glutamato, un neurotransmisor que desempeña un papel fundamental en la atención, el aprendizaje a largo plazo y la memoria.
La vitamina D es necesaria para el desarrollo del cerebro. Su deficiencia en la etapa prenatal puede provocar futuros problemas de aprendizaje y memoria, y una deficiencia grave podría provocar autismo y esquizofrenia. La vitamina D interviene en la síntesis de la serotonina, dopamina, adrenalina y noradrenalina. Este nutriente también es un potente antioxidante, antiinflamatorio y regulador del sistema inmunitario. Además, ayuda a prevenir o tratar la depresión, la ansiedad y trastornos como el TOC. También ayuda a prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer, y a tratar la enfermedad de Parkinson.
La vitamina E ayuda a prevenir el estrés oxidativo en nuestro cerebro, protegiéndolo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington. De hecho, ¡aumentar la ingesta de vitamina E mediante nuestros alimentos podría reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en aproximadamente un 50 %! Ojo, la vitamina E que se obtiene a través de los suplementos no tiene el mismo efecto.
El calcio es importante para la actividad sináptica (la comunicación de señales entre nuestras neuronas o células cerebrales) y para el flujo sanguíneo cerebral. También es clave para el aprendizaje y la formación de la memoria a largo plazo. Algunos de los primeros signos de deficiencia de calcio son la niebla mental y la confusión, pero tomar demasiado calcio a través de suplementos también puede provocar demencia. El equilibrio en nuestras neuronas es fundamental, y perderlo conduce a la neurodegeneración, que es lo que ocurre con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la ELA.
Necesitamos cobre para el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la lactancia. También lo utilizamos para la producción de neurotransmisores como la dopamina y para la transmisión sináptica (la liberación y recepción de neurotransmisores). Un exceso de cobre puede provocar un deterioro cognitivo e incluso la enfermedad de Alzheimer, especialmente si seguimos una dieta rica en colesterol y grasas saturadas, ya que el cobre interfiere en la liberación de las placas beta amiloides que se forman a partir del colesterol.
La deficiencia de hierro puede perjudicar el desarrollo cerebral durante el embarazo, la infancia, la niñez e incluso durante la adolescencia, afectando la estructura cerebral y la salud cognitiva y conductual. En la edad adulta, la deficiencia también puede perjudicar la cognición. Sin embargo, a medida que envejecemos, el exceso de hierro puede provocar oxidación y toxicidad, lo que está relacionado con enfermedades neurodegenerativas como la de Alzheimer y la de Parkinson. Tu cuerpo puede excretar el exceso de hierro que obtienes de las plantas, pero no puede regular el exceso de hierro procedente de fuentes animales, o el hierro hemo.
El magnesio tiene un fuerte impacto en nuestra salud cognitiva y en nuestro estado de ánimo. Su deficiencia está relacionada con enfermedades degenerativas como la de Alzheimer, Parkinson y la esclerosis múltiple. También está relacionada con la depresión y el TDAH. El magnesio ayuda a mantener las toxinas y los patógenos fuera de nuestro cerebro al fortalecer la barrera hematoencefálica. También ayuda a combatir la neuroinflamación e incluso ayuda a prevenir los ataques de migraña. Además, el magnesio desempeña un papel importante en la transmisión de señales nerviosas y modula neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Los alimentos de origen vegetal ricos en potasio ayudan a mejorar la presión arterial y a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. ¡Aumentar nuestra ingesta a 1640 mg al día está asociado con una reducción del 21 % en el riesgo de accidente cerebrovascular! No solo eso, la hipertensión se ha asociado con la aparición y la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Un estudio demostró que aumentar la ingesta de potasio disminuye la formación de placas beta amiloides, el estrés oxidativo y la inflamación, y mejora el rendimiento cognitivo.
Nuestro cerebro necesita hormonas tiroideas para desarrollarse y funcionar correctamente, y nuestra glándula tiroides necesita yodo y selenio para producir estas hormonas. El selenio también protege nuestro cerebro contra la inflamación y el estrés oxidativo. Nuestro cerebro depende especialmente del selenio porque consume grandes cantidades de oxígeno y es muy susceptible al estrés oxidativo, que puede provocar enfermedades neurodegenerativas. El selenio puede ser útil en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple y los accidentes cerebrovasculares.
Nuestro cerebro necesita las hormonas tiroideas para desarrollarse y funcionar correctamente, y nuestra tiroides necesita yodo para producir estas hormonas. Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de yodo es la principal causa de daño cerebral en los niños, lo que afecta tanto su desarrollo cognitivo como motor. La deficiencia durante el embarazo y la infancia puede causar daños irreparables. En la edad adulta, la deficiencia afecta nuestra salud cognitiva y puede estar relacionada con la demencia.
El zinc es fundamental para la generación de células cerebrales durante el embarazo y a lo largo de toda nuestra vida. También desempeña un papel clave en la modulación de la actividad sináptica (al controlar la transmisión de señales entre nuestras células cerebrales o neuronas). Su deficiencia está relacionada con el deterioro del desarrollo cerebral, trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, problemas cognitivos que afectan al aprendizaje y la memoria, y trastornos neurodegenerativos. También puede ser un factor de riesgo de accidente cerebrovascular. Además, tener unos niveles adecuados de zinc antes de sufrir una lesión cerebral traumática puede ayudar a reducir el daño neuronal.
A continuación, puedes ver algunos de los alimentos integrales de origen vegetal (WFPB) que son las mejores fuentes de nutrientes para nuestro cerebro. Ten en cuenta que mantener una dieta WFPB equilibrada que incluya una gran diversidad de vegetales nos puede aportar todos los nutrientes que nuestro cerebro necesita.
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver sus principales nutrientes relacionados con el cerebro, o haz clic en él para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada que te ayudará a identificar todos los nutrientes que este alimento te aporta a ti y a tus seres queridos. También encontrarás consejos que te ayudarán a seleccionarlos, almacenarlos y prepararlos. Para obtener fuentes adicionales por nutriente, haz clic en las imágenes de los nutrientes en la sección anterior.
Avena
Rica en proteínas, fibra, vitamina B1, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc. También aporta una buena cantidad de omega-6 y potasio.
Col berza
Rica en fibra, folato, vitamina C y vitamina E. Fuente principal de calcio. También aporta una buena cantidad de omega-3, vitamina B6, magnesio y potasio.
Garbanzos
Ricos en proteínas, fibra, folato, calcio, cobre, hierro, magnesio, potasio y zinc. También son una buena fuente de omega-6, vitamina B1, vitamina B6 y selenio.
Frijoles
Ricos en proteínas, fibra, omega-3, vitamina B1, vitamina B6, folato, cobre, hierro, magnesio, potasio y zinc. Los frijoles blancos son una fuente excelente de calcio. Los negros también aportan antocianinas, y los rojos son una gran fuente de quercetina.
Nueces comunes
Ricas en vitamina B6, magnesio y fitonutrientes que ayudan a prevenir las enfermedades de Alzheimer y de Parkinson, los accidentes cerebrovasculares y la depresión.
Calabaza de nuez
Rica en fibra, vitaminas B6, C y E, calcio, magnesio y potasio. Además, es una gran fuente de betacaroteno y una buena fuente de vitamina B1, vitamina B3, folato y cobre.
Champiñones blancos
Ricos en vitamina B3, cobre, hierro, potasio, selenio y zinc. También son una buena fuente de fibra, vitamina B1 y vitamina B6.
Trigo integral
Rico en proteínas, fibra, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B6, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc. También aporta una buena cantidad de potasio.
Semillas de chía
Principal fuente de omega-3. Ricas en fibra, calcio, cobre, magnesio y selenio. También son una buena fuente de vitamina B1, vitamina B3, hierro y zinc.
Camote o batata
Los camotes morados son una fuente importante de antocianinas, mientras que los naranjados son una fuente importante de betacaroteno o vitamina A. Ambos son ricos en fibra, vitamina B6, vitamina C, cobre y potasio. También son una buena fuente de proteínas, vitamina B1, vitamina B3, calcio, magnesio y zinc.
Algas marinas
Las algas marinas son nuestra única fuente fiable de yodo en una dieta integral basada en plantas. El nori también aporta vitamina B12. Además, las algas marinas son una buena fuente de folato, calcio, cobre y magnesio.
Lentejas
Ricas en proteínas, fibra, vitamina B1, vitamina B6, ácido fólico, cobre, hierro, magnesio, potasio y zinc.
Brócoli
Rico en vitamina B6, folato, vitamina C, calcio y potasio. También es una buena fuente de proteínas, fibra, vitamina B1, cobre, hierro y magnesio.
Cacahuates o maní
Ricos en proteínas, omega-6, vitamina B1, vitamina B3, folato, vitamina E, cobre y magnesio. También son una buena fuente de fibra, potasio, hierro y zinc.
Soya o soja
Rica en proteínas, omega-3, omega-6, vitamina B1, folato, calcio, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc. También es una buena fuente de fibra y potasio.
Semillas de girasol
Ricas en omega-6, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B6, folato, vitamina E, cobre, magnesio, selenio y zinc. También son una buena fuente de proteínas, fibra, hierro y potasio.
