Mantén tus huesos fuertes para optimizar tu postura y tus movimientos.
Mantén tus huesos fuertes para optimizar tu postura y tus movimientos.
Nuestros huesos tienen mucho que ver con nuestro bienestar general. Por un lado, tener huesos sanos nos ayuda a mantener una buena postura y movimientos, y a recuperarnos de las fracturas. Y por otro lado, tener huesos débiles provoca una mala postura, dolor y rigidez.
Lo más importante es que realmente hay muchas cosas que podemos hacer para mantener nuestros huesos fuertes y sanos. Además, nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarlos, porque los huesos son tejidos vivos y se renuevan constantemente.
En primer lugar, debemos proporcionarles los nutrientes que necesitan a través de una dieta equilibrada. Por lo tanto, comprender qué aportan los diferentes nutrientes a los huesos e identificar sus principales fuentes alimenticias puede ayudarnos a tomar las decisiones correctas. Por ejemplo, podremos ver que los lácteos no son la solución que el marketing nos ha hecho creer, ni el medio para prevenir la osteoporosis a medida que envejecemos. En cambio, apreciaremos otros alimentos que hasta hace poco quizá ignorábamos, como las verduras de hoja verde oscura, los cereales integrales y las legumbres.
Entonces, ¿qué ocurre cuando tus huesos obtienen los minerales que necesitan a través de una dieta equilibrada? Pues bien, los almacenan, y este almacenamiento los mantiene fuertes, al tiempo que les permite proporcionar estos nutrientes al resto del cuerpo según sea necesario. Por el contrario, si nuestros huesos no obtienen la nutrición adecuada, su suministro de minerales se ve afectado, lo que da lugar a problemas de densidad ósea a medida que envejecemos.
Si bien la nutrición desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud ósea, también es necesario hacer ejercicio con regularidad.
Hemos mencionado anteriormente que nunca es demasiado tarde para cuidar nuestros huesos. Sin embargo, cuanto antes empecemos, mejor será para nuestra salud ósea a lo largo de toda la vida. Si les proporcionamos a nuestros hijos una nutrición adecuada y hábitos de ejercicio, podrán crecer fuertes. En nuestro caso, cuanto antes empecemos, más preparados estaremos antes de que empiecen a aparecer los cambios hormonales u otros problemas relacionados con la edad.
Partes principales y funciones de nuestros huesos
Partes principales y funciones de nuestros huesos
Nuestro esqueleto está formado por huesos y tejido conectivo: ligamentos, cartílagos y tendones. ¡Y lo que hacen nuestros huesos por nosotros es sorprendente! No solo nos dan forma, sino que también protegen nuestros órganos, producen células sanguíneas importantes, almacenan minerales para el resto del cuerpo y nos ayudan a movernos.
Descubre más detalles sobre las diferentes funciones de nuestros huesos y tejido conectivo pasando el cursor por encima de cada puntero a continuación.
Protección del cerebro
El cráneo protege el cerebro y determina la forma del rostro.Movimiento
Nuestros huesos y tejidos conectivos trabajan conjuntamente con nuestros músculos para facilitar los movimientos. Entre los huesos que nos permiten movernos se encuentran las vértebras, las extremidades y la mandíbula.Protección del corazón y los pulmones
Las costillas o la caja torácica protegen el corazón y los pulmones.Producción de células sanguíneas
La médula ósea es responsable de producir los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y las plaquetas.Forma
Cuando pensamos en nuestros huesos, lo primero que nos viene a la mente es nuestra forma. Los huesos sostienen todo nuestro cuerpo. Cuando son fuertes, eso se nota en nuestra buena postura. A medida que se debilitan, nuestra forma también se deteriora.Tendones
Los tendones conectan los músculos con los huesos, lo que les permite trabajar en equipo y facilitar nuestros movimientos.Cartílago
El cartílago actúa como amortiguador, protegiendo los huesos y las articulaciones.Ligamentos
Nuestros ligamentos son los que unen nuestras articulaciones y permiten el movimiento.Almacenamiento de minerales
Los huesos almacenan minerales esenciales como el calcio y el fósforo, y los suministran al resto del cuerpo cuando es necesario.
Protección del cerebro
El cráneo protege el cerebro y determina la forma del rostro.Movimiento
Nuestros huesos y tejidos conectivos trabajan conjuntamente con nuestros músculos para facilitar los movimientos. Entre los huesos que nos permiten movernos se encuentran las vértebras, las extremidades y la mandíbula.Protección del corazón y los pulmones
Las costillas o la caja torácica protegen el corazón y los pulmones.Producción de células sanguíneas
La médula ósea es responsable de producir los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y las plaquetas.Forma
Cuando pensamos en nuestros huesos, lo primero que nos viene a la mente es nuestra forma. Los huesos sostienen todo nuestro cuerpo. Cuando son fuertes, eso se nota en nuestra buena postura. A medida que se debilitan, nuestra forma también se deteriora.Tendones
Los tendones conectan los músculos con los huesos, lo que les permite trabajar en equipo y facilitar nuestros movimientos.Cartílago
El cartílago actúa como amortiguador, protegiendo los huesos y las articulaciones.Ligamentos
Los ligamentos son los que unen las articulaciones y permiten el movimiento.Almacenamiento de minerales
Los huesos almacenan minerales esenciales como el calcio y el fósforo, y los suministran al resto del cuerpo cuando es necesario.Los nutrientes para nuestros huesos
Los nutrientes para nuestros huesos
Haz clic en las imágenes de los nutrientes que aparecen a continuación para visitar sus páginas interactivas y obtener más información sobre cómo nos benefician, sus principales fuentes alimenticias y otros datos interesantes. Además, podrás probar nuestra calculadora nutricional personalizada.
Toca las imágenes de los nutrientes que aparecen a continuación para visitar sus páginas interactivas y obtener más información sobre cómo nos benefician, sus principales fuentes alimenticias y otros datos interesantes. Además, podrás probar nuestra calculadora nutricional personalizada.
Calcio
Vitamina D
Ácido ascórbico o vitamina C
Vitamina K
Fósforo
Magnesio
Manganeso
Potasio
Los alimentos para nuestros huesos
Los alimentos para nuestros huesos
A continuación, puedes ver algunos de los mejores alimentos integrales de origen vegetal para nuestros huesos. Pasa el cursor por encima de cada uno para ver sus principales nutrientes para los huesos, o haz clic en él para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada que te ayudará a identificar todos los nutrientes que te aporta este alimento. También encontrarás consejos que te ayudarán a seleccionar, almacenar y prepararlos.
A continuación, puedes ver algunos de los mejores alimentos integrales de origen vegetal para nuestros huesos. Pasa el cursor por encima de cada uno para ver sus principales nutrientes para los huesos, o tócalos para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada que te ayudará a identificar todos los nutrientes que te aporta este alimento. También encontrarás consejos que te ayudarán a seleccionar, almacenar y prepararlos.
Frijoles blancos
Ricos en calcio, magnesio, manganeso, potasio y fósforo.
Camote o batata
Rico en vitamina C, manganeso y potasio.
Kiwi
Rico en vitaminas C y K, y en potasio.
Espinacas
Ricas en vitaminas C y K, y en magnesio, manganeso y potasio.
Semillas de Chía
Ricas en calcio, magnesio, manganeso y fósforo.
Avena
Rica en magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
Soya o soja
Rica en vitamina K, calcio, magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
Kale o col rizada
Rica en vitaminas C y K, y calcio.
Col berza
Rica en vitamina K, vitamina C, calcio y manganeso.
Champiñones blancos
Ricos en fósforo y potasio.
Almendras
Ricas en calcio, magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
Coles de Bruselas
Ricas en vitamina K, vitamina C, manganeso y potasio.
Datos importantes para la salud ósea
Datos importante para la salud ósea
Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.
¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.
Te presentamos al dúo dinámico de nuestros huesos: los osteoclastos y los osteoblastos. Estos dos tipos de células trabajan juntos para remodelar constantemente nuestros huesos. Los osteoclastos eliminan los minerales viejos de nuestros huesos y los liberan en el torrente sanguíneo, mientras que los osteoblastos depositan nueva matriz ósea para que sea mineralizada. Estos chicos siempre están trabajando, ayudándonos a curar lesiones o fracturas y proporcionando minerales al resto de nuestro cuerpo mientras garantizan que nuestros huesos se mantengan fuertes con minerales nuevos. De hecho, ¡cada diez años tenemos un conjunto de huesos completamente diferente! Obtén más información aquí y aquí (enlaces en inglés).
Entonces, tenemos células óseas encargadas de liberar minerales de nuestros huesos (los osteoclastos) y células encargadas de aportarles minerales nuevos (los osteoblastos). Pero, ¿quién decide cuáles deben ponerse a trabajar y cuándo? Resulta que esas cuatro pequeñas glándulas conectadas a nuestra tiroides, las glándulas paratiroides, pueden detectar si nuestros niveles de calcio en la sangre están bajos. Cuando esto ocurre, producen la hormona paratiroidea o PTH, que indica a los osteoclastos que liberen calcio en la sangre. Y una vez que los niveles de calcio se normalizan, la tiroides envía otra hormona, la calcitonina, para decirle a los osteoclastos que dejen de liberar calcio porque ya tenemos suficiente, muchas gracias. Más información aquí (en inglés).
La salud general de nuestra tiroides también es importante para nuestros huesos, ya que la tiroides aumenta la producción de energía de todas nuestras células, incluidos los osteoblastos y los osteoclastos. De hecho, existe una relación entre las enfermedades relacionadas con el mal funcionamiento de la tiroides y la osteoporosis. Ya sea que una persona padezca de hipotiroidismo o de hipertiroidismo, es importante que se someta a una prueba de densidad mineral ósea. Consulta el estudio aquí (en inglés).
Tanto el estrógeno como la testosterona influyen en nuestra masa y resistencia óseas, por lo que cuando nuestro cuerpo produce menos de estas hormonas, aumenta el riesgo de osteoporosis.
El estrógeno actúa tanto sobre los osteoclastos como sobre los osteoblastos, inhibiendo la degradación ósea y estimulando la formación ósea. De hecho, es el estrógeno en los niños lo que conduce al crecimiento; luego, al final de la pubertad, hay una alta concentración de estrógeno que cierra las placas del cartílago al final de los huesos largos (también conocidas como placas de crecimiento), deteniendo así el crecimiento.
En las mujeres posmenopáusicas, a medida que disminuyen los niveles de estrógeno, la actividad de los osteoblastos disminuye, mientras que los osteoclastos continúan degradando los huesos. Por lo tanto, los osteoblastos no pueden seguir el ritmo y es entonces cuando los huesos comienzan a volverse porosos.
La testosterona se puede convertir en estrógeno en nuestras células grasas. Dado que los hombres tienen más testosterona que las mujeres, los niveles de estrógeno en los hombres mayores suelen ser más altos que en las mujeres posmenopáusicas. La testosterona también ayuda a que nuestros músculos crezcan, lo que ejerce presión sobre nuestros huesos y aumenta su resistencia. Sin embargo, los hombres también producen menos testosterona a medida que envejecen, lo que también aumenta su riesgo de desarrollar osteoporosis.
Más información (en inglés).
Cada año se producen hasta 37 millones de fracturas por fragilidad en personas mayores de 55 años a nivel mundial. ¡Eso equivale a 70 fracturas por minuto! La mayoría de las fracturas de cadera ocurren entre los 75 y los 79 años, y alrededor del 75 % de ellas afectan a las mujeres.
Las fracturas de cadera provocan dolor crónico, pérdida de movilidad y pérdida de independencia. Alrededor del 20 % fallece en el plazo de un año tras sufrir este tipo de fractura.
Mientras que el riesgo de cáncer de mama en todo el mundo es de 1 por cada 9 mujeres, el riesgo de sufrir una fractura de cadera es de 1 por cada 6. Ver más estadísticas importantes (en inglés).
Las isoflavonas presentes en la soya o soja son una forma de estrógeno vegetal y, a diferencia de la terapia hormonal que aumenta el riesgo de cáncer de mama, las isoflavonas reducen el riesgo de este y otros tipos de cáncer al tiempo que aumentan la actividad de los osteoblastos.
Esta revisión técnica (en inglés) puede tranquilizarte en lo que respecta a toda la mala fama que rodea a la soya. En realidad, la soya no causa cáncer, problemas de tiroides ni “senos masculinos”.
A su vez, esta revisión sistemática (en inglés) descubrió que 75 mg/día de isoflavonas aumentó la densidad mineral ósea en un 54 % y redujo la pérdida de minerales en un 23 % en mujeres posmenopáusicas. Esta revisión sistemática y metaanálisis (en inglés) descubrió además que los mejores efectos se obtienen con los suplementos de genisteína, un tipo de isoflavona de soya. Y esta otra revisión sistemática y metaanálisis (en inglés) descubrió que las intervenciones con isoflavonas, especialmente las que contenían al menos 50 mg/día de genisteína, eran eficaces para mejorar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
Aunque estos estudios se basan en suplementos alimenticios, la realidad es que podemos obtener estos nutrientes directamente de su fuente alimenticia.
½ paquete de tofu – 53 mg de isoflavonas y 36 de genisteína
½ paquete de tempeh – 49 mg de isoflavonas y 28 de genisteína
1 taza de leche de soya – 30 mg de isoflavons y 17 mg de genisteína
1 taza de edamame – 24 mg de isoflavonas y 12 mg de genisteína
Más información aquí (en inglés).
La soya también es una buena fuente de calcio. El tofu elaborado con carbonato cálcico puede aportar a una mujer posmenopáusica el 86 % de sus necesidades de calcio. Prueba nuestra calculadora nutricional personalizada para la soya aquí.
Sí, es innegable que los productos lácteos son ricos en calcio, fósforo, potasio y magnesio. Pero también lo son muchos otros alimentos no lácteos. Entonces, ¿qué ha convertido a los lácteos en el grupo de alimentos preferido para la prevención de la osteoporosis? El marketing. Los datos cuentan una historia distinta.
Este estudio de cohorte de 2021 (en inglés), realizado con 1140 personas con una edad media de 64 años, no encontró ninguna correlación entre el consumo de lácteos y la resistencia ósea, excepto en el caso del consumo de queso en las mujeres, que se asoció con la pérdida de densidad mineral ósea.
Esta revisión sistemática y metaanálisis de 2019 (en inglés) concluyó que un mayor consumo de leche y productos lácteos no se asociaba con un menor riesgo de osteoporosis ni fractura de cadera.
Además, este metaanálisis de 2023 (en inglés), realizado con casi 500 000 adultos, descubrió que beber 200 g de leche al día se asociaba con un riesgo de fracturas de cadera 7 % mayor y que beber 400 g al día se asociaba con un riesgo 15 % mayor.
Por lo tanto, la leche no es la solución y, de hecho, podría empeorar la situación. En su lugar, deberíamos comer alimentos como los mencionados anteriormente para cubrir todas nuestras necesidades de ingesta de minerales. Además, hay otra fuente potencial de calcio. Ve el siguiente recuadro.
¿Has visto esa capa blanca que se acumula en la ducha o regadera? ¡Es calcio! Sí, el mismo calcio que necesitamos para nuestros huesos y otras funciones importantes del organismo. La presencia de este y otros minerales en el agua se denomina dureza del agua. Pero no todas las zonas tienen las mismas cantidades. Por eso, varias empresas de filtros de agua ofrecen mapas interactivos en internet para que puedas averiguar cuál es la dureza del agua donde vives. También puedes comprar un kit para analizar la presencia de calcio y magnesio en el agua de tu casa.
El gobierno de Estados Unidos tiene este antiguo mapa de 1975, que nos puede dar una idea.
Al comprar filtros para tu agua potable, asegúrate de elegir filtros que conserven el calcio y el magnesio presentes de forma natural en tu agua. También hay algunas marcas que añaden calcio y magnesio al agua después de filtrarla.
El agua embotellada también puede contener calcio y magnesio, pero de ser así, lo indican en sus etiquetas.
¿Y cuál es la relevancia de tener calcio en el agua? Hagamos los cálculos. Si tenemos agua moderadamente dura en nuestra zona, por ejemplo, podríamos estar ingiriendo entre 50 y 75 mg de calcio por vaso de agua. No parece mucho, pero 50 mg por 8 vasos de agua son 400 mg. ¡Eso sí que es una cantidad significativa!
¿Quieres saber más? Este estudio (en inglés) concluyó que las aguas minerales ricas en calcio son una valiosa fuente de calcio altamente biodisponible para nosotros. Y este estudio (en inglés) también descubrió que el calcio del agua mineral puede favorecer la mineralización ósea e incluso inhibir la desmineralización ósea.
El ejercicio, o la falta del mismo, puede literalmente marcar la diferencia entre tener huesos sanos y fuertes o débiles. Tanto los ejercicios cardiovasculares como el levantamiento de pesas y los ejercicios de equilibrio, nos ayudan a fortalecer nuestros huesos y músculos. Y tener músculos fuertes también contribuye a proteger nuestros huesos.
Ojo, hay un ejercicio que no ayuda mucho a la salud ósea: la natación. Aunque es excelente para la salud cardíaca y el acondicionamiento físico, al no suponer una carga de peso, no ayuda a fortalecer los huesos en sí. Para fortalecer nuestros huesos, necesitamos soportar peso, ya sea el propio o peso añadido.
El dolor de rodilla es bastante común y suele ser causado por esguinces o distensiones de ligamentos, desgarros de cartílago o tendinitis. La mejor manera de mantener el tejido conectivo sano, fuerte y flexible es aumentando nuestro nivel de colágeno. La buena noticia es que nosotros mismos podemos producir esta proteína con la ayuda de vitamina C, zinc y cobre.
Te presentamos al dúo dinámico de nuestros huesos: los osteoclastos y los osteoblastos. Estos dos tipos de células trabajan juntos para remodelar constantemente nuestros huesos. Los osteoclastos eliminan los minerales viejos de nuestros huesos y los liberan en el torrente sanguíneo, mientras que los osteoblastos depositan nueva matriz ósea para que sea mineralizada. Estos chicos siempre están trabajando, ayudándonos a curar lesiones o fracturas y proporcionando minerales al resto de nuestro cuerpo mientras garantizan que nuestros huesos se mantengan fuertes con minerales nuevos. De hecho, ¡cada diez años tenemos un conjunto de huesos completamente diferente! Obtén más información aquí y aquí (enlaces en inglés).
Entonces, tenemos células óseas encargadas de liberar minerales de nuestros huesos (los osteoclastos) y células encargadas de aportarles minerales nuevos (los osteoblastos). Pero, ¿quién decide cuáles deben ponerse a trabajar y cuándo? Resulta que esas cuatro pequeñas glándulas conectadas a nuestra tiroides, las glándulas paratiroides, pueden detectar si nuestros niveles de calcio en la sangre están bajos. Cuando esto ocurre, producen la hormona paratiroidea o PTH, que indica a los osteoclastos que liberen calcio en la sangre. Y una vez que los niveles de calcio se normalizan, la tiroides envía otra hormona, la calcitonina, para decirle a los osteoclastos que dejen de liberar calcio porque ya tenemos suficiente, muchas gracias. Más información aquí (en inglés).
La salud general de nuestra tiroides también es importante para nuestros huesos, ya que la tiroides aumenta la producción de energía de todas nuestras células, incluidos los osteoblastos y los osteoclastos. De hecho, existe una relación entre las enfermedades relacionadas con el mal funcionamiento de la tiroides y la osteoporosis. Ya sea que una persona padezca de hipotiroidismo o de hipertiroidismo, es importante que se someta a una prueba de densidad mineral ósea. Consulta el estudio aquí (en inglés).
Tanto el estrógeno como la testosterona influyen en nuestra masa y resistencia óseas, por lo que cuando nuestro cuerpo produce menos de estas hormonas, aumenta el riesgo de osteoporosis.
El estrógeno actúa tanto sobre los osteoclastos como sobre los osteoblastos, inhibiendo la degradación ósea y estimulando la formación ósea. De hecho, es el estrógeno en los niños lo que conduce al crecimiento; luego, al final de la pubertad, hay una alta concentración de estrógeno que cierra las placas del cartílago al final de los huesos largos (también conocidas como placas de crecimiento), deteniendo así el crecimiento.
En las mujeres posmenopáusicas, a medida que disminuyen los niveles de estrógeno, la actividad de los osteoblastos disminuye, mientras que los osteoclastos continúan degradando los huesos. Por lo tanto, los osteoblastos no pueden seguir el ritmo y es entonces cuando los huesos comienzan a volverse porosos.
La testosterona se puede convertir en estrógeno en nuestras células grasas. Dado que los hombres tienen más testosterona que las mujeres, los niveles de estrógeno en los hombres mayores suelen ser más altos que en las mujeres posmenopáusicas. La testosterona también ayuda a que nuestros músculos crezcan, lo que ejerce presión sobre nuestros huesos y aumenta su resistencia. Sin embargo, los hombres también producen menos testosterona a medida que envejecen, lo que también aumenta su riesgo de desarrollar osteoporosis.
Más información (en inglés).
Cada año se producen hasta 37 millones de fracturas por fragilidad en personas mayores de 55 años a nivel mundial. ¡Eso equivale a 70 fracturas por minuto! La mayoría de las fracturas de cadera ocurren entre los 75 y los 79 años, y alrededor del 75 % de ellas afectan a las mujeres.
Las fracturas de cadera provocan dolor crónico, pérdida de movilidad y pérdida de independencia. Alrededor del 20 % fallece en el plazo de un año tras sufrir este tipo de fractura.
Mientras que el riesgo de cáncer de mama en todo el mundo es de 1 por cada 9 mujeres, el riesgo de sufrir una fractura de cadera es de 1 por cada 6. Ver más estadísticas importantes (en inglés).
Las isoflavonas presentes en la soya o soja son una forma de estrógeno vegetal y, a diferencia de la terapia hormonal que aumenta el riesgo de cáncer de mama, las isoflavonas reducen el riesgo de este y otros tipos de cáncer al tiempo que aumentan la actividad de los osteoblastos.
Esta revisión técnica (en inglés) puede tranquilizarte en lo que respecta a toda la mala fama que rodea a la soya. En realidad, la soya no causa cáncer, problemas de tiroides ni “senos masculinos”.
A su vez, esta revisión sistemática (en inglés) descubrió que 75 mg/día de isoflavonas aumentó la densidad mineral ósea en un 54 % y redujo la pérdida de minerales en un 23 % en mujeres posmenopáusicas. Esta revisión sistemática y metaanálisis (en inglés) descubrió además que los mejores efectos se obtienen con los suplementos de genisteína, un tipo de isoflavona de soya. Y esta otra revisión sistemática y metaanálisis (en inglés) descubrió que las intervenciones con isoflavonas, especialmente las que contenían al menos 50 mg/día de genisteína, eran eficaces para mejorar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
Aunque estos estudios se basan en suplementos alimenticios, la realidad es que podemos obtener estos nutrientes directamente de su fuente alimenticia.
½ paquete de tofu – 53 mg de isoflavonas y 36 de genisteína
½ paquete de tempeh – 49 mg de isoflavonas y 28 de genisteína
1 taza de leche de soya – 30 mg de isoflavons y 17 mg de genisteína
1 taza de edamame – 24 mg de isoflavonas y 12 mg de genisteína
Más información aquí (en inglés).
La soya también es una buena fuente de calcio. El tofu elaborado con carbonato cálcico puede aportar a una mujer posmenopáusica el 86 % de sus necesidades de calcio. Prueba nuestra calculadora nutricional personalizada para la soya aquí.
Sí, es innegable que los productos lácteos son ricos en calcio, fósforo, potasio y magnesio. Pero también lo son muchos otros alimentos no lácteos. Entonces, ¿qué ha convertido a los lácteos en el grupo de alimentos preferido para la prevención de la osteoporosis? El marketing. Los datos cuentan una historia distinta.
Este estudio de cohorte de 2021 (en inglés), realizado con 1140 personas con una edad media de 64 años, no encontró ninguna correlación entre el consumo de lácteos y la resistencia ósea, excepto en el caso del consumo de queso en las mujeres, que se asoció con la pérdida de densidad mineral ósea.
Esta revisión sistemática y metaanálisis de 2019 (en inglés) concluyó que un mayor consumo de leche y productos lácteos no se asociaba con un menor riesgo de osteoporosis ni fractura de cadera.
Además, este metaanálisis de 2023 (en inglés), realizado con casi 500 000 adultos, descubrió que beber 200 g de leche al día se asociaba con un riesgo de fracturas de cadera 7 % mayor y que beber 400 g al día se asociaba con un riesgo 15 % mayor.
Por lo tanto, la leche no es la solución y, de hecho, podría empeorar la situación. En su lugar, deberíamos comer alimentos como los mencionados anteriormente para cubrir todas nuestras necesidades de ingesta de minerales. Además, hay otra fuente potencial de calcio. Ve el siguiente recuadro.
¿Has visto esa capa blanca que se acumula en la ducha o regadera? ¡Es calcio! Sí, el mismo calcio que necesitamos para nuestros huesos y otras funciones importantes del organismo. La presencia de este y otros minerales en el agua se denomina dureza del agua. Pero no todas las zonas tienen las mismas cantidades. Por eso, varias empresas de filtros de agua ofrecen mapas interactivos en internet para que puedas averiguar cuál es la dureza del agua donde vives. También puedes comprar un kit para analizar la presencia de calcio y magnesio en el agua de tu casa.
El gobierno de Estados Unidos tiene este antiguo mapa de 1975, que nos puede dar una idea.
Al comprar filtros para tu agua potable, asegúrate de elegir filtros que conserven el calcio y el magnesio presentes de forma natural en tu agua. También hay algunas marcas que añaden calcio y magnesio al agua después de filtrarla.
El agua embotellada también puede contener calcio y magnesio, pero de ser así, lo indican en sus etiquetas.
¿Y cuál es la relevancia de tener calcio en el agua? Hagamos los cálculos. Si tenemos agua moderadamente dura en nuestra zona, por ejemplo, podríamos estar ingiriendo entre 50 y 75 mg de calcio por vaso de agua. No parece mucho, pero 50 mg por 8 vasos de agua son 400 mg. ¡Eso sí que es una cantidad significativa!
¿Quieres saber más? Este estudio (en inglés) concluyó que las aguas minerales ricas en calcio son una valiosa fuente de calcio altamente biodisponible para nosotros. Y este estudio (en inglés) también descubrió que el calcio del agua mineral puede favorecer la mineralización ósea e incluso inhibir la desmineralización ósea.
El ejercicio, o la falta del mismo, puede literalmente marcar la diferencia entre tener huesos sanos y fuertes o débiles. Tanto los ejercicios cardiovasculares como el levantamiento de pesas y los ejercicios de equilibrio, nos ayudan a fortalecer nuestros huesos y músculos. Y tener músculos fuertes también contribuye a proteger nuestros huesos.
Ojo, hay un ejercicio que no ayuda mucho a la salud ósea: la natación. Aunque es excelente para la salud cardíaca y el acondicionamiento físico, al no suponer una carga de peso, no ayuda a fortalecer los huesos en sí. Para fortalecer nuestros huesos, necesitamos soportar peso, ya sea el propio o peso añadido.
El dolor de rodilla es bastante común y suele ser causado por esguinces o distensiones de ligamentos, desgarros de cartílago o tendinitis. La mejor manera de mantener el tejido conectivo sano, fuerte y flexible es aumentando nuestro nivel de colágeno. La buena noticia es que nosotros mismos podemos producir esta proteína con la ayuda de vitamina C, zinc y cobre.
Citas bibliográficas
Citas bibliográficas
LIBROS
- Marieb, E. and Hoehn, K. (2020). Anatomy & Physiology (Anatomía y fisiología). Pearson Education, Inc. Capítulo 6.6 Bone Remodeling Involves Bone Deposition and Removal (La remodelación ósea implica la deposición y eliminación de hueso). Enlace pagado por Amazon.
ARTÍCULOS Y OTROS RECURSOS EN INTERNET
Breast Cancer & The Environment Research Centers (Centros de investigación sobre el cáncer de mama y el medio ambiente).
- Early Life Exposure to the Phytoestrogen Genistein and Breast Cancer Risk in Later Years – Fact Sheet on the Phytoestrogen Genistein (Exposición temprana al fitoestrógeno genisteína y riesgo de cáncer de mama en años posteriores: hoja informativa sobre el fitoestrógeno genisteína). 7 de noviembre de 2007.
International Osteoporosis Foundation (Fundación Internacional de Osteoporosis)
- About Osteoporosis – Epidemiology (Acerca de la osteoporosis: epidemiología)
- Bone Biology (Biología ósea)
- Epidemiology of Osteoporosis and Fragility Fractures (Epidemiología de la osteoporosis y las fracturas por fragilidad)
Johns Hopkins Medicine – Health (Salud)
- Knee Pain and Problems (Dolor y problemas de la rodilla)
- Anatomy of the Bone (Anatomía del hueso)
U.S. Geological Survey (Servicio Geológico de los Estados Unidos)
- Map of water hardness in the United States (Mapa de la dureza del agua en los Estados Unidos)
U.S. National Institutes of Health – National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel).
- Exercise for Your Bone Health (Ejercicio para la salud ósea)
U.S. National Institutes of Health – National Library of Medicine – National Center for Biotechnology Information (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Biblioteca Nacional de Medicina. Centro Nacional de Información Biotecnológica).
- Anatomy, Bones (Anatomía de los huesos). 21 de abril de 2024.
- Anatomy, Cartilage (Anatomía del cartílago). 17 de octubre de 2022.
- Physiology, Bone Remodeling (Fisiología, remodelación ósea). 17 de marzo de 2023.
- Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General – The Basics of Bone in Health and Disease (Salud ósea y osteoporosis: informe del Cirujano General – Conceptos básicos sobre los huesos en la salud y la enfermedad). 2004.
- What are Ligaments? (¿Qué son los ligamentos?). 28 de mayo de 2024.
- What are Tendons and Tendon Sheaths? (¿Qué son los tendones y las vainas tendinosas?). 30 de marzo de 2022.
Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable)
- Healthy Bones – Build Bones Strength with a Plan-Based Diet (Huesos sanos: fortalece los huesos con una dieta basada en un plan)
- Milk Increases Hip Fracture Risk, According to New Comprehensive Scientific Review (La leche aumenta el riesgo de fractura de cadera, según una nueva revisión científica exhaustiva)
Universidad de California en San Francisco – Benioff Children’s Hospitals (Hospitales infantiles Benioff)
- Patient Education A-Z – What is Bone Marrow? (Educación para pacientes de la A a la Z: ¿Qué es la médula ósea?)
ESTUDIOS Y ANÁLISIS CIENTÍFICOS
Cambridge University Press – Journal of Nutritional Science (Revista de Ciencias de la Nutrición)
- Dairy intake and risk of hip fracture in prospective cohort studies: non-linear algorithmic dose-response analysis in 486 950 adults (Consumo de lácteos y riesgo de fractura de cadera en estudios prospectivos de cohortes: análisis algorítmico no lineal de dosis-respuesta en 486 950 adultos). 10 de agosto de 2022.
MDPI – Journal of Clinical Medicine (Revista de Medicina Clínica)
- The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (El papel de las isoflavonas de soya en la prevención de la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas: revisión sistemática con metaanálisis de ensayos controlados aleatorios). 10 de agosto de 2022.
Nature – Scientific Reports (Informes científicos)
- Investigating the causal relationship between thyroid dysfunction diseases and osteoporosis: a two-sample Mendelian randomization analysis (Investigación de la relación causal entre las enfermedades relacionadas con la disfunción tiroidea y la osteoporosis: análisis de aleatorización mendeliana con dos muestras). 4 de junio de 2024.
Science Direct
- An Overview of Dietary Isoflavones on Bone Health: The Association Between Calcium Bioavailability and Gut Microbiota Modulation (Resumen sobre las isoflavonas alimentarias y la salud ósea: relación entre la biodisponibilidad del calcio y la modulación de la microbiota intestinal). 2022.
Taylor & Francis – Critical Reviews in Food Science and Nutrition
- Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis (Consumo de leche y productos lácteos y riesgo de osteoporosis y fractura de cadera: revisión sistemática y metaanálisis). 26 de marzo de 2019.
- Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data (Ni los alimentos de soja ni las isoflavonas merecen ser clasificados como disruptores endocrinos: revisión técnica de los datos observacionales y clínicos). 27 de marzo de 2021.
U.S. National Institutes of Health – National Library of Medicine – National Center for Biotechnology Information (Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Biblioteca Nacional de Medicina. Centro Nacional de Información Biotecnológica).
- Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters (La ingesta de calcio en la salud ósea: especial atención a las aguas minerales ricas en calcio). 5 de diciembre de 2018.
- Exploring the Potential Benefits of Natural Calcium-Rich Mineral Waters for Health and Wellness: A Systematic Review (Exploración de los posibles beneficios para la salud y el bienestar de las aguas minerales naturales ricas en calcio: una revisión sistemática). 13 de julio de 2023.
- Isoflavone intervention and its impact on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Intervención con isoflavonas y su impacto en la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios). Marzo de 2024.
- Osteoporosis Due to Hormone Imbalance: an Overview of the Effects of Estrogen Deficiency and Glucocorticoid Overuse on Bone Turnover (Osteoporosis debida al desequilibrio hormonal: resumen de los efectos de la deficiencia de estrógenos y el uso excesivo de glucocorticoides en el recambio óseo). 25 de enero de 2022.
- Relationship between Regular Green Tea Intake and Osteoporosis in Korean Postmenopausal Women: a Nationwide Study (Relación entre el consumo habitual de té verde y la osteoporosis en mujeres coreanas posmenopáusicas: un estudio a nivel nacional). 26 de diciembre de 2021.
- Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women (Revisión sistemática de los suplementos de isoflavonas de soya para la osteoporosis en mujeres). 2012.