¿A quién no le gustan los aguacates? Ya sea para preparar guacamole, untarlo en pan o simplemente para añadir un toque cremoso a nuestras ensaladas, los aguacates son una de las frutas favoritas para un gran número de personas.
Desde el punto de vista nutricional, hay mucho que apreciar de los aguacates. Están repletos de nutrientes esenciales como fibra, ácido fólico, vitamina K y potasio. También son ricos en fitonutrientes como la luteína y la zeaxantina, que son especialmente importantes para nuestros ojos, pero que también benefician a nuestra piel, corazón e intestinos. Además, hay estudios que demuestran que los aguacates pueden ayudar a detener el crecimiento de las células cancerosas en nuestro organismo.
Sin embargo, hay un inconveniente. Los aguacates tienen un contenido muy alto en grasas. Un solo aguacate (136 g) contiene 20 g de grasa. Por lo tanto, si estás cuidando tu peso, es mejor mantener un consumo bajo de aguacates, al igual que con otros alimentos vegetales ricos en grasas, como los frutos secos y las semillas. O simplemente puedes disfrutarlos como un gustito ocasional.
Cuando comas aguacates, es buena idea combinarlos con alimentos ricos en nutrientes que necesitan grasa para su absorción, como el betacaroteno (presente en alimentos de color naranja como las zanahorias y los camotes o batatas) o el licopeno (presente en alimentos de color rojo como los tomates).
Echa un vistazo a nuestra página interactiva para obtener más información sobre cómo los aguacates pueden contribuir al bienestar de tu familia y para aprender algunos consejos y trucos importantes para prepararlos.
Calculadora nutricional para el aguacate
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al comer aguacate.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de aguacates.
Tips para seleccionar y preparar aguacates
¿Orgánico o no?
¡Te tenemos una buena noticia! Los aguacates ocupan el tercer lugar en la lista The Clean 15 (Los 15 vegetales más limpios) elaborada por el Environmental Working Group (Grupo de Trabajo Ambiental o EWG). Esto significa que puedes dejar de lado los aguacates orgánicos, más caros, y abastecerte de aguacates no orgánicos, pero limpios de pesticidas y otras sustancias dañinas.
Cómo seleccionarlos
Los aguacates comerciales se cortan del árbol antes de que maduren. Cuando compres aguacates, ten en cuenta cuándo los vas a consumir. Si la piel es oscura (aguacates Hass) y se siente blanda al apretarla ligeramente, esto significa que está listo para ese día. Si la piel se rompe con una ligera presión, significa que ya se pasó de maduro. Y si la piel aún está verde y la fruta se siente dura, significa que aún necesita unos días antes de que puedas disfrutarla.
Haz esto para que te duren
Normalmente, la gente corta los aguacates horizontalmente. Esto está muy bien si piensas consumir todo el aguacate de una vez, ya que es más fácil sacar la semilla y extraer la pulpa con una cuchara. Sin embargo, si solo piensas comer un poco a la vez, es mejor cortarlo verticalmente. De esta manera, la mayor parte de la fruta queda protegida entre la piel y el hueso. Guárdalo en un recipiente hermético. También puedes agregar un poco de jugo de limón a la pulpa sin proteger para retrasar la oxidación.
Excelente para los peques
Los aguacates son un primer alimento sólido fantástico para los pequeños de 6 meses o más. A los bebés les suele encantar su textura cremosa y su sabor suave. Además, están repletos de nutrientes importantes para el desarrollo temprano, como la vitamina B6, el folato y los omega-3. ¡Y son muy fáciles de preparar! Puedes hacer un puré usando un tenedor, o puedes cortarlos en trozos pequeños o en rodajas. Combina el aguacate con camotes o zanahorias cocidas para mejorar la absorción de betacaroteno por parte de tu bebé.
Prepara tu propio guacamole
Te compartimos nuestra receta familiar secreta: Pica una cebolla y déjala marinar en 1/4 de taza de jugo de limón o lima. Pica 2 tomates medianos y 1 chile serrano o jalapeño (opcional). Tritura cuatro aguacates y mézclalos inmediatamente con la cebolla y el jugo de limón o lima. Añade los tomates y el chile picante. Añade sal, pimienta y cilantro fresco al gusto. Consejo importante: ¡No tires los huesos de aguacate a la basura! Ponlos dentro del guacamole para que se mantenga fresco por más tiempo.
Evita los totopos grasosos
Diez totopos comerciales contienen aproximadamente 8 gramos de grasa. ¡Mejor prepara tus propios totopos sin aceite! Es muy fácil. Compra tortillas de maíz y corta cada una en ocho partes iguales o triángulos. Colócalos en una bandeja para hornear forrada con una lámina de silicona o con papel pergamino. Exprime un poco de jugo de lima o limón por ambos lados de cada trozo y añade pimentón u otros condimentos. Hornea a 250 °F o 120 °C, dándoles la vuelta después de unos 15 minutos, y continúa horneando hasta que estén crujientes.
Datos importantes sobre el aguacate
Comparación entre el aguacate y las nueces
Ambos son alimentos grasos nutritivos y deliciosos, por lo que normalmente hay que elegir uno u otro para no superar la cantidad diaria recomendada de grasas. Nuestra recomendación es comer aguacates de vez en cuando, pero también incluir nueces y semillas en tus planes de alimentación semanales para mantener una dieta equilibrada.
Citas bibliográficas