La pregunta número uno que se nos hace a quienes siguimos una dieta basada en plantas es: “¿De dónde obtienes tus proteínas?”. Para quienes llevamos tiempo siguiendo esta dieta, la respuesta es sencilla: “Las plantas tienen proteínas”. Sin embargo, es una preocupación legítima para cualquiera que esté empezando ya que la mayoría de nosotros crecimos creyendo que la carne es la mejor fuente. Pero, ¿realmente lo es?
Para responder a esta pregunta, primero debemos entender qué son las proteínas y cómo las utilizamos en nuestro cuerpo. Las proteínas son moléculas formadas por una o más cadenas largas y plegadas de aminoácidos. Al ingerirlas, las descomponemos en estos aminoácidos ya sea para usarlos como fuente de energía o para reensamblarlos como moléculas de proteínas nuevas que tienen funciones específicas en nuestro organismo.
Las proteínas son indispensables para el funcionamiento de nuestras células. También forman parte de la estructura de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, incluidos, por supuesto, nuestros músculos. Además, las proteínas forman enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a llevar a cabo diversas reacciones químicas.
Los aminoácidos esenciales
Nuestro cuerpo utiliza 20 aminoácidos para producir todas las proteínas que necesitamos. Aunque nosotros mismos podemos producir 11 de ellos, los 9 restantes debemos obtenerlos de nuestros alimentos. Estos se denominan aminoácidos esenciales, y se creía que necesitábamos comer los 9 juntos, en las proporciones adecuadas y al mismo tiempo. ¿Cómo? Básicamente, a través de proteínas similares a las nuestras, es decir, a través de proteínas animales. Así es como surgió el mito de que necesitamos carne para obtener proteínas. Sin embargo, hace tiempo que esto se ha desmentido. Además, se ha descubierto que las proteínas animales hacen que nuestro organismo produzca un exceso de la hormona del crecimiento IGF-1, la cual aumenta el riesgo de cáncer en adultos.
Las plantas también contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero en cantidades variadas, y resulta que esto es mejor para nosotros. ¿Por qué? Porque los aminoácidos esenciales compiten entre ellos mismos para ser absorbidos en nuestro organismo. Entonces, comerlos por separado asegura que obtengamos las porciones que necesitamos sin dejar a ninguno fuera. Así que la idea de que debemos planificar nuestras comidas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales a la vez, como combinar cereales y legumbres, también es falsa.
¿Apoco solo comemos alimentos que nos aportan todas las vitaminas y minerales esenciales a la vez? Por supuesto que no. Del mismo modo, solo tenemos que seguir una dieta vegetal bien equilibrada que incluya cereales, legumbres, nueces, semillas, verduras y otras fuentes de proteínas a lo largo del día para satisfacer nuestras necesidades.
Prueba nuestra calculadora personalizada a continuación e identifica tus recomendaciones de ingesta total de proteínas. Además, descubre los alimentos vegetales integrales que tienen el mayor contenido de proteínas y conoce las diferentes funciones que los aminoácidos esenciales tienen en nuestro organismo.
Calculadora personalizada de requisitos de proteínas
Descubre la cantidad de proteínas que necesitan tú y los miembros de tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
* Las IDR han sido proporcionadas por las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, basadas en el peso medio por sexo y grupo de edad, y en función de si las mujeres están embarazadas, en periodo de lactancia o no.
† Tu IDR se calcula siguiendo la recomendación de la Consejo de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, que es consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.36 gramos de proteína por libra) cada día. Además, las cantidades recomendadas para las mujeres durante el embarazo y la lactancia se basan en añadir 21 gramos a la recomendación básica, según este estudio.
Fuentes de proteínas integrales de origen vegetal
Todas las plantas contienen proteínas, y cada planta contiene los nueve aminoácidos esenciales en diferentes proporciones. Por lo tanto, solo necesitamos llevar una dieta equilibrada para obtener la cantidad de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. A continuación, verás los grupos de alimentos con los niveles más altos de proteínas y algunos ejemplos del porcentaje de la ingesta diaria recomendada (IDR) media que puedes obtener con una ración.
Haz clic en la imagen de cada grupo de alimentos para visitar su página con enlaces a páginas interactivas específicas. Cada una de estas páginas ofrece una calculadora personalizada que te muestra los principales nutrientes de este alimento y el porcentaje de tu IDR que puedes encontrar en una porción. Además, compartimos consejos útiles, información sobre cómo estos alimentos benefician a nuestro cuerpo y datos fascinantes.
Legumbres
1 taza de fijoles = 27-37% del IDR de adultos
Cereales
1 taza de avena = 19-23% del IDR de adultos
Semillas
1/4 de taza de semillas de calabaza = 17-21% del IDR de adultos
Vegetales
1 taza de espárragos = 7-9% del IDR de adultos
Hongos
1 taza de portobello = 7-8% del IDR de adultos
Verduras
1 taza de espinacas cocidas = 9-11% del IDR de adultos
Frutos secos
1/4 de taza de almendras = 13-16% del IDR de adultos
Beneficios de los aminoácidos esenciales en nuestro cuerpo
Pasa el cursor por encima de cada indicador para ver cómo utiliza nuestro cuerpo las proteínas y, más concretamente, los aminoácidos esenciales que obtenemos de los alimentos.
Datos importantes sobre las proteínas
Comparación de fuentes de proteínas
Quizás te preguntes si puedes obtener todas las proteínas que necesitas de las plantas, si debes tomar suplementos o si debes seguir consumiendo carne y otras fuentes de origen animal. En general, cuando se trata de proteínas, los expertos nos recomiendan tener en cuenta todo el paquete. A continuación, encontrarás una comparación rápida de cada fuente.