Los espárragos son una verdura de tallo deliciosa y muy popular. Hay dos tipos: verdes y blancos. Ambos colores son una buena fuente de tiamina, riboflavina, vitamina C, vitamina E, cobre y selenio. Pero son especialmente ricos en folato y vitamina K. Con solo una taza, cocida, un adulto puede obtener entre el 70 % y más del 100 % de la vitamina K que necesita. Y puede aportar a una mujer embarazada hasta el 40 % del folato que ella y su bebé necesitan.
Algunos sitios clasifican erróneamente al espárrago como una verdura crucífera, pero no lo es, ya que no es una col. Sin embargo, sigue estando repleto de fitonutrientes saludables, incluyendo flavonoides y fenoles, especialmente en su forma verde.
Hay muchos beneficios para la salud que podemos obtener de esta verdura. Es buena para nuestros huesos, nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestros glóbulos rojos, nuestros músculos, nuestra reproducción, el desarrollo temprano de nuestros pequeños, nuestros ojos, nuestro sistema inmunológico y mucho más.
Echa un vistazo a nuestra calculadora personalizada a continuación para ver cuántos nutrientes tú o tus seres queridos pueden obtener con una ración. Además, aprende algunos trucos para almacenarlos y prepararlos, ¡y descubre algunos datos fascinantes!
Calculadora nutricional para espárragos
Utiliza nuestra calculadora nutricional personalizada para descubrir el porcentaje de las necesidades nutricionales que tú y tu familia pueden obtener al comer espárragos.
Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades diarias recomendadas (CDR) establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos como promedio de múltiples muestras de espárragos.
Tips para seleccionar y preparar espárragos
¿Orgánico o no?
¡Buenas noticias! Los espárragos ocupan el puesto número 7 en la lista The Clean 15 (Los 15 vegetales más limpios) elaborada por el Environmental Working Group o Grupo de Trabajo Ambiental (EWG). Esto significa que puedes dejar de lado la opción orgánica, que es más cara, y comprar los convencionales.
Cómo guardar y lavarlos
Guarda los espárragos en el refrigerador hasta por cinco días. Cuando estés listo para comerlos, asegúrate de enjuagar bien los tallos primero. Una forma de hacerlo es ponerlos en un colador grande y dejarlos bajo el agua corriente.
¿Cortarlo, partirlo o dejarlo tal cual?
Si no te molesta masticar los extremos fibrosos, puedes dejarlos. Sin embargo, a la mayoría de la gente no le gusta, sobre todo a los niños. En ese caso, corta unos cinco centímetros de la pila completa con un cuchillo, o dobla cada espiga para que se rompa por sí sola justo en el lugar adecuado. ¡Es un método fácil y divertido para probar con los niños en casa!
¡Saltea y disfruta!
Una forma fácil de cocinar los espárragos es saltearlos con ajo y especias. No hace falta usar aceite. En su lugar, prueba usar un poco de agua o caldo de verduras. Tapa la sartén al principio para que el vapor ayude a que se cocinen más rápido.
Puedes escaldearlos primero
Si tus espárragos son muy gruesos, quizá te convenga escaldarlos primero durante unos 3 minutos antes de saltearlos, para acelerar el proceso. También puedes hervirlos durante unos 5 minutos y, una vez cocidos, rociarlos con un poco de jugo de limón y sazonarlos.
Prepara una rica sopa
Empieza salteando en seco 1 cebolla picada y 4 zanahorias. Añade un poco de agua para desglasear la sartén. Luego, agrega de 2 a 4 dientes de ajo picados y 1/2 cucharada de mezcla de hierbas italianas. Cocina durante un minuto y añade 2 tazas de espárragos picados, 4 tazas de caldo de verduras, 2 tazas de leche vegetal, 1 taza de avena molida y 1/2 taza de anacardos molidos. Añade sal y pimienta al gusto. Cocina durante 7 minutos.
