Estas supuestas legumbres comunes originarias de Latinoamérica no tienen nada de ordinario. De hecho, sus efectos en nuestro corazón, cerebro, digestión, sistema inmunológico, músculos, huesos y salud en general las vuelven extraordinarias. No solo son una fuente excelente de fibra, proteínas y omega-3, sino que también aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas del grupo B, incluido el folato. Además, los frijoles son ricos en fitoquímicos que refuerzan nuestro sistema inmunológico, nos ayudan a combatir la inflamación y los radicales libres, ¡e incluso promueven nuestra longevidad!
El color de cada uno de estos frijoles les da superpoderes específicos: los frijoles blancos son una gran fuente de calcio y potasio; los frijoles rojos tienen altas cantidades de quercetina, un fitoquímico que favorece la longevidad; los frijoles pintos tienen la mayor cantidad de folato, y los frijoles negros son una gran fuente de antocianinas. Así que asegúrate de incluirlos todos en la dieta de tu familia. Estos tipos de frijoles tienen diferentes sabores y texturas que nos ayudan a crear una gran variedad de platillos, desde los tradicionales tacos o sopas de frijoles, hasta quesadillas con batata o camote, hamburguesas veganas, pasta de frijoles negros, o cremas para untar.
¿Y qué hay de su efecto explosivo?
Mucha gente evita los frijoles por esto, pero en la mayoría de los casos, los gases se deben a que no tenemos las bacterias intestinales adecuadas para procesarlos. Cuanto más comamos frijoles y otras legumbres, más bacterias adecuadas cultivaremos, y más fácil será para nuestros pequeños amigos ayudarnos a digerir los frijoles y extraer nutrientes importantes como el hierro. Así que empieza poco a poco y ve avanzando desde ahí. ¿Te preocupan las lectinas? No dejes que esto te detenga. Remojar los frijoles antes de hervirlos, o cocinarlos en la olla a presión durante más de 45 minutos, eliminará la mayoría de ellas.
Echa un vistazo a nuestra página interactiva para saber más sobre cómo estos extraordinarios frijoles pueden contribuir al bienestar de tu familia.
Calculadora nutricional para diferentes frijoles
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al comer diferentes clases de frijoles.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de frijoles.
Tips para seleccionar y preparar frijoles
¿Orgánico o no?
Según el Environmental Working Group (artículo en inglés), las legumbres y los frijoles convencionales suelen ser rociados con glifosato justo antes de la cosecha. Además de evitar este producto químico, que se asocia con un mayor riesgo de cáncer, los frijoles orgánicos también tienen un perfil nutricional superior al de sus equivalentes convencionales, con un 20 % más de proteínas, un 28 % más de poder antioxidante y un 10 % menos de fitatos. Más información (estudio en inglés).
Examina y enjuaga antes de cocinar
Los frijoles se dejan secar en el campo, por lo que a menudo vienen con pequeñas piedras, tierra o restos orgánicos. Por eso es importante inspeccionarlos. Simplemente esparce los frijoles sobre una superficie de color claro para que puedas detectar fácilmente los restos, o pasa lentamente pequeños puñados de una mano a la otra mientras los examinas. Una vez que hayas terminado este proceso, enjuágalos en un colador grande para eliminar la tierra.
¿Debemos remojarlos?
Remojar los frijoles puede acortar el tiempo de cocción y reducir su contenido de lectinas. Después de inspeccionar y enjuagar los frijoles, remójalos durante al menos cinco horas y luego cocínalos unos 20 minutos en la olla a presión o 45 minutos en la estufa. También puedes saltarte este paso y simplemente cocinarlos durante 40-45 minutos en la olla a presión o alrededor de una hora en la estufa para destruir esas lectinas.
Dales más sabor a tus frijoles
Dale más sabor y poder antioxidante a tus frijoles mientras los cocinas. Saltea en seco (sin aceite) una cebolla cortada hasta que se caramelice y, luego, añade un poco de agua para absorber estos sabores. Luego, agrega 3 tazas de frijoles enjuagados y 3 cucharadas de tu mezcla de especias favorita. Este condimento para fajitas está delicioso; puedes eliminar o reducir la sal y omitir el azúcar. Agrega 8 tazas de agua y cocínalos en la estufa o en una olla a presión.
Acompáñalos con opciones sanas
Evita los acompañamientos poco saludables, como la carne, los lácteos o el aceite. Si te gustan los frijoles refritos, simplemente machaca los frijoles hervidos con un tenedor. Si te gusta darles un toque a queso, agrega levadura nutricional. Y si te gusta comerlos con totopos, prueba una marca sin aceite o hazlos tú mismo. Corta tus tortillas sin aceite en ocho trozos, colócalos en una bandeja para hornear, rocía con jugo de limón o lima y especias, y hornea a 250°F hasta que estén crujientes (unos 30 minutos), dándoles la vuelta una vez.
Frijoles para el desayuno
En muchas culturas se comen frijoles para el desayuno, ya sean frijoles negros con chilaquiles mexicanos o un delicioso hummus con verduras o pan de pita. Si prefieres un desayuno dulce, prueba esta deliciosa receta de Forks Over Knives. Solo necesitas frijoles blancos, leche vegetal, miel maple (o dátiles), vainilla y canela. Sírvelo en un tazón o úntalo en una tostada, añádele frutas y ¡disfrútalo!
Beneficios de los frijoles para nuestro cuerpo.
Los frijoles son uno de los grupos de alimentos más nutritivos, con beneficios para todas las partes de nuestro cuerpo. Pasa el cursor por encima de cada indicador a continuación para ver cómo cada parte del cuerpo utiliza los distintos nutrientes presentes en los frijoles comunes. Haz clic en un indicador para visitar la página interactiva de esa parte del cuerpo, donde encontrarás más información sobre los nutrientes que necesita para desarrollarse bien, los mejores alimentos vegetales integrales donde encontrarlos y algunos datos interesantes.
Datos importantes sobre los frijoles.
Comparación entre frijoles negros, pintos, rojos y blancos
Los cuatro tipos de frijoles son increíblemente nutritivos y forman parte importante de una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. Sin embargo, cada uno tiene sus propias ventajas, así que intenta incluirlos todos en tu rotación de comidas. ¡Echa un vistazo a la tabla comparativa de abajo para descubrir fácilmente cuáles son sus principales beneficios nutricionales!
Citas bibliográficas