El brócoli ha tenido desde hace mucho tiempo la fama de ser un alimento muy saludable. Lamentablemente, también tiene la mala fama de ser desagradable debido a su sabor ligeramente amargo. Más allá de su reputación, la realidad es que, cuando se introduce en la alimentación desde una edad temprana, el brócoli suele convertirse en una de las verduras favoritas de los niños.
Pero, ¿qué lo convierte en un modelo de alimento saludable? Para empezar, el brócoli es una fuente importante de vitamina C y vitamina K. También es muy rico en vitamina B5, vitamina B6, folato y potasio. Además, aporta una buena cantidad de proteínas, fibra, tiamina, riboflavina, magnesio, manganeso y fósforo. Por lo tanto, el brócoli es fantástico para nuestros huesos, nuestro corazón, nuestra inmunidad, nuestro cerebro, nuestros músculos, nuestro desarrollo temprano, nuestro metabolismo, nuestros glóbulos rojos, nuestra salud sanguínea en general y nuestros genes.
¡Pero espera! El brócoli también es una gran fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que pueden proteger tus ojos de la degeneración macular debida a la edad, incluidas las cataratas. ¡Y hay más! El brócoli pertenece a la familia de las coles y, como tal, es una gran fuente de sulforafano, un potente compuesto anticancerígeno que producen las verduras crucíferas.
Podemos disfrutar del brócoli crudo con hummus, al vapor, asado y como ingrediente en pastas u otros platos principales, incluidas las sopas. La popular sopa de brócoli se puede preparar con ingredientes 100 % naturales y de origen vegetal.
Prueba nuestra calculadora nutricional personalizada a continuación para ver cuántos nutrientes pueden obtener tú y tu familia al comer brócoli.
Calculadora nutricional para el brócoli
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al comer brócoli.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades diarias recomendadas (CDR) establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos como promedio de múltiples muestras de brócoli.
Tips para seleccionar y preparar el brócoli
¿Orgánico o no?
El Environmental Working Group (EWG) analizó el contenido de pesticidas del brócoli y lo situó en la mitad de la lista en 2025, o en el puesto 16 de su lista completa. Esto significa que estuvo a un puesto de entrar en la lista de los 15 más limpios. Por lo tanto, si no puedes conseguir brócoli orgánico, no dejes que eso te impida aprovechar los beneficios de añadir brócoli a las comidas de tu familia, ya que el brócoli cultivado de forma convencional es, en general, seguro.
Activación del sulforafano
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, por lo que es rico en sulforafano, un potente fitoquímico anticancerígeno. Cuando el brócoli se ve sometido a estrés, produce sulforafano a partir de dos compuestos: la glucorafanina y la enzima mirosinasa. El estrés se produce al masticarlo crudo o al cortarlo, pero el sulforafano tarda hasta 40 minutos en producirse por completo. Si lo comemos crudo, se forma en nuestro estómago. Si lo cocinamos justo después de cortarlo, el calor mata la enzima mirosinasa antes de que se produzca el sulforafano. ¿La solución? Deja reposar el brócoli cortado durante 40 minutos antes de cocinarlo. Una vez formado, el sulforafano es resistente al calor. Más información (artículo en inglés).
Si está congelado fue escalgado
Comprar brócoli congelado puede parecer muy conveniente, y su contenido nutricional es muy similar al que obtenemos cuando cocinamos brócoli fresco. En el caso de ciertos nutrientes, ¡el contenido puede ser incluso mayor! El problema es que, antes de congelar el brócoli, se escalda, y el calor destruye la enzima mirosinasa, uno de los dos compuestos necesarios para producir sulforafano. Esto significa que el brócoli congelado no es una fuente de sulforafano, a menos que se sirva con otra planta crucífera cruda.
La mostaza es un arreglo fácil
La planta de la mostaza también pertenece a la familia de las crucíferas. Por lo tanto, contiene glucorafanina, precursora del sulforafano, y la enzima mirosinasa. Esto significa que si cocinamos el brócoli justo después de cortarlo o si lo compramos congelado, podríamos añadir semillas de mostaza (enteras o molidas) para aportarle la mirosinasa activa que necesita para producir sulforafano a partir de su propia glucorafanina. Asegúrate de utilizar las semillas y no la salsa de mostaza comercial, ya que esta última se cocina durante su proceso de elaboración y por lo tanto, no puede aportar la enzima mirosinasa.
Dáselo a tus pequeños
El brócoli puede ser un excelente primer alimento sólido para bebés de 6 meses o más. En primer lugar, es una fantástica fuente de proteínas, fibra, vitamina B6 (para el desarrollo del cerebro), folato, vitamina C, vitamina K, potasio y mucho más. En segundo lugar, introducir este alimento a una edad temprana puede ayudar a garantizar que les guste y que sigan comiéndolo durante toda su vida. Asegúrate de dárselo hervido o al vapor hasta que esté blando para que sea seguro comerlo, y córtalo en trozos del tamaño adecuado para su edad. Obtén más información aquí (artículo en inglés).
Dáselo a tus mascotas
¡También puedes compartir esta saludable verdura con miembros cuatro patas de tu familia! El brócoli crudo y cocido es seguro para perros y gatos. Sin embargo, se les debe dar en pequeñas cantidades (no más del 10 % de su alimentación diaria) para evitar irritaciones gástricas. Ten cuidado de no darles tallos grandes para evitar que se atraganten, especialmente en el caso de perros o gatos pequeños. Haz clic en estos enlaces para obtener más información sobre cómo alimentar a tus perros y gatos con brócoli (artículos en inglés).
Citas bibliográficas