La avena es uno de los cereales y alimentos más versátiles que existen. Se puede comer cruda, remojándola la noche anterior o añadiéndola a batidos. También se puede cocer para preparar la avena tradicional. O se puede utilizar para hacer granola, bolitas proteicas, galletas nutritivas o panquecitos. Ah, y si necesitas un espesante para tu sopa o salsa tipo gravvy, la avena puede ser tu mejor aliada.
Lo mejor es que la avena es súper nutritiva. Es rica en proteínas y fibra, tiamina, biotina, cobre, magnesio, fósforo, selenio, zinc y tiene un alto contenido en manganeso. También contiene ácidos fenólicos, que son antioxidantes potentes y ayudan a combatir la inflamación.
La avena no contiene gluten, por lo que pueden consumirla las personas con sensibilidad al gluten. Comprueba que en el envase se indique que no contienen gluten, ya que en las mismas instalaciones se pueden procesar diferentes cereales y siempre existe el riesgo de una contaminación cruzada.
La avena se puede encontrar en diferentes formas: cortada, laminada, instantánea, en harina, salvado, leche de avena… Al igual que con todos los alimentos integrales, cuanto menos procesados estén, mejor serán para tu salud. Dicho esto, la avena cortada y la avena laminada tradicional tienen el mismo contenido nutricional. La avena instantánea puede haber perdido parte de su fibra, al igual que algunas harinas de avena comerciales. Si necesitas harina de avena, muélela tú mismo(a) en un molinillo de especias o en tu licuadora para conservar su contenido nutricional. En cuanto a la leche de avena, la mayoría de los nutrientes se pierden con la pulpa, por lo que la leche de avena comercial tiene nutrientes añadidos.
¿La avena provoca picos de azúcar en la sangre?
La respuesta corta es no. La avena tiene un índice glucémico medio-bajo. Solo se convierte en un alimento de alto índice glucémico cuando se elimina la fibra o se le añade azúcar, como en los paquetes instantáneos con sabor. Pero, en lo que respecta al consumo de avena integral o mínimamente procesada, estos son algunos ejemplos de sus valores de índice glucémico, según esta revisión (en inglés):
- Avena cortada: 52 IG
- Avena tradicional: 56 IG
- Avena instantánea: 67 IG
- Panque o muffin hecho con harina de avena: 53.6 IG
Un índice glucémico bajo es de 55 o menos, uno medio es de 56 a 69 y uno alto es cualquier valor superior a 70.
Una de las principales razones por las que la avena tiene la mala fama de provocar picos de azúcar en la sangre es su alto contenido en almidón. Pero, en realidad, el 40 % de este contenido en almidón es de digestión lenta y el 30 % es almidón resistente, lo que deja solo cerca del 30 % de almidón de digestión rápida (ADR). E incluso la absorción de glucosa del ADR se ve ralentizada por otro componente clave de la avena: el betaglucano, una fibra soluble de alta viscosidad.
Descubrimiento reciente: ¡la avena puede ayudarnos a eliminar los PFAS!
Recientemente, la avena ha dado de qué hablar por su alto contenido en betaglucano y por un sorprendente descubrimiento. Esta fibra soluble que forma un gel y que nos ayuda a desarrollar bacterias intestinales beneficiosas, a reducir los niveles de colesterol total y LDL y a regular el azúcar en la sangre, también se une a los PFAS o sustancias químicas eternas en nuestro tracto digestivo. Al hacer esto, la avena nos ayuda a eliminar estas sustancias químicas eternas antes de que se absorban en la sangre. Esto es muy importante porque los PFAS están presentes en el agua potable y los alimentos por diversas razones, y una vez absorbidos, son muy difíciles de descomponer y pueden permanecer en nuestro organismo para siempre.
El estudio (en inglés) que descubrió esto contó con una pequeña muestra de 72 personas, solo duró cuatro semanas y su objetivo original era comprobar la eficacia del betaglucano de avena para reducir los niveles de colesterol. En diciembre de 2024, algunos de los científicos que participaron en este estudio publicaron un estudio piloto (en inglés) realizado con ratones que respaldaba la idea de que los suplementos de betaglucano de avena pueden reducir los PFAS en el organismo.
Se necesitan más estudios para comprender los efectos de consumir alimentos que contienen betaglucano, como la avena y los hongos o setas, como parte habitual de nuestra dieta. Siempre que sea posible, debemos tratar de evitar los PFAS limitando la cantidad de alimentos envasados en plástico, evitando en la medida de lo posible las botellas de agua de plástico y utilizando en casa un filtro de agua que pueda filtrar los PFAS.
¿Avena orgánica o convencional?
El Grupo de Trabajo Ambiental (Environmental Working Group o EWG) advirtió sobre el alto contenido de glifosato en la avena cultivada de forma convencional, basándose en estudios realizados en 2018 y 2019. Los productos de avena analizados incluían marcas populares e incluso cereales para niños.
En 2022, el EWG descubrió que los cereales infantiles tenían en su mayoría niveles indetectables de glifosato. Los productos de avena Gerber estaban limpios. Los cereales infantiles Gerber, la avena Quaker Old Fashioned Oats y los Cheerios de General Mills se analizaron en busca de 414 pesticidas y 3 herbicidas, y ninguno de estos productos químicos se encontró por encima de los límites de detección del laboratorio.
Más buenas noticias: en 2023, el EWG descubrió que los niveles de glifosato habían disminuido en varios productos de avena. Por ejemplo, los cuadrados de avena Quaker pasaron de 3000 partes por mil millones (ppb) de glifosato a menos de 500 ppb y hasta 20 ppb. Sin embargo, el EWG recomienda no superar las 160 ppb. Aún así, esta sigue siendo una disminución muy significativa.
¿Qué causó esta disminución en el uso de glifosato? El EWG cree que podría deberse a una campaña liderada por esta organización que abogaba por poner fin al uso del glifosato antes de la cosecha. Sí, ¡el glifosato se ha rociado sobre la avena (así como el trigo y las legumbres) antes de cosecharlas para secarlas!
A pesar de estos resultados positivos, el 30 % de los productos de avena cultivados de forma convencional que se analizaron seguían mostrando altas cantidades de glifosato. Los niveles más altos se encontraron en los productos Quaker, especialmente en los Quaker Oatmeal Squares.
Además del glifosato, se encontró otro pesticida en la avena convencional: el clormequat (artículo en inglés). En mayo de 2023, este pesticida se detectó en el 92 % de los alimentos a base de avena, incluidos Quaker Oats y Cheerios. Así que estamos mejorando en lo que respecta al glifosato, pero ahora tenemos que preocuparnos por el clormequat. ¿Por qué? Porque este pesticida está relacionado con problemas reproductivos y de desarrollo en los animales, y es posible que tenga el mismo efecto en los seres humanos.
Si puedes, compra productos de avena orgánicos. Pero no elimines la avena de tu dieta si solo puedes conseguirla cultivada de forma convencional. Los expertos creen que los beneficios de la avena superan los riesgos.
Calculadora nutricional para la avena
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al consumir avena.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de avena.
Citas bibliográficas