4 maneras de disfrutar las hojas verdes
Añadir hojas verdes a la dieta de nuestra familia es un componente crucial para lograr una nutrición equilibrada. Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes que favorecen el crecimiento saludable de nuestros hijos, la fortaleza de los huesos y los músculos de todos, nuestro sistema inmunológico, la saluds de nuestro corazón y mucho más. ¡Y todo esto con muy pocas calorías! Sin embargo, mucha gente sigue refiriéndose a las hojas verdes como “comida para conejos” y las evita porque no les gusta su textura. ¿Comida para conejos? ¿Qué tal “comida de toro”? Si queremos ser fuertes como un toro, debemos comer hojas verdes.
La buena noticia es que estás leyendo esto ahora. No, en serio, ser NutriSavvy incluye comprender el valor nutricional de añadir hojas verdes a nuestra dieta, al tiempo que conocemos las diferentes alternativas de hojas verdes que tenemos a nuestra disposición y las muchas formas prácticas y deliciosas en que podemos prepararlas. ¡Echa un vistazo!
Chips de kale
¡A mi hija le encantan las chips de kale sean con col rizada o de dinosaurio, desde que tenía un año! ¡Son crujientes y se les puede dar cualquier sabor que se desee! Estos son algunos de los condimentos favoritos de nuestra familia:
Tailandeses: crema de almendras, zumo de limón o lima, un poco de miel maple (sirope de arce) y jengibre picado.
Nachos: zumo de lima, levadura nutricional y copos de chile.
Con cebolla: crema agria de anacardos o nueces de la India, cebolla amarilla picada y una pizca de sal.
Las cantidades que utilices dependen totalmente de ti y de tu familia. Mi pequeña pide más crema de almendras, así que se la doy. ¡Más calcio para ella! Por supuesto, si estás cuidando tu peso o el de tu familia, es posible que quieras limitar la cantidad o utilizar almendras laminadas en su lugar. Evita utilizar aceite, edulcorantes excesivos o sal. Aunque suelen aparecer en las recetas online, no son necesarios para que tus chips de kale queden deliciosas.
Pasos básicos:
Empieza lavando la col rizada o de dinosaurio, quitando los tallos y cortando las hojas en trozos más pequeños. Las hojas se reducirán al deshidratarlas, así que no las cortes demasiado pequeñas.
Intenta secar tu kale lo más posible. Puedes utilizar una centrifugadora de hojas verdes, secarla con papel de cocina o dejarla en un colador durante un rato.
Agrégale a tu kale los ingredientes que prefieras y masajéala para que absorba la mayor parte de los sabores. A continuación, colóca las hojas en tu deshidratador o en bandejas de horno, manteniéndolas separadas entre sí.
Si utilizas un deshidratador, ajústalo a 150 °F (65 °C) aproximadamente, durante dos horas. Si utilizas el horno, ajústalo a 250 °F (120 °C) aproximadamente, durante 15 minutos. Cuantos más condimentos añadas a tus chips de col rizada, más tardarán en secarse, así que comprueba si están lo suficientemente crujientes y añade más tiempo si es necesario.
Guárdalas en un recipiente hermético y disfrútalas cuando tú o tu familia tengan el antojo de algo crujiente. ¡Te sorprenderá lo poco que les duran!
Tip NutriSavvy: Espera 40 minutos entre cortar y cocinar tu kale para obtener su sulforafano.
Pesto
El pesto es una deliciosa salsa o crema para untar elaborada con hojas de albahaca, otras hojas verdes de tu elección, nueces, semillas y ajo. Es perfecto para platos de pasta, pizza o incluso para untar en pan. Además, es increíblemente fácil de preparar y muy nutritivo.
Pasos básicos:
En un procesador de alimentos, mezcla:
2 tazas de hojas de albahaca
2 tazas de otras hojas verdes (como espinacas, hojas de zanahoria, rúcula u hojas de diente de león)
2-4 dientes de ajo
¼ taza de levadura nutricional
el zumo de 1 limón grande
1 ½ tazas de anacardos o semillas de girasol
½ taza de aquafaba (agua de garbanzos)
sal al gusto
Bate hasta obtener la consistencia deseada. Añádela a tu plato de pasta, úntala en tu pizza vegana en lugar de salsa de tomate o úntala en tu pan artesanal favorito.
Consérvala en el refrigerados hasta cinco días.
Tip NutriSavvy: Cuando sigas una receta de pesto online, sustituye el aceite de oliva por aquafaba.
Sopa de hojas verdes
Las hojas verdes pueden formar parte de tu sopa de verduras o ser el ingrediente principal. Tu sopa puede ser espesa o licuada. Aquí tienes algunos consejos básicos para que tu sopa sea rica en sabor y valor nutricional.
Pasos básicos:
Pica todas las verduras.
Empieza por cortar las verduras de hoja verde crucíferas para cumplir con la regla de los 40 minutos mencionada anteriormente, que permite que se genere suficiente sulforafano. Si utilizas cebollas o ajo, córtalos a continuación, porque ¿adivina qué? ¡También hay una regla para ellos! Espera 10 minutos después de cortarlos, picarlos o trocearlos para disfrutar de los beneficios de otro fitonutriente: la alicina, que es excelente para nuestro sistema inmunológico.
Calienta la olla y saltea en seco las cebollas y otras verduras como zanahorias o apio durante unos minutos. Añade el ajo y saltea durante un minuto más.
Añade hierbas aromáticas y especias al gusto. Empieza con cantidades pequeñas hasta que encuentres las cantidades adecuadas para ti y tu familia. Te recomiendo usar hierbas italianas, chile en polvo, pimentón ahumado o curry.
Añade el resto de tus verduras. Saltea hasta que se ablanden y absorban las especias.
Añade caldo de verduras bajo en sodio, las verduras de hoja verde y cualquier otro ingrediente que desees incluir, como tomates enlatados, levadura nutricional, sal y pimienta. Espera a que el caldo hierva y luego cocina a fuego lento durante unos 20 minutos. Comprueba con un tenedor que todas las verduras estén bien cocidas.
Si vas a batir tu sopa, utiliza una batidora de mano para evitar transferir líquidos calientes a la batidora.
Sirve caliente y disfruta. Espera a que alcance la temperatura ambiente antes de refrigerar y conserva hasta cinco días.
Tip NutriSavvy: Si tienes algún problema renal, evita las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha.
Batidos
Los batidos son una forma deliciosa, rápida y sencilla de comer fruta, avena, nueces o semillas y hojas verdes antes de ir al colegio o a otras actividades extraescolares. En casa siempre preparamos batidos de fresas y arándanos congelados con kale. Incluso cuando estamos en la tienda, mi hija suele pedir un batido verde de mango, que es un batido de mango básico con una hoja de kale.
Siempre que sea posible, evita añadir edulcorantes. En su lugar, incluye un plátano o dátiles.
Pasos básicos
Añade frutas congeladas a la licuadora, seguidas de un puñado de avena, algunas semillas o nueces, un puñado de hojas verdes y suficiente leche vegetal para obtener la consistencia que te guste.
¡Licúa y sirve!
Tip NutriSavvy: Colar algunas hojas verdes es fácil, pero empieza poco a poco.
Los expertos en nutrición, incluido el Dr. Greger en su Docena diaria, recomiendan comer dos raciones de hojas verdes al día. Una ración equivale a una taza de hojas verdes crudas o ½ taza de hojas verdes cocidas. Si tú y tu familia no están acostumbrados a comer hojas verdes con regularidad, al principio esto puede resultar un poco difícil. Puede que tengas la mejor de las intenciones, llenes tu refrigerador con todo tipo de hojas verdes, solo para terminar tirándolas todas, marchitas y amarillentas, porque te olvidaste de comerlas o prepararlas. Empieza poco a poco. Prepara unos cuantos platillos cada semana para que tú y tu familia los coman todos los días. Intenta comer una porción diaria y, una vez que te acostumbres, pasa a dos.
Como con todo, piensa en esto como un cambio permanente y no te sientas mal si un día no comes hojas verdes. Al día siguiente, vuelve a intentarlo.
