Cuando pensamos en la vitamina A, a menudo pensamos en las zanahorias. Es cierto, las zanahorias son una gran fuente, no de vitamina A en sí, sino de su precursor, el betacaroteno. Las verduras y frutas de color naranja en general son excelentes fuentes, ya que es lo que les da su color. Pero, ¿qué crees? ¡Las verduras de hoja verde también son fuentes fantásticas! Cuando ingerimos estos carotenoides, nuestro cuerpo produce vitamina A, y eso es mucho mejor que tomar retinol preformado (vitamina A de origen animal). ¿Por qué? Porque el retinol es tóxico cuando se toma en exceso y el betacaroteno no lo es… ¡lo único que puede pasar es que la piel adquiera un tono anaranjado si comemos zanahorias todo el día!
La deficiencia de vitamina A es poco frecuente, ya que es muy fácil de encontrar. Sin embargo, la toxicidad es común debido a los altos niveles de retinol preformado que se encuentran en los suplementos alimenticios.
La vitamina A beneficia a nuestro cuerpo a nivel celular. También es importante para órganos como el corazón, los pulmones, los riñones y los músculos. Y la necesitamos para nuestra función inmunológica, la digestión, el metabolismo y la visión.
En esta página, compartimos los mejores alimentos que pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades de ingesta y te proporcionamos una calculadora nutricional personalizada para ayudarte a identificar tu ingesta diaria recomendada, así como la de tu familia. También te ofrecemos más detalles sobre lo que la vitamina A puede hacer por nosotros, datos importantes y una comparación entre las fuentes de alimentos integrales de origen vegetal, los suplementos y las fuentes de origen animal.
Fuentes de vitamina A integrales de origen vegetal
Las verduras de color naranja y las verduras de hoja verde son una fantástica fuente de vitamina A. Una sola ración puede aportarnos nuestras necesidades diarias. Por lo tanto, la clave para evitar la deficiencia es simplemente añadir cualquiera de estas deliciosas opciones a tus menús diarios.
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver la cantidad de valor diario (VD) de vitamina A que puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una sofisticada calculadora que te mostrará los principales nutrientes de este alimento y la cantidad de tu ingesta diaria recomendada (IDR) y la de tu familia que puedes encontrar en una ración. Además, descubre algunos consejos útiles para cocinar y almacenarlo, y aprende cómo este alimento puede contribuir a tu bienestar general.
Camote o batata
1 taza, al horno = 213% VD
Espinacas
1 taza, cocidas = 105% VD
Zanahoria
1 taza, cruda = 119% VD
Calabaza
1 taza de puré = 78% VD
Hojas de mostaza
1 taza, cocidas = 96% VD
Pimiento morrón rojo
1 taza, crudo = 26% VD
Calabaza de nuez
1 taza, cocida = 127% VD
Mango
1 mango fresco = 19% VD
Calculadora personalizada de requisitos de vitamina A
Descubre cuánta vitamina A necesitan tú y cada miembro de tu familia. Notarás que las necesidades de los niños están por debajo del valor diario, o que las mujeres adultas necesitan menos que los hombres, ¡a menos que estén amamantando! Obtener tus valores nutricionales personalizados te dará una mejor idea de cómo planificar tus comidas y las porciones familiares. Nunca se puede obtener demasiada vitamina A a través de alimentos integrales de origen vegetal, pero si tomas suplementos con retinol preformado, debes asegurarte de no superar tus niveles máximos de ingesta tolerable.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
-
El VD y la IDR para la vitamina A se miden en RAE (equivalente de actividad del retinol). 1 mcg de RAE = 1 mcg de retinol, 2 mcg de betacaroteno suplementario, 12 mcg de betacaroteno dietético y 24 mcg de alfacaroteno dietético o betacriptoxantina.
Beneficios de la vitamina A en nuestro cuerpo
Datos importantes sobre la vitamina A
Comparación de fuentes de vitamina A
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de vitamina A, además de los alimentos integrales de origen vegetal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que podrías estar considerando: alimentos integrales de origen vegetal, suplementos o productos de origen animal.
Carotenoides provitamina A
Carotenoides o retinol preformado
Retinol preformado