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Vitamina B12: beneficios y fuentes

Descubre cuándo debes suplementar tu dieta con este nutriente.

Descubre cuándo debes suplementar tu dieta con este nutriente.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026

Una mujer joven y alegre observa las palabras vitamina B12 formadas de un jarabe rojo para simbolizar el suplemento dietético.

El nutriente número uno al que deben prestar especial atención quienes siguen una dieta basada principalmente en plantas es la vitamina B12. ¿Por qué? Porque no podemos obtener las cantidades adecuadas de vitamina B12 a través de alimentos integrales de origen vegetal. Por lo tanto, la única forma de asegurarnos de que obtenemos la cantidad necesaria es consumiendo conscientemente alimentos enriquecidos o tomando un suplemento dietético con regularidad.

La vitamina B12 es importante para la producción de ADN y los glóbulos rojos. También la necesitamos para nuestro metabolismo (convertir los nutrientes en energía) y es esencial para nuestro cerebro y para la producción de diversas sustancias químicas cerebrales, incluida la serotonina. Además, es fundamental para ayudarnos a mantener niveles normales de homocisteína, un aminoácido que, en exceso, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y pérdida de fuerza muscular. Por lo tanto, esta vitamina también es muy importante para nuestro corazón y nuestros músculos.

Aunque los productos de origen animal contienen vitamina B12, los animales no la producen. ¡Este nutriente es producido por bacterias! En el pasado, obteníamos nuestro aporte de B12 bebiendo agua con estas bacterias o incluso a través de las plantas. Sin embargo, hoy en día se desinfecta todo para evitar los patógenos nocivos, lo que elimina nuestro aporte natural de B12 sin alimentos de origen animal. Al igual que con otros nutrientes, a la hora de elegir una fuente también debemos tener en cuenta el paquete completo. Los productos de origen animal provocan problemas cardíacos y circulatorios, problemas de salud cerebral, diabetes tipo 2, cáncer, inflamación y mucho más. Por esta razón, no recomendamos obtener la vitamina B12 de estos alimentos.

Absorción de la vitamina B12

Para absorber la vitamina B12 necesitamos una proteína del estómago llamada factor intrínseco. Normalmente absorbemos el 56 % de 1 mcg de B12. Cuanto mayor es la cantidad que tomamos, menor es el porcentaje de absorción, debido a la disponibilidad de factor intrínseco en nuestro organismo en el momento de la ingestión. Si tomamos un suplemento de 500 mcg, por ejemplo, solo absorbemos unos 10 mcg. Esto explica por qué los suplementos tienen cantidades tan elevadas de vitamina B12 cuando el valor diario es de solo 2.4 mcg.

El momento en que tomamos los suplementos también afecta a nuestro nivel de absorción. Tenemos más factor intrínseco con el estómago vacío que después de comer. Por eso se recomienda tomar el suplemento de B12 a primera hora de la mañana. Si obtienes la vitamina B12 a través de alimentos enriquecidos, debes ingerirlos dos veces al día para que tu cuerpo pueda producir más factor intrínseco entre comidas, ya que solo podemos absorber alrededor del 50 % del contenido de vitamina B12 cada vez.

No es necesario ingerir vitamina B12 todos los días. Nuestro hígado puede almacenar aproximadamente el 50 % del total de B12 que absorbemos. Por lo tanto, puedes optar por tomar un suplemento una o dos veces por semana en lugar de tomar un suplemento o consumir alimentos enriquecidos todos los días. Consulta la calculadora que aparece a continuación para obtener recomendaciones basadas en tu edad, sexo y si estás embarazada o en período de lactancia.

Fuentes de vitamina B12 para dietas basadas en plantas

Desafortunadamente, no existen fuentes vegetales de vitamina B12 biodisponibles en alimentos integrales. Dado que este nutriente proviene de bacterias y que nuestro sistema de agua ahora se desinfecta para evitar patógenos dañinos, quienes seguís una dieta vegetariana solo podéis obtenerlo a través de alimentos fortificados o suplementos.

Suplementos dietéticos

Suplementos dietéticos

Prueba la calculadora a continuación para ver dosis y frecuencia de ingesta.

Levadura nutricional enriquecida

Levadura nutricional enriquecida

2 cdas. pueden incluir 2.4 mcg, de los cuales solo absorbemos el 50%.

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Leches vegetales enriquecidas

Leches vegetales enriquecidas

1 taza puede incluir 2.1 mcg, de los cuales solo absorbemos el 50%.

Cereales enriquecidos

Cereales enriquecidos

1 ración puede incluir 2.4 mcg, de los cuales solo absorbemos el 50%.

Calculadora personalizada de requisitos e ingesta de vitamina B12

See how much vitamin B12 you and your family members need, according to the Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.

* Las cantidades proporcionadas por fuente y frecuencia se basan en las recomendaciones de Shah, R. y Davis, B. (2020). Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families. (Nutre: La guía definitiva de nutrición basada en plantas para familias). Tabla 5.1. Health Communications, Inc. CONSULTA SIEMPRE A TU MÉDICO ANTES DE ELEGIR LA FUENTE Y LA FRECUENCIA ADECUADAS PARA TI Y PARA LAS PERSONAS A TU CUIDADO.

Beneficios de la vitamina B12 en nuestro cuerpo

Pasa el cursor por encima de cada indicador a continuación para obtener más detalles sobre cómo nuestro cuerpo utiliza la vitamina B12. Haz clic en los indicadores del corazón, el cerebro y los músculos para visitar sus páginas interactivas y descubrir qué otros nutrientes los favorecen, cuáles son las mejores fuentes para encontrarlos y otros datos interesantes.

Toca cada indicador a continuación para obtener más detalles sobre cómo nuestro cuerpo utiliza la vitamina B12. Visita nuestras páginas interactivas del corazón, el cerebro y los músculos para descubrir qué otros nutrientes los favorecen, cuáles son las mejores fuentes para encontrarlos y otros datos interesantes.

A man holding a golf club in front of dna.
A man standing in front of a dna strand.

Datos importantes sobre la vitamina B12

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Absorbemos mejor la vitamina B12 con el estómago vacío.

Para absorber la vitamina B12 usamos una proteína del estómago llamada factor intrínseco, la cual tenemos en mayor cantidad por la mañana, antes de comer. Por eso podemos absorber más con el estómago vacío. Si no tomamos los suplementos por la mañana, se recomienda tomarlos cuatro horas después de la última comida.

Nuestro hígado puede almacenar vitamina B12 hasta por 5 años.

El hígado almacena aproximadamente el 50 % de la vitamina B12 que absorbemos. Una persona que cambia a una dieta basada en plantas sin complementar su ingesta de vitamina B12 puede no mostrar signos de deficiencia durante los primeros 5 años.

Cada persona es diferente, así que asegúrate de tomar una fuente fiable de vitamina B12 si sigues una dieta basada en plantas. Si has cambiado a una dieta basada en plantas en los últimos años y no sabías que tenías que tomar suplementos de B12, empieza a hacerlo inmediatamente, ya que es posible que se te estén agotando tus reservas.

Suplementos dietéticos de vitamina B12 comparando metilcobalamina con cianocobalamina.

La cianocobalamina es más estable que la metilcobalamina.

La metilcobalamina y la cianocobalamina son las dos formas más comunes de suplementos de vitamina B12. Aunque la metilcobalamina se asemeja a la vitamina B12 que circula en nuestro organismo, esto no la convierte en la mejor opción, ya que es muy inestable y susceptible de ser destruida por la luz. Los frascos pueden ser oscuros, pero ¿cuánto tiempo estuvieron expuestas las pastillas antes de introducirlas en los frascos o cuando las tomamos?

La cianocobalamina es más estable, por lo que es la forma que se utiliza en los alimentos enriquecidos. También es la mejor opción para corregir una deficiencia de vitamina B12, y no es necesario administrarla por vía intramuscular. Simplemente masticar un comprimido de 1000 o 2000 mcg al día (dependiendo de la deficiencia) o tomar un suplemento líquido ha dado excelentes resultados.

Nuestro cuerpo transforma la cianocobalamina en la forma de B12 que necesita, a menos que tengas una función renal deteriorada. En ese caso, la metilcobalamina es mejor, pero en dosis más altas para compensar el daño potencial causado por la exposición a la luz. Más información (video en inglés).

Habla con tu médico sobre la dosis adecuada para ti si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina B12.

Algunas algas contienen vitamina B12, pero las cantidades varían demasiado.

Algunas algas marinas contienen vitamina B12, sin embargo, la mayoría tienen análogos de la B12 que en realidad pueden bloquear nuestros receptores de B12 y promover la deficiencia de esta vitamina. Las que sí contienen B12, como el nori, varían enormemente en cantidad, lo que hace imposible confiar en ellas como fuente.

Un estudio (en inglés) descubrió que 4 g (unas 14 hojas pequeñas de nori) podrían proporcionar 2.4 mcg al día. ¡Eso es mucho nori cada día! Pero, de nuevo, incluso si nos encantara comer aperitivos de nori o sushi vegano a diario, no hay garantía de que esta cantidad sea la misma en el nori que compramos en la tienda o incluso de un paquete a otro.

Los multivitamínicos pueden convertir la vitamina B12 en su versión análoga maligna.

Tomar vitamina B12 a través de un multivitamínico puede, en realidad, causar o agravar una deficiencia de vitamina B12. Esto se debe a que otros nutrientes presentes en los suplementos multivitamínicos, como la vitamina C, el cobre y la vitamina B1, pueden descomponer la vitamina B12 y convertirla en un análogo de la B12, que es básicamente un impostor de la B12 (también muy presente en las algas marinas).

El análogo de la B12 es absorbido por nuestros receptores de B12, bloqueando la entrada de la vitamina B12 real. Por lo tanto, no solo no obtendríamos este nutriente de nuestros suplementos multivitamínicos, sino que también bloquearíamos la absorción de otras fuentes, como los alimentos enriquecidos.

Por esta razón, asegúrate de tomar tu suplemento de vitamina B12 por separado, idealmente con el estómago vacío.

La deficiencia de B12 está relacionada con trastornos del estado de ánimo, TOC y más.

Necesitamos vitamina B12 para producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Por eso, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar trastornos del estado de ánimo, del sueño y psiquiátricos, como el trastorno obsesivo compulsivo o TOC.

Generalmente, la anemia precede a estos trastornos cuando son consecuencia de una deficiencia de vitamina B12. Cuando esto sucede, es fácil diagnosticarlos y tratarlos. Sin embargo, se han dado casos en los que los trastornos psiquiátricos aparecen primero, como este caso de TOC (estudio en inglés) en una mujer de 29 años.

Absorbemos mejor la vitamina B12 con el estómago vacío.

Para absorber la vitamina B12 usamos una proteína del estómago llamada factor intrínseco, la cual tenemos en mayor cantidad por la mañana, antes de comer. Por eso podemos absorber más con el estómago vacío. Si no tomamos los suplementos por la mañana, se recomienda tomarlos cuatro horas después de la última comida.

Nuestro hígado puede almacenar vitamina B12 hasta por 5 años.

El hígado almacena aproximadamente el 50 % de la vitamina B12 que absorbemos. Una persona que cambia a una dieta basada en plantas sin complementar su ingesta de vitamina B12 puede no mostrar signos de deficiencia durante los primeros 5 años.

Cada persona es diferente, así que asegúrate de tomar una fuente fiable de vitamina B12 si sigues una dieta basada en plantas. Si has cambiado a una dieta basada en plantas en los últimos años y no sabías que tenías que tomar suplementos de B12, empieza a hacerlo inmediatamente, ya que es posible que se te estén agotando tus reservas.

Suplementos dietéticos de vitamina B12 comparando metilcobalamina con cianocobalamina.

La cianocobalamina es más estable que la metilcobalamina.

La metilcobalamina y la cianocobalamina son las dos formas más comunes de suplementos de vitamina B12. Aunque la metilcobalamina se asemeja a la vitamina B12 que circula en nuestro organismo, esto no la convierte en la mejor opción, ya que es muy inestable y susceptible de ser destruida por la luz. Los frascos pueden ser oscuros, pero ¿cuánto tiempo estuvieron expuestas las pastillas antes de introducirlas en los frascos o cuando las tomamos?

La cianocobalamina es más estable, por lo que es la forma que se utiliza en los alimentos enriquecidos. También es la mejor opción para corregir una deficiencia de vitamina B12, y no es necesario administrarla por vía intramuscular. Simplemente masticar un comprimido de 1000 o 2000 mcg al día (dependiendo de la deficiencia) o tomar un suplemento líquido ha dado excelentes resultados.

Nuestro cuerpo transforma la cianocobalamina en la forma de B12 que necesita, a menos que tengas una función renal deteriorada. En ese caso, la metilcobalamina es mejor, pero en dosis más altas para compensar el daño potencial causado por la exposición a la luz. Más información (video en inglés).

Habla con tu médico sobre la dosis adecuada para ti si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina B12.

Algunas algas contienen vitamina B12, pero las cantidades varían demasiado.

Algunas algas marinas contienen vitamina B12, sin embargo, la mayoría tienen análogos de la B12 que en realidad pueden bloquear nuestros receptores de B12 y promover la deficiencia de esta vitamina. Las que sí contienen B12, como el nori, varían enormemente en cantidad, lo que hace imposible confiar en ellas como fuente.

Un estudio (en inglés) descubrió que 4 g (unas 14 hojas pequeñas de nori) podrían proporcionar 2.4 mcg al día. ¡Eso es mucho nori cada día! Pero, de nuevo, incluso si nos encantara comer aperitivos de nori o sushi vegano a diario, no hay garantía de que esta cantidad sea la misma en el nori que compramos en la tienda o incluso de un paquete a otro.

Los multivitamínicos pueden convertir la vitamina B12 en su versión análoga maligna.

Tomar vitamina B12 a través de un multivitamínico puede, en realidad, causar o agravar una deficiencia de vitamina B12. Esto se debe a que otros nutrientes presentes en los suplementos multivitamínicos, como la vitamina C, el cobre y la vitamina B1, pueden descomponer la vitamina B12 y convertirla en un análogo de la B12, que es básicamente un impostor de la B12 (también muy presente en las algas marinas).

El análogo de la B12 es absorbido por nuestros receptores de B12, bloqueando la entrada de la vitamina B12 real. Por lo tanto, no solo no obtendríamos este nutriente de nuestros suplementos multivitamínicos, sino que también bloquearíamos la absorción de otras fuentes, como los alimentos enriquecidos.

Por esta razón, asegúrate de tomar tu suplemento de vitamina B12 por separado, idealmente con el estómago vacío.

La deficiencia de B12 está relacionada con trastornos del estado de ánimo, TOC y más.

Necesitamos vitamina B12 para producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Por eso, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar trastornos del estado de ánimo, del sueño y psiquiátricos, como el trastorno obsesivo compulsivo o TOC.

Generalmente, la anemia precede a estos trastornos cuando son consecuencia de una deficiencia de vitamina B12. Cuando esto sucede, es fácil diagnosticarlos y tratarlos. Sin embargo, se han dado casos en los que los trastornos psiquiátricos aparecen primero, como este caso de TOC (estudio en inglés) en una mujer de 29 años.

Comparación de fuentes de vitamina B12

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de la vitamina B12, además de los suplementos alimenticios y alimentos enriquecidos. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que podrías estar considerando.

De origen vegetal
La vitamina B12 no está presente de forma constante en los alimentos integrales vegetales. Por eso, es imprescindible ingerir alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos cuando se sigue una dieta principalmente basada en plantas.
¡Fuente recomendada!
Suplementos dietéticos
Se recomienda tomar el suplemento de vitamina B12 con el estómago vacío, para tener la mayor cantidad posible de factor intrínseco en el estómago.
No tomes la vitamina B12 como parte de un multivitamínico, ya que otros nutrientes pueden destruir la vitamina B12 activa.
La saliva aumenta la absorción cuando se toma una pastilla masticable o sublingual.
De origen animal
Las personas que consumen alimentos de origen animal también están en riesgo de sufrir deficiencias, especialmente cuando tienen más de 60 años, ya que su capacidad de absorber este nutriente disminuye.

Citas bibliográficas