Las legumbres: nutrientes y beneficios

Las legumbres son un componente clave de la dieta basada en alimentos integrales y vegetales, pero incluso si sigues una dieta omnívora, hay estudios quue demuestran que comerlas con regularidad podría alargar tu vida. Dado que están repletas de fibra y antioxidantes, a menudo se las denomina “alimento para el corazón“. Pero también son excelentes para nuestra digestión, el cerebro, los huesos, los músculos, el desarrollo temprano, el sistema inmunológico y mucho más.

Los frijoles, alubias y otras legumbres son fuentes importantes de fibra, lo que las convierte en un excelente prebiótico para nuestra microbiota. Cuando nuestros pequeños habitantes las comen, producen ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias que benefician a todo nuestro organismo.

Las legumbres también contienen fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas. Las más frecuentes son las isoflavonas (en la soya o soja), otros flavonoides (en los frijoles negros, rojos y pintos) y las antocianinas (presentes en los frijoles negros).

Además, los frijoles y las legumbres nos aportan cantidades significativas de proteínas, omega-3, folato, hierro y la mayoría de minerales y vitaminas B. ¡Los frijoles blancos también son una gran fuente de calcio!

Explora diferentes variedades

Lo mejor es que hay tantas variedades de legumbres y tantas formas de prepararlas que es imposible cansarse de ellas. Un día puedes preparar una crema dulce de frijoles blancos para desayunar, una ensalada de garbanzos tipo atún para almorzar y arroz con frijoles negros para cenar. Al día siguiente, puedes preparar un tofu revuelto para desayunar, una ensalada de lentejas para almorzar y quesadillas con frijoles pintos y camotes para cenar. ¿No te gusta una clase específica de legumbres? ¡Hay muchas más de donde elegir!

¿Qué pasa si tu intestino no tolera bien las legumbres? Es probable que la hinchazón y los gases se deban a que tus bacterias intestinales aún no están acostumbradas a las legumbres, o simplemente no has desarrollado las bacterias adecuadas y tus bacterias que gustan de productos animales y ultra procesados no saben qué hacer. Empieza con pequeñas cantidades de legumbres y ve aumentando poco a poco. Además, asegúrate de remojarlas y/o cocinarlas el tiempo suficiente para eliminar la mayor parte de las lectinas antes de comerlas, especialmente en el caso de los frijoles rojos.

Haz clic en las páginas siguientes para obtener más información sobre legumbres específicas. Suscríbete a nuestro boletín informativo y sé de los primeros en recibir nuestras últimas actualizaciones.