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Vitamina K: beneficios y fuentes vegetales

La verdad sobre las vitaminas K1 y K2

La verdad sobre las vitaminas K1 y K2

Fecha de publicación: 13 de mayo de 2026 | ENGLISH

Fecha de publicación: 13 de mayo de 2026 | ENGLISH

Vitamina K en hojas verdes y otras verduras, y sus beneficios para nuestro cuerpo.

Últimamente la vitamina K ha empezado a recibir más atención, cuando se trata de la vitamina K2. Pero, ¿qué hay de la K1? Esa vitamina que es abundante en las verduras y hojas verde oscuro y otros vegetales. 

Ambas formas son muy importantes para nuestra salud. La vitamina K1 es necesaria para la coagulación de la sangre y la cicatrización de las heridas. La vitamina K2 puede beneficiar a nuestros huesos, nuestros músculos y nuestro corazón. Su deficiencia en ambas formas es muy común y tiende a pasar desapercibida hasta que envejecemos y se manifiesta en forma de osteoporosis, calcificación arterial o renal, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.

Lo bueno es que si mantenemos una nutrición equilibrada que incluya hojas verdes y otras verduras, estaremos dándole a nuestro cuerpo toda la vitamina K que necesita, sea K1 o K2. 

Vitamina K1 y vitamina K2

Es posible que hayas escuchado que la vitamina K2 es mejor que la vitamina K1 y que las principales fuentes de K2 son los productos de origen animal. En realidad, esto es falso, la principal fuente de vitamina K2 en todo el mundo es el natto, ¡la soya o soja fermentada! Así es, no son los animales sino las bacterias quienes producen este nutriente.

Esto significa que para obtener la vitamina K2 que necesitamos, solo debemos permitir que las bacterias conviertan la vitamina K1 en K2 antes de comer un alimento o después. ¡Leíste bien! Nuestras propias bacterias intestinales pueden producir vitamina K2 a partir de la vitamina K1 que obtenemos de las hojas verdes y otras verduras. Y no solo eso, si nuestras bacterias no alcanzan a producir toda la vitamina K2 que necesitamos, también tenemos enzimas en nuestro organismo que pueden ayudarnos a convertir aún más vitamina K1 en K2.

Dada la gran cantidad de vitamina K1 presente en las verduras de hoja verde oscura, con solo una taza de kale o espinacas, por ejemplo, podemos obtener todo lo que necesitamos. Y, si no estamos seguros, siempre podemos comer alimentos vegetales fermentados como la col fermentada o chucrut y el natto.

En esta página, compartiremos más información sobre las mejores fuentes alimenticias de vitamina K1, una calculadora nutricional para ayudarte a identificar la ingesta diaria recomendada para ti y tu familia, más detalles sobre lo que esta vitamina puede hacer por nosotros como K1 y K2, sus interacciones con medicamentos populares, y una comparación entre fuentes de alimentos integrales de origen vegetal, suplementos dietéticos y fuentes de origen animal.

Fuentes de vitamina K integrales de origen vegetal

Las verduras son fuentes excelentes de la vitamina K. Una sola ración puede aportarnos las necesidades diarias y más. Por lo tanto, la clave para evitar su deficiencia es simplemente añadir cualquiera de estos alimentos a nuestros menús diarios. Piensa en ensaladas, sopas, verduras asadas… las posibilidades son infinitas.

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver el porcentaje del valor diario (VD) que puedes obtener con una taza. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora sofisticada que te mostrará los principales nutrientes de este alimento y el porcentaje de la ingesta diaria recomendada (IDR) que tú y tu familia pueden obtener en una ración. Además, descubre algunas recetas deliciosas y fáciles de preparar, y aprende cómo este alimento puede contribuir a tu bienestar general.

Perejil

Perejil

1 Cda., crudo = 52% VD

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Col rizada o kale

Col rizada o kale

1 taza, cruda = 81% VD y 1 taza, cocida = 412% DV

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Coles de Bruselas

Coles de Bruselas

1 taza, cocidas = 182% VD

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Col berza

Col berza

1 taza, cruda = 131% VD y 1 taza, cocida = 508% VD

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Espinacas

Espinacas

1 taza, crudas = 121% VD y 1 taza, cocidas = 740% DV

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Hojas de mostaza

Hojas de mostaza

1 taza, crudas = 120% VD y 1 taza, cocidas = 692% VD

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Brócoli

Brócoli

1 taza, crudo = 76% VD 1 taza, cocido = 183% VD

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Espárragos

Espárragos

1 taza, cocidos = 75% VD

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Calculadora personalizada de requisitos de vitamina K

Averigua cuánta vitamina K1 necesitan tú y tu familia según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025. Las nuevas pautas alimentarias 2025-2030 no aportan esta información.

Actualmente, no hay requisitos establecidos para la vitamina K2. No es posible consumir demasiada vitamina K, pero, a menos que ya consumas hojas verdes con regularidad, es muy probable que tú y tus seres queridos no estén ingiriendo la cantidad suficiente. Conocer tus valores nutricionales personalizados te dará una mejor idea de cómo planificar tus comidas y las raciones familiares.

Terminología:

  • Consumo de referencia (CR): Cantidad aproximada de un nutriente en particular necesaria para tener una dieta saludable.
  • Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
  • Ingesta máxima tolerable (UL por sus siglas en inglés): La cantidad máxima de nutrientes que se puede ingerir sin que ello suponga efectos adversos para la salud de la mayoría de las personas.

Beneficios de la vitamina K en nuestro cuerpo

El nombre de la vitamina K proviene de “koagulation” (coagulación en alemán). La vitamina K1 es fundamental para la coagulación de la sangre, pero más adelante se ha descubierto que la vitamina K2 también desempeña funciones importantes en nuestros huesos, nuestro corazón y nuestros músculos.

Pasa el cursor por encima de cada indicador a continuación para obtener más detalles sobre cómo este nutriente beneficia a tu cuerpo. Haz clic en el indicador para visitar la página interactiva de la parte específica del cuerpo y descubrir qué otros nutrientes necesita, las mejores fuentes para encontrarlos y otros datos interesantes.

El nombre de la vitamina K proviene de “koagulation” (coagulación en alemán). La vitamina K1 es fundamental para la coagulación de la sangre, pero más adelante se ha descubierto que la vitamina K2 también desempeña funciones importantes en nuestros huesos, nuestro corazón y nuestros músculos. Toca cada indicador a continuación para obtener más detalles sobre cómo este nutriente beneficia a tu cuerpo. 

A group of people standing next to each other.
A family posing for the camera with an image of a heart in the background.

Datos importantes sobre la vitamina K

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

A los bebés se les administra una inyección de vitamina K poco después de nacer.

Los recién nacidos corren el riesgo de sufrir deficiencia debido a la baja transferencia placentaria de este nutriente. La leche materna también tiene un contenido bajo.

Para prevenir la hemorragia por deficiencia de vitamina K (también conocida como enfermedad hemorrágica del recién nacido), se administra una inyección de 0.5 a 1 mg de vitamina K1 a los bebés poco después de su nacimiento.

La hemorragia por deficiencia de vitamina K puede manifestarse como sangrado en el ombligo, el tracto gastrointestinal, la piel, la nariz y otros sitios.

Cabbage is a great source of vitamin K1 but if you ferment it, then it becomes a great source of vitamin K2.

La vitamina K1 puede convertirse en K2 fuera o dentro de nuestro cuerpo.

Como sabemos, la vitamina K1 está presente en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras, y la vitamina K2 es la única forma presente en los alimentos de origen animal. Sin embargo, también podemos obtener vitamina K2 a partir de fuentes de vitamina K1.

Hay tres formas de hacerlo:

  1. Fermentando nuestros alimentos con vitamina K1, como fermentar la col  para hacer chucrut o la soya para hacer natto.
  2. Nuestras propias bacterias intestinales en el intestino grueso convierten la vitamina K1 que no se absorbe en el intestino delgado en K2. Y esta se absorbe entonces en nuestro organismo.
  3. Una parte de la vitamina K1 que absorbemos se sintetiza en K2 en nuestro hígado y luego se transporta a otros tejidos.

Por lo tanto, no es necesario comer alimentos de origen animal para obtener la vitamina K2 que necesitamos. De hecho, este estudio (en inglés) confirmó que la suplementación con vitamina K1 o diferentes formas de K2 (MK4, MK7 y MK9) dio como resultado los mismos niveles de vitamina K2 (como MK4) en los tejidos de los ratones. La MK4 es la forma que utilizamos para fortalecer nuestro corazón, huesos, músculos y más.

Enhance vitamin K benefits by adding a small source of healthy fats to your leafy greens or green vegetables like this green salad with pine nuts.

Añade grasas saludables a tus verduras para mejorar la absorción.

Dado que la vitamina K es una vitamina liposoluble, comer verduras con una pequeña cantidad de grasas saludables, como los frutos secos, semillas o el aguacate, aumenta la absorción de este nutriente.

Pero la absorción no es el único proceso relacionado con las grasas en nuestro cuerpo. Resulta que la vitamina K utiliza el mismo medio de transporte, las lipoproteínas, para pasar del intestino delgado al hígado y, desde allí, a diferentes partes del cuerpo.

Además, la vitamina K1 necesita la misma enzima que se utiliza para producir colesterol en el hígado para producir vitamina K2. Por lo tanto, tomar inhibidores del colesterol puede provocar una deficiencia de vitamina K2. Consulta el siguiente recuadro.

Statin, a popular cholesterol inhibitor, also inhibits the conversion of vitamin K1 to K2 in our body, likely leading to artery calcification, a common issue among patients taking statins.

Las estatinas inhiben la síntesis de K2 y pueden provocar la calcificación de las arterias.

La función de las estatinas es reducir los niveles de colesterol en la sangre. Actúan inhibiendo una enzima del hígado que es clave en la producción de colesterol. El problema es que esta enzima también es precursora de un compuesto que forma parte de otra enzima que el cuerpo utiliza para producir vitamina K2. Por lo tanto, indirectamente, las estatinas también inhiben la síntesis de vitamina K2 en el cuerpo.

Irónicamente, aunque las estatinas se toman para reducir las cantidades de colesterol LDL que se adhieren a nuestras arterias, la reducción de vitamina K2, como efecto secundario, conduce a la calcificación de las arterias. Más información (enlace a sitio en inglés).

Nunca intentes dejar de tomar estatinas por tu cuenta. Habla con tu médico si tienes cualquier duda y para establecer un plan que te permita reducir o eliminar el uso de estatinas.

Ten cuidado con las interacciones con anticoagulantes.

El tratamiento anticoagulante crónico (warfarina/Coumadin) se asocia con la deficiencia de vitamina K. Esto se debe a que estos medicamentos actúan bloqueando la función coagulante de la vitamina K1.

Ten en cuenta que un aumento repentino de la ingesta de vitamina K mientras se toman estos anticoagulantes puede provocar la formación de coágulos, y una disminución repentina puede provocar hemorragias. Más información (enlace a sitio en inglés).

Consulta siempre con tu médico si te preocupa la deficiencia de vitamina K o si tu ingesta cambia durante el tratamiento anticoagulante.

La deficiencia no es evidente hasta que envejecemos y esta es la razón…

Cuando tenemos una deficiencia de micronutrientes, nuestros cuerpos primero asignan estos nutrientes para la supervivencia a corto plazo y la reproducción, desactivando la reparación del ADN que nos mantendría saludables a medida que envejecemos.

Cuando se trata de una deficiencia de vitamina K, nuestro cuerpo prioriza el uso de la vitamina K1 para la coagulación por encima de su uso como vitamina K2 para otras funciones. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, osteoporosis, calcificación arterial y renal, posible pérdida de masa muscular y fuerza, e incluso cáncer a medida que envejecemos.

Existe una preocupación no solo por la gran parte de la población que no obtiene suficiente vitamina K a través de su dieta, sino también por aquellas personas que toman medicamentos anticoagulantes para bloquear la función de la vitamina K. Más información (enlace a estudio en inglés).

A los bebés se les administra una inyección de vitamina K poco después de nacer.

Los recién nacidos corren el riesgo de sufrir deficiencia debido a la baja transferencia placentaria de este nutriente. La leche materna también tiene un contenido bajo.

Para prevenir la hemorragia por deficiencia de vitamina K (también conocida como enfermedad hemorrágica del recién nacido), se administra una inyección de 0.5 a 1 mg de vitamina K1 a los bebés poco después de su nacimiento.

La hemorragia por deficiencia de vitamina K puede manifestarse como sangrado en el ombligo, el tracto gastrointestinal, la piel, la nariz y otros sitios.

Cabbage is a great source of vitamin K1 but if you ferment it, then it becomes a great source of vitamin K2.

La vitamina K1 puede convertirse en K2 fuera o dentro de nuestro cuerpo.

Como sabemos, la vitamina K1 está presente en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras, y la vitamina K2 es la única forma presente en los alimentos de origen animal. Sin embargo, también podemos obtener vitamina K2 a partir de fuentes de vitamina K1.

Hay tres formas de hacerlo:

  1. Fermentando nuestros alimentos con vitamina K1, como fermentar la col  para hacer chucrut o la soya para hacer natto.
  2. Nuestras propias bacterias intestinales en el intestino grueso convierten la vitamina K1 que no se absorbe en el intestino delgado en K2. Y esta se absorbe entonces en nuestro organismo.
  3. Una parte de la vitamina K1 que absorbemos se sintetiza en K2 en nuestro hígado y luego se transporta a otros tejidos.

Por lo tanto, no es necesario comer alimentos de origen animal para obtener la vitamina K2 que necesitamos. De hecho, este estudio (en inglés) confirmó que la suplementación con vitamina K1 o diferentes formas de K2 (MK4, MK7 y MK9) dio como resultado los mismos niveles de vitamina K2 (como MK4) en los tejidos de los ratones. La MK4 es la forma que utilizamos para fortalecer nuestro corazón, huesos, músculos y más.

Enhance vitamin K benefits by adding a small source of healthy fats to your leafy greens or green vegetables like this green salad with pine nuts.

Añade grasas saludables a tus verduras para mejorar la absorción.

Dado que la vitamina K es una vitamina liposoluble, comer verduras con una pequeña cantidad de grasas saludables, como los frutos secos, semillas o el aguacate, aumenta la absorción de este nutriente.

Pero la absorción no es el único proceso relacionado con las grasas en nuestro cuerpo. Resulta que la vitamina K utiliza el mismo medio de transporte, las lipoproteínas, para pasar del intestino delgado al hígado y, desde allí, a diferentes partes del cuerpo.

Además, la vitamina K1 necesita la misma enzima que se utiliza para producir colesterol en el hígado para producir vitamina K2. Por lo tanto, tomar inhibidores del colesterol puede provocar una deficiencia de vitamina K2. Consulta el siguiente recuadro.

Statin, a popular cholesterol inhibitor, also inhibits the conversion of vitamin K1 to K2 in our body, likely leading to artery calcification, a common issue among patients taking statins.

Las estatinas inhiben la síntesis de K2 y pueden provocar la calcificación de las arterias.

La función de las estatinas es reducir los niveles de colesterol en la sangre. Actúan inhibiendo una enzima del hígado que es clave en la producción de colesterol. El problema es que esta enzima también es precursora de un compuesto que forma parte de otra enzima que el cuerpo utiliza para producir vitamina K2. Por lo tanto, indirectamente, las estatinas también inhiben la síntesis de vitamina K2 en el cuerpo.

Irónicamente, aunque las estatinas se toman para reducir las cantidades de colesterol LDL que se adhieren a nuestras arterias, la reducción de vitamina K2, como efecto secundario, conduce a la calcificación de las arterias. Más información (enlace a sitio en inglés).

Nunca intentes dejar de tomar estatinas por tu cuenta. Habla con tu médico si tienes cualquier duda y para establecer un plan que te permita reducir o eliminar el uso de estatinas.

Ten cuidado con las interacciones con anticoagulantes.

El tratamiento anticoagulante crónico (warfarina/Coumadin) se asocia con la deficiencia de vitamina K. Esto se debe a que estos medicamentos actúan bloqueando la función coagulante de la vitamina K1.

Ten en cuenta que un aumento repentino de la ingesta de vitamina K mientras se toman estos anticoagulantes puede provocar la formación de coágulos, y una disminución repentina puede provocar hemorragias. Más información (enlace a sitio en inglés).

Consulta siempre con tu médico si te preocupa la deficiencia de vitamina K o si tu ingesta cambia durante el tratamiento anticoagulante.

La deficiencia no es evidente hasta que envejecemos y esta es la razón…

Cuando tenemos una deficiencia de micronutrientes, nuestros cuerpos primero asignan estos nutrientes para la supervivencia a corto plazo y la reproducción, desactivando la reparación del ADN que nos mantendría saludables a medida que envejecemos.

Cuando se trata de una deficiencia de vitamina K, nuestro cuerpo prioriza el uso de la vitamina K1 para la coagulación por encima de su uso como vitamina K2 para otras funciones. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, osteoporosis, calcificación arterial y renal, posible pérdida de masa muscular y fuerza, e incluso cáncer a medida que envejecemos.

Existe una preocupación no solo por la gran parte de la población que no obtiene suficiente vitamina K a través de su dieta, sino también por aquellas personas que toman medicamentos anticoagulantes para bloquear la función de la vitamina K. Más información (enlace a estudio en inglés).

Comparación de fuentes de vitamin K

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de esta vitamina, además de las verduras y las hojas verdes. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que solemos tener: alimentos de origen vegetal, suplementos dietéticos y productos de origen animal. ¡En el caso de la vitamina K, la mejor opción es clara!

¡La mejor opción!
De origen vegetal
Las hojas verde son muy ricas en vitamina K1, fundamental para la coagulación de la sangre. Nuestras propias bacterias intestinales y el hígado pueden producir vitamina K2 a partir de la K1 que ingerimos. Comer dos raciones diarias de hojas verde oscuro nos aporta mucho más que la ingesta diaria recomendada (IDR) o el valor diario (VD) y lo suficiente para convertirla en la vitamina K2 que necesitamos.
La vitamina K2 es producida por bacterias, por lo que otra forma de obtenerla es mediante alimentos fermentados como el natto o el chucrut.
Suplementos dietéticos
La mayoría de los multivitamínicos solo contienen un pequeño porcentaje de la vitamina K que necesitamos. La ingesta de suplementos específicos de vitamina K únicamente se debe realizar bajo supervisión médica y debe evitarse cuando se toman anticoagulantes.
De origen animal
La vitamina K está presente en cantidades mucho más bajas en los productos de origen animal. Aunque son más ricos en vitamina K2, en general no son una buena fuente. Incluso los productos fermentados como el queso tienen mucho menos que la soya fermentada.

Citas bibliográficas