Los carbohidratos tienen tan mala fama que hay un nombre para describir cómo reaccionan las personas ante ellos: ¡carbofobia! Lo más triste es que las mismas personas que los evitan como si fueran una plaga son las que consumen alimentos que realmente amenazan su salud, como las grasas saturadas.
Las dos principales preocupaciones relacionadas con esta carbofobia son el aumento de peso y la diabetes tipo 2. Pero, cuando se comparan los carbohidratos y las grasas (fuente en inglés) para ver cuál de ellos provoca un mayor aumento de peso, las grasas ganan y por mucho. Incluso las dietas cetogénicas más estrictas suelen estancarse (fuente en inglés) porque la pérdida de peso inicial no suele ser de masa grasa, sino de agua y proteínas.
En cuanto a la diabetes tipo 2, mucha gente no sabe que los niveles altos de glucosa en la sangre no son la causa, sino la consecuencia. Lo que causa la diabetes tipo 2 es la grasa de nuestra dieta (fuente en inglés), en particular las grasas saturadas y trans que obstruyen nuestras células musculares, inhibiendo el acceso de la glucosa a estas células. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas inicialmente pueden parecer que alivian los síntomas, pero a largo plazo empeoran la enfermedad.
Los carbohidratos integrales y los carbohidratos refinados
Una dieta rica en alimentos vegetales integrales es rica en carbohidratos complejos que son vitales para nuestra salud. Estos alimentos también están repletos de vitaminas, minerales, aminoácidos y fitonutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para desempeñarse a su máxima potencia. Y sí, también incluyen carbohidratos simples, porque la glucosa es la fuente de energía preferida de nuestro organismo. No solo eso, nuestros músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno y dependen completamente de este almacenamiento para el metabolismo anaeróbico (metabolismo sin oxígeno), que es la etapa inicial de la producción de energía durante el ejercicio. De hecho, una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos perjudica el metabolismo anaeróbico.
Cuando obtenemos glucosa como parte de un alimento integral, nuestro cuerpo digiere este alimento y libera lentamente su glucosa en el hígado y en la sangre, al tiempo que aprovecha todos los demás nutrientes que lo acompañan. Olvídate de los picos y bajadas de azúcar que suelen provocar los alimentos procesados. Cuando consumimos alimentos integrales, logramos un ciclo equilibrado de producción de energía.
A continuación, encontrarás las dos principales categorías de carbohidratos y obtendrás más información sobre cómo benefician a nuestro cuerpo.
Los carbohidratos complejos: prebióticos y precursores de AGCC
Los dos tipos siguientes de carbohidratos complejos o polisacáridos no solo son fundamentales para mantener una digestión saludable, sino que también son clave para promover una microbiota intestinal saludable. Aunque nuestro organismo no puede descomponerlos, nuestros probióticos sí pueden, lo que da lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta o AGCC.
Si piensas que la fibra solo ayuda a mantener limpio el tracto digestivo mientras facilita el tránsito intestinal, ¡esta información te sorprenderá! Sí, la fibra hace eso, pero también evita que absorbamos los azúcares demasiado rápido. Aparte, una diversidad de fibra nos ayuda a alimentar un microbioma diverso y saludable. Y cuando nuestros probióticos se alimentan de esta fibra, producen ácidos grasos de cadena corta o AGCC, que tienen un impacto tremendo en nuestra salud. Digamos que tu corazón, tu cerebro, tus células inmunitarias, tu metabolismo, tu colon… y prácticamente todas las partes de tu cuerpo te agradecerán que añadas más fibra a tu dieta. Visita nuestra página interactiva sobre la fibra.
Almidones resistentes
Los almidones resistentes, como los que se encuentran en las patatas o el arroz, tienen beneficios similares a los de la fibra soluble. Pasan por el intestino delgado intactos y son fermentados en el colon por las bacterias intestinales. Al igual que la fibra, favorecen la diversidad de la microbiota y, al fermentarse, dan lugar a ácidos grasos de cadena corta o AGCC. Aquí tienes un truco: cuando cocinas alimentos con almidón y luego los guardas en la nevera o refrigerador, ¡el contenido de almidón resistente aumenta! Incluso si los vuelves a calentar antes de comerlos, ¡conservarás estos almidones resistentes! Así que disfruta tus patatas o pasta que te sobraron la noche anterior. Además, cuando comes más almidón resistente obtienes más AGCC, y estos liberan hormonas de saciedad que pueden promover la pérdida de peso al evitar que comamos en exceso.
Los carbohidratos simples: fuente de energía
Los carbohidratos simples son básicamente azúcares (sacáridos) que las células de nuestro cuerpo utilizan como fuente de energía. Hay dos tipos: monosacáridos (una molécula de azúcar) y disacáridos (dos moléculas de azúcar unidas). Nuestras células solo pueden utilizar moléculas de un solo azúcar, preferiblemente en forma de glucosa. Por lo tanto, descomponen los disacáridos en moléculas de un solo azúcar que pueden utilizar.
Estos son los principales monosacáridos presentes en nuestra dieta:
Glucosa
La glucosa es la fuente de energía preferida de nuestro organismo. Está presente en muchos de nuestros alimentos, especialmente en las frutas, y nuestro organismo también puede obtenerla mediante la descomposición de disacáridos o la metabolización de otras formas de azúcar en glucosa. Durante la digestión, la glucosa se envía al hígado, donde parte de ella se almacena en forma de glucógeno, otra parte se convierte en grasa y la mayor parte se libera en las células sanguíneas para que pueda distribuirse a todas las células con la ayuda de la insulina. Nuestros músculos también almacenan el exceso de glucosa en forma de glucógeno, para que esté disponible para la producción de energía cuando sea necesario.
Fructosa.
La fructosa también está presente en diversos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Tras su ingestión, nuestro organismo la metaboliza en glucosa para que todas las células puedan utilizarla. Este proceso solo puede tener lugar en algunos tejidos, como el hígado, el intestino, los riñones, el tejido adiposo y los músculos. A diferencia de la glucosa, la fructosa no necesita insulina para entrar en las células.
Galactosa
La galactosa es una molécula de azúcar presente en toda la leche como uno de los dos componentes de la lactosa (ver a continuación). Como molécula, es muy similar a la glucosa y también es igual de dulce. La galactosa ayuda a los bebés a producir y almacenar energía, y a regular su asimilación de los carbohidratos. Además de en la leche, la galactosa también está presente, en pequeñas cantidades, en alimentos como las cerezas o el aguacate.
Estos son los principales disacáridos presentes en nuestra dieta:
Maltosa
La maltosa está compuesta por dos moléculas de glucosa unidas entre sí. Al cocinar los almidones, estas se descomponen en pares de glucosa. La maltosa también se encuentra en los granos germinados y otros alimentos. Después de ingerir maltosa, una enzima de nuestro organismo llamada maltasa separa estas dos moléculas de glucosa para que nuestras células puedan utilizarlas como fuente de energía.
Sacarosa
La sacarosa se encuentra en abundancia en edulcorantes como el azúcar comercial o el jarabe de maple. Está compuesta por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa que nuestro cuerpo descompone para obtener energía. Cuando ingerimos sacarosa sin la fibra que la acompaña, esta llega más rápidamente al torrente sanguíneo, lo que provoca picos de azúcar y un exceso de glucosa que acaba almacenándose en los músculos y el hígado, o en forma de grasa.
Lactosa
La lactosa, presente en la leche de todos los animales, está compuesta por glucosa y galactosa. Tras su ingestión, una enzima llamada lactasa la descompone en nuestros intestinos. La lactosa es la principal fuente de energía de los bebés hasta que empiezan a comer alimentos sólidos. Dado que la leche está destinada a los bebés, muchas personas dejan de producir la cantidad suficiente de lactasa para descomponer la lactosa, lo que da lugar a la intolerancia a la lactosa.
Citas bibliográficas