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Vitamina B3 o niacina: beneficios y fuentes vegetales

Para el metabolismo, el corazón… ¿y para retrasar el envejecimiento?

Para el metabolismo, el corazón… ¿y para retrasar el envejecimiento?

Fecha de publicación: 13 de mayo de 2026 | ENGLISH

Fecha de publicación: 13 de mayo de 2026 | ENGLISH

Vitamina B3 o tiamina para la producción de energía o ATP.

La niacina o vitamina B3 es un nutriente clave para nuestra salud, principalmente porque nuestro cuerpo la convierte en NAD o nicotinamida adenina dinucleótido, una molécula esencial para todos los organismos vivos. De hecho, la NAD es una de las moléculas más abundantes en nuestro cuerpo y la utilizamos para unas 400 reacciones enzimáticas, entre ellas la transformación de los alimentos en ATP, que es la energía de nuestras células.

La NAD es tan importante para nosotros que una deficiencia de niacina puede provocar pelagra, con síntomas como dermatitis, demencia, diarrea y, finalmente, la muerte. Afortunadamente, podemos encontrar niacina en muchos alimentos de origen vegetal y animal.

Existen dos formas de niacina en los alimentos: el ácido nicotínico, más frecuente en los alimentos de origen vegetal, y la nicotinamida, más frecuente en los alimentos de origen animal. En realidad, estas dos sustancias son totalmente diferentes pero se clasifican como vitamina B3 porque ambas son precursoras de la molécula NAD que podría curar la pelagra. Sin embargo, el ácido nicotínico hace algo más por nuestro organismo que la nicotinamida no puede hacer: reduce los niveles de colesterol LDL y las lipoproteínas. La nicotinamida, por su parte, puede ayudar a proteger la piel del daño solar, incluyendo el cáncer de la piel. Pero, en cantidades mucho mayores que las que encontramos en los alimentos, por lo que se necesitan tratamientos tópicos y suplementos orales.

A continuación, podrás probar nuestra calculadora personalizada de niacina, conocer sus fuentes naturales de origen vegetal y descubrir más datos fascinantes.

Fuentes de niacina integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver el porcentaje del valor diario (VD) de vitamina B3 o niacina que puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora sofisticada que te mostrará los principales nutrientes de este alimento y la cantidad de tu ingesta diaria recomendada (IDR) y la de tu familia que pueden obtener con una ración. Además, descubre algunos consejos útiles para cocinar y almacenarlo, y aprende cómo este alimento puede contribuir a tu bienestar general.

Cacahuates o maníes

Cacahuates o maníes

1/4 de taza = 28% VD

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Arroz integral

Arroz integral

1 taza, cocido = 31% VD

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Portobello

Portobello

1 taza, cocinado = 47% VD

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Zanahorias

Zanahorias

1 taza, cocidas = 13% VD

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Semillas de girasol

Semillas de girasol

1/4 de taza sin cáscara = 18% VD

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Champiñones blancos

Champiñones blancos

1 taza, cocinados = 17% VD

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Trigo integral

Trigo integral

2 rebanadas de pan = 20% VD

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Calculadora personalizada de requisitos de vitamina B3

Descubre cuánta vitamina B3 necesitan tú y los miembros de tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.

Datos importantes sobre la vitamina B3

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¿Son el NAD y su precursor, la niacina, la clave de la fuente de la juventud?

Hay teorías que afirman que, con el tiempo, nuestros niveles de NAD disminuyen y que esta disminución es una de las principales causas del envejecimiento. Por lo tanto, se cree que, al restaurar nuestros niveles de NAD, podríamos retrasar el envejecimiento o incluso revertir los problemas relacionados con la edad. Aunque algunas pruebas realizadas en ratones y otros animales parecen prometedoras, los estudios en humanos aún no han tenido éxito. El NAD es demasiado inestable para usarlo como suplemento directo, y una suplementación elevada de niacina puede provocar efectos secundarios que van desde el enrojecimiento de la piel al tomar ácido nicotínico hasta el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas al ingerir nicotinamida a altos niveles.

La nicotinamida tópica ayuda a reducir las manchas solares, las arrugas y más.

La exposición excesiva al sol provoca la oxidación de los azúcares y las proteínas de la piel, lo que da lugar a la aparición de pigmentos de color amarillo-marrón. La nicotinamida es el precursor de los potentes antioxidantes NADH y NADPH, que pueden interrumpir esta oxidación, tal y como se demuestra en este estudio (en inglés), en el que una crema hidratante con un 5 % de niacinamida (nicotinamida) redujo el amarilleamiento, las arrugas, las manchas rojas y las manchas hiperpigmentadas.

Los suplementos de 500 mg de nicotinamida podrían ayudar a reducir el cáncer de piel.

Así como la nicotinamida tópica puede proteger la piel del daño solar, se ha demostrado que una suplementación oral de 500 mg una o dos veces al día reduce las queratosis actínicas precancerosas después de dos meses. Este estudio (en inglés) demostró que las personas que lo tomaron dos veces al día durante un año, presentaron un 23 % menos de cáncer que el grupo placebo. Aunque la dosis es alta, las personas con función renal normal pueden eliminar cualquier exceso a través de la orina, por lo que se considera seguro. Más información (video en inglés).

Consulta siempre a tu médico antes de tomar cualquier suplemento para tratar un problema de salud.

El ácido nicotínico era el tratamiento básico para el colesterol en los años 50.

Antes de que las estatinas se popularizaran, el ácido nicotínico, más presente en los alimentos de origen vegetal, fue el tratamiento clave para reducir los niveles de colesterol LDL y las lipoproteínas, 

Un estudio (en inglés) de seguimiento de quince años realizado en 1986 reveló que la mortalidad de los pacientes que tomaban ácido nicotínico para reducir el colesterol era un 11 % inferior a la del grupo que tomaba placebo. El problema es que las dosis altas de ácido nicotínico tienen efectos secundarios muy molestos: enrojecimiento intenso y sensación de calor punzante. Por esta razón, se realizó un estudio posterior en el que se utilizó una fórmula de liberación lenta que evitaba estos efectos secundarios, pero los sujetos que la tomaron no experimentaron una disminución significativa de los eventos cardiovasculares graves y, en cambio, tuvieron un mayor riesgo de diabetes, hemorragias en el intestino y el cerebro, ulceraciones y erupciones cutáneas.

Las tortillas de maíz, no el maíz, son una fuente fantástica de vitamina B3.

El maíz es rico en niacina, pero está ligada a carbohidratos que dificultan su absorción. Cuando el maíz se trata con hidróxido de calcio para hacer tortillas, la niacina se puede absorber más fácilmente. 

Beneficios y fuentes vegetales de las proteínas y los 9 amino ácidos esenciales, representados por un hombre musculoso haciendo ejercicio y la palabra proteínas escrita con soya o soja.

Nuestro cuerpo convierte el triptófano en nicotinamida y NAD.

Nuestro cuerpo convierte parte del aminoácido proteico triptófano en niacina. 60 mg de triptófano se convierten en 1 mg de nicotinamida. Además, nuestro cuerpo también puede producir NAD directamente a partir del triptófano, solo que requiere más pasos que cuando lo convierte a partir de la niacina.

¿Son el NAD y su precursor, la niacina, la clave de la fuente de la juventud?

Hay teorías que afirman que, con el tiempo, nuestros niveles de NAD disminuyen y que esta disminución es una de las principales causas del envejecimiento. Por lo tanto, se cree que, al restaurar nuestros niveles de NAD, podríamos retrasar el envejecimiento o incluso revertir los problemas relacionados con la edad. Aunque algunas pruebas realizadas en ratones y otros animales parecen prometedoras, los estudios en humanos aún no han tenido éxito. El NAD es demasiado inestable para usarlo como suplemento directo, y una suplementación elevada de niacina puede provocar efectos secundarios que van desde el enrojecimiento de la piel al tomar ácido nicotínico hasta el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas al ingerir nicotinamida a altos niveles.

La nicotinamida tópica ayuda a reducir las manchas solares, las arrugas y más.

La exposición excesiva al sol provoca la oxidación de los azúcares y las proteínas de la piel, lo que da lugar a la aparición de pigmentos de color amarillo-marrón. La nicotinamida es el precursor de los potentes antioxidantes NADH y NADPH, que pueden interrumpir esta oxidación, tal y como se demuestra en este estudio (en inglés), en el que una crema hidratante con un 5 % de niacinamida (nicotinamida) redujo el amarilleamiento, las arrugas, las manchas rojas y las manchas hiperpigmentadas.

Los suplementos de 500 mg de nicotinamida podrían ayudar a reducir el cáncer de piel.

Así como la nicotinamida tópica puede proteger la piel del daño solar, se ha demostrado que una suplementación oral de 500 mg una o dos veces al día reduce las queratosis actínicas precancerosas después de dos meses. Este estudio (en inglés) demostró que las personas que lo tomaron dos veces al día durante un año, presentaron un 23 % menos de cáncer que el grupo placebo. Aunque la dosis es alta, las personas con función renal normal pueden eliminar cualquier exceso a través de la orina, por lo que se considera seguro. Más información (video en inglés).

Consulta siempre a tu médico antes de tomar cualquier suplemento para tratar un problema de salud.

El ácido nicotínico era el tratamiento básico para el colesterol en los años 50.

Antes de que las estatinas se popularizaran, el ácido nicotínico, más presente en los alimentos de origen vegetal, fue el tratamiento clave para reducir los niveles de colesterol LDL y las lipoproteínas, 

Un estudio (en inglés) de seguimiento de quince años realizado en 1986 reveló que la mortalidad de los pacientes que tomaban ácido nicotínico para reducir el colesterol era un 11 % inferior a la del grupo que tomaba placebo. El problema es que las dosis altas de ácido nicotínico tienen efectos secundarios muy molestos: enrojecimiento intenso y sensación de calor punzante. Por esta razón, se realizó un estudio posterior en el que se utilizó una fórmula de liberación lenta que evitaba estos efectos secundarios, pero los sujetos que la tomaron no experimentaron una disminución significativa de los eventos cardiovasculares graves y, en cambio, tuvieron un mayor riesgo de diabetes, hemorragias en el intestino y el cerebro, ulceraciones y erupciones cutáneas.

Las tortillas de maíz, no el maíz, son una fuente fantástica de vitamina B3.

El maíz es rico en niacina, pero está ligada a carbohidratos que dificultan su absorción. Cuando el maíz se trata con hidróxido de calcio para hacer tortillas, la niacina se puede absorber más fácilmente.

Beneficios y fuentes vegetales de las proteínas y los 9 amino ácidos esenciales, representados por un hombre musculoso haciendo ejercicio y la palabra proteínas escrita con soya o soja.

Nuestro cuerpo convierte el triptófano en nicotinamida y NAD.

Nuestro cuerpo convierte parte del aminoácido proteico triptófano en niacina. 60 mg de triptófano se convierten en 1 mg de nicotinamida. Además, nuestro cuerpo también puede producir NAD directamente a partir del triptófano, solo que requiere más pasos que cuando lo convierte a partir de la niacina.

Comparación de fuentes de niacina

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de vitamina B3 o niacina, además de los alimentos integrales de origen vegetal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que podrías estar considerando: alimentos integrales de origen vegetal, suplementos dietéticos o productos de origen animal.

¡La mejor fuente!
De origen vegetal
El 87 % de la niacina en los alimentos vegetales está en forma de ácido nicotínico, la forma de niacina que puede reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo).
Suplementos dietéticos
Rara vez es necesario tomar suplementos, ya que la niacina está muy presente en diversos alimentos.
Muchos multivitamínicos contienen alrededor de 50 mg de niacina, lo que supera los UL. El efecto secundario típico del ácido nicotínico es el enrojecimiento de la piel.
De origen animal
El 70 % de la ingesta de niacina procedente de alimentos de origen animal es nicotinamida, que no reduce el colesterol LDL. Por lo tanto, una dieta rica en alimentos de origen animal tendrá un alto contenido en colesterol y la ingesta de niacina a través de esta dieta no ayudará mucho a reducirlo.

Citas bibliográficas