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Vitamina B6 o piridoxina: beneficios y fuentes vegetales

Esencial para el desarrollo temprano del cerebro y para descomponer la homocisteína

Esencial para el desarrollo temprano del cerebro y para descomponer la homocisteína

Fecha de publicación: 13 de mayo de 2026 | ENGLISH

Fecha de publicación: 13 de mayo de 2026 | ENGLISH

Vitamina B6 o piridoxina para el desarrollo temprano de nuestro cerebro y para mantenerlo sano toda la vida.

La piridoxina o vitamina B6 tiene múltiples funciones en nuestro cuerpo desde el momento en que somos concebidos.

Este nutriente es esencial para el desarrollo de nuestro cerebro durante el embarazo y la infancia. También le ayuda a producir neurotransmisores que intervienen en la regulación del estado de ánimo y el dolor, y puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos.

Además, la vitamina B6 desempeña un papel clave en la descomposición de la homocisteína para producir cisteína. Cuando consumimos demasiada metionina en nuestra dieta, la guardamos como homocisteína. Luego, la descomponemos en cisteína y metionina con la ayuda de las vitaminas B6, B9 y B12. Pero si no ingerimos las cantidades adecuadas de estas vitaminas, acabamos con un exceso de homocisteína que aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, enfermedades cardiovasculares, pérdida de fuerza muscular y cáncer. Por esta razón, la vitamina B6 es clave para proteger nuestro cerebro, nuestro corazón, nuestros músculos y más.

Otras funciones de la vitamina B6 están vinculadas con nuestro metabolismo, la producción de hemoglobina (la proteína de nuestros glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo), y nuestra función inmunológica.

Obtener suficiente vitamina B6 es fácil, ya que está presente en muchos alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, las legumbres, las semillas, las verduras, otros vegetales y los plátanos, que son uno de los alimentos favoritos de los bebés.

A continuación podrás utilizar nuestra calculadora personalizada de ingesta de vitamina B6, ver algunas de sus principales fuentes vegetales, obtener más información sobre la cisteína y la homocisteína, y descubrir más datos interesantes.

Fuentes de piridoxina integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver el porcentaje del valor diario (VD) de vitamina B6 o piridoxina que puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una sofisticada calculadora que te mostrará los principales nutrientes de este alimento y la cantidad de tu ingesta diaria recomendada (IDR) y la de tu familia que pueden obtener con una ración. Además, descubre algunos consejos útiles para cocinar y almacenarlo, y aprende cómo este alimento puede contribuir a tu bienestar general.

Lentejas

Lentejas

1 taza, cocidas = 17% VD

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Batata o camote

Batata o camote

1 taza, cocida = 54% VD

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Pimiento morrón

Pimiento morrón

1 taza, crudo = 23% VD

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Espinacas

Espinacas

1 taza, cocidas = 26% VD

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Semillas de girasol

Semillas de girasol

1/4 de taza sin cáscara = 28% VD

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Aguacate

Aguacate

1 taza = 21% VD

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Soya o soja

Soya o soja

Maduros, cocidos = 24% VD

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Plátano o banana

Plátano o banana

1 taza = 25% VD

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Calculadora personalizada de requisitos de vitamina B6

Descubre cuánta vitamina B6 o piridoxina necesitan tú y los miembros de tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.

Datos importantes sobre la vitamina B6

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia.

Una deficiencia puede provocar anemia porque necesitamos la vitamina B6 para convertir el hierro en hemoglobina en los glóbulos rojos.

Este tipo de anemia se manifiesta en glóbulos rojos más pequeños de lo normal con cantidades de hemoglobina inferiores a lo normal. Se puede identificar porque los niveles de hierro serían normales o altos, lo que demuestra que la deficiencia de hierro no es el problema. El problema es que el hierro no se está convirtiendo en hemoglobina.

Cardiovascular disease, neurodegenerative diseases, stroke, kidney disease, and cancer caused by high levels of homocysteine and low levels of vitamin B6, B9, and B12.

Niveles altos de homocisteína y bajos de cisteína se relacionan con enfermedades graves.

Nuestro cuerpo almacena el aminoácido metionina en forma de homocisteína. Luego, necesitamos las vitaminas B6, B9 y B12 para descomponer esta homocisteína en cisteína y metionina y usarlos para diferentes funciones.

La vitamina B6 se encarga de producir cisteína a partir de la homocisteína. La cisteína es un aminoácido no esencial que forma una parte importante de nuestros músculos, nos ayuda a sintetizar ácidos grasos esenciales y es el componente principal de la queratina (necesaria para nuestras uñas y cabello). También necesitamos cisteína para producir taurina antiinflamatoria, glutatión, el mejor antioxidante, y coenzima A, que es clave para el metabolismo energético.

Acumular niveles altos de homocisteína y tener niveles bajos de cisteína está relacionado con enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares isquémicos, trastornos neurológicos (como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson), diabetes, disfunción renal y cáncer (incluidos los cánceres de ovario, colorrectal, próstata y pulmón). Más información (estudio en inglés). Por eso es importante no ingerir metionina en exceso y, a su vez, ingerir las cantidades necesarias de las vitaminas B6, B9 y B12.

La depresión durante el uso de píldoras anticonceptivas puede deberse a la diminución de B6.

Desde la década de 1970, estudios como este y este (ambos en inglés) han demostrado que las mujeres que toman píldoras anticonceptivas con estrógeno y progestina tienen niveles bajos de vitamina B6. Más recientemente, este estudio de 2022 (en inglés) demostró que tomar suplementos de vitamina B6 mientras se toma la píldora reduce los síntomas de la depresión.

Necesitamos vitamina B6 para producir serotonina a partir del triptófano. La serotonina es un neurotransmisor clave para nuestro estado de ánimo, y su deficiencia conduce a la depresión.

La deficiencia de vitamina B6 también está relacionada con otros riesgos (enlace en inglés), como la trombosis (estudio en inglés) en las arterias y las venas. Además, tener niveles bajos de vitamina B6 durante el embarazo aumenta el riesgo de complicaciones y puede afectar al desarrollo cerebral del bebé. Esto supone un problema debido a los embarazos accidentales mientras se toma la píldora o porque las mujeres pueden quedarse embarazadas poco después de dejar de tomar anticonceptivos.

Si decides tomar la píldora, habla con tu médico sobre la posibilidad de controlar tus niveles de vitamina B6. Asegúrate de añadir más fuentes de B6 a tu dieta y pregunta si es necesario tomar suplementos dietéticos.

La vitamina B6 puede ayudar a prevenir los síntomas del síndrome premenstrual.

Según el Dr. Neil Barnard en su libro Foods That Fight Pain (Alimentos que combaten el dolor), la vitamina B6 parece aumentar la producción de neurotransmisores que inhiben las sensaciones de dolor, incluidos los cólicos y los dolores de cabeza asociados con el síndrome premenstrual y la menstruación. También facilita la eliminación del estrógeno en el hígado y ayuda a combatir la depresión, la irritabilidad y otros síntomas.

Aunque el Dr. Barnard recomienda tomar suplementos de 50 a 150 mg al día, siempre debes consultar con tu médico antes de tomar suplementos para cualquier afección de salud.

La vitamina B6 puede ayudar a aumentar la resistencia al dolor, incluido el dolor de espalda.

Según este estudio (en inglés) citado por el Dr. Neil Barnard en su libro Foods That Fight Pain (Alimentos que combaten el dolor), es posible que la vitamina B6 no ayude a relajar los músculos ni a reparar los discos dañados, pero sí aumenta la resistencia al dolor, lo que nos permite controlarlo con menos medicamentos.

Barnard también afirma que la vitamina B6 puede ayudar a prevenir las recaídas del dolor de espalda agudo, reduciéndolas a la mitad durante los seis meses siguientes al tratamiento inicial.

Consulta siempre a tu médico antes de tomar suplementos para tratar cualquier problema de salud.

¡Los plátanos son un primer alimento sólido delicioso y beneficioso para el cerebro!

Puedes empezar a darle plátanos a tu bebé cuando cumpla los 6 meses. No solo son dulces y blandos, lo que los convierte en uno de sus alimentos favoritos, sino que también contienen altos niveles de vitamina B6, que es fundamental para el desarrollo cerebral de tu bebé. Además, los plátanos son muy práctios dado que es fácil llevarlos a cualquier parte.

Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia.

Una deficiencia puede provocar anemia porque necesitamos la vitamina B6 para convertir el hierro en hemoglobina en los glóbulos rojos.

Este tipo de anemia se manifiesta en glóbulos rojos más pequeños de lo normal con cantidades de hemoglobina inferiores a lo normal. Se puede identificar porque los niveles de hierro serían normales o altos, lo que demuestra que la deficiencia de hierro no es el problema. El problema es que el hierro no se está convirtiendo en hemoglobina.

Cardiovascular disease, neurodegenerative diseases, stroke, kidney disease, and cancer caused by high levels of homocysteine and low levels of vitamin B6, B9, and B12.

Niveles altos de homocisteína y bajos de cisteína se relacionan con enfermedades graves.

Nuestro cuerpo almacena el aminoácido metionina en forma de homocisteína. Luego, necesitamos las vitaminas B6, B9 y B12 para descomponer esta homocisteína en cisteína y metionina y usarlos para diferentes funciones.

La vitamina B6 se encarga de producir cisteína a partir de la homocisteína. La cisteína es un aminoácido no esencial que forma una parte importante de nuestros músculos, nos ayuda a sintetizar ácidos grasos esenciales y es el componente principal de la queratina (necesaria para nuestras uñas y cabello). También necesitamos cisteína para producir taurina antiinflamatoria, glutatión, el mejor antioxidante, y coenzima A, que es clave para el metabolismo energético.

Acumular niveles altos de homocisteína y tener niveles bajos de cisteína está relacionado con enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares isquémicos, trastornos neurológicos (como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson), diabetes, disfunción renal y cáncer (incluidos los cánceres de ovario, colorrectal, próstata y pulmón). Más información (estudio en inglés). Por eso es importante no ingerir metionina en exceso y, a su vez, ingerir las cantidades necesarias de las vitaminas B6, B9 y B12.

La depresión durante el uso de píldoras anticonceptivas puede deberse a la diminución de B6.

Desde la década de 1970, estudios como este y este (ambos en inglés) han demostrado que las mujeres que toman píldoras anticonceptivas con estrógeno y progestina tienen niveles bajos de vitamina B6. Más recientemente, este estudio de 2022 (en inglés) demostró que tomar suplementos de vitamina B6 mientras se toma la píldora reduce los síntomas de la depresión.

Necesitamos vitamina B6 para producir serotonina a partir del triptófano. La serotonina es un neurotransmisor clave para nuestro estado de ánimo, y su deficiencia conduce a la depresión.

La deficiencia de vitamina B6 también está relacionada con otros riesgos (enlace en inglés), como la trombosis (estudio en inglés) en las arterias y las venas. Además, tener niveles bajos de vitamina B6 durante el embarazo aumenta el riesgo de complicaciones y puede afectar al desarrollo cerebral del bebé. Esto supone un problema debido a los embarazos accidentales mientras se toma la píldora o porque las mujeres pueden quedarse embarazadas poco después de dejar de tomar anticonceptivos.

Si decides tomar la píldora, habla con tu médico sobre la posibilidad de controlar tus niveles de vitamina B6. Asegúrate de añadir más fuentes de B6 a tu dieta y pregunta si es necesario tomar suplementos dietéticos.

Woman with menstrual cramps.

La vitamina B6 puede ayudar a prevenir los síntomas del síndrome premenstrual.

Según el Dr. Neil Barnard en su libro Foods That Fight Pain (Alimentos que combaten el dolor), la vitamina B6 parece aumentar la producción de neurotransmisores que inhiben las sensaciones de dolor, incluidos los cólicos y los dolores de cabeza asociados con el síndrome premenstrual y la menstruación. También facilita la eliminación del estrógeno en el hígado y ayuda a combatir la depresión, la irritabilidad y otros síntomas.

Aunque el Dr. Barnard recomienda tomar suplementos de 50 a 150 mg al día, siempre debes consultar con tu médico antes de tomar suplementos para cualquier afección de salud.

La vitamina B6 puede ayudar a aumentar la resistencia al dolor, incluido el dolor de espalda.

Según este estudio (en inglés) citado por el Dr. Neil Barnard en su libro Foods That Fight Pain (Alimentos que combaten el dolor), es posible que la vitamina B6 no ayude a relajar los músculos ni a reparar los discos dañados, pero sí aumenta la resistencia al dolor, lo que nos permite controlarlo con menos medicamentos.

Barnard también afirma que la vitamina B6 puede ayudar a prevenir las recaídas del dolor de espalda agudo, reduciéndolas a la mitad durante los seis meses siguientes al tratamiento inicial.

Consulta siempre a tu médico antes de tomar suplementos para tratar cualquier problema de salud.

¡Los plátanos son un primer alimento sólido delicioso y beneficioso para el cerebro!

Puedes empezar a darle plátanos a tu bebé cuando cumpla los 6 meses. No solo son dulces y blandos, lo que los convierte en uno de sus alimentos favoritos, sino que también contienen altos niveles de vitamina B6, que es fundamental para el desarrollo cerebral de tu bebé. Además, los plátanos son muy práctios dado que es fácil llevarlos a cualquier parte.

Comparación de fuentes de piridoxina

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de vitamina B6 o piridoxina, además de los alimentos integrales de origen vegetal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones que podrías estar considerando.

¡La mejor fuente!
De origen vegetal
Una dieta rica en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y hojas verdes puede aportarle a una persona sana toda la vitamina B6 que necesita.
Suplementos dietéticos
Una dosis adecuada es de 50 a 150 mg al día. Las dosis superiores a 200 mg se asocian con daños nerviosos y con un mayor riesgo de fractura de cadera. Una ingesta excesiva (1-6 g/día) puede provocar la pérdida del control de los movimientos corporales.
De origen animal
La vitamina B6 está presente en el hígado de ternera, el atún, el salmón, la pechuga de pollo y más. Sin embargo, una dieta rica en alimentos de origen animal puede provocar una deficiencia debido a su alto contenido en proteínas, que tienden a agotar la vitamina B6 para metabolizarse en nuestro organismo. Estos alimentos también pueden aumentar el riesgo de cánceres digestivos y hormonales, y enfermedades cardiovasculares.

Citas bibliográficas