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Hierro: beneficios y fuentes vegetales

Absorbe más hierro de las plantas y evita los riesgos del hierro hemo

Absorbe más hierro de las plantas y evita los riesgos del hierro hemo

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026

Hierro para la salud de nuestra sangre, nuestras células, nuestras hormonas, nuestros músculos, nuestro cerebro y nuestro desarrollo temprano.

Las personas que cambian a una dieta basada en plantas suelen preocuparse por su ingesta de hierro, y con razón. El 27 % de la población mundial padece anemia por deficiencia de hierro, lo que la convierte en la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Las personas con mayor riesgo son los bebés, las personas mayores y las mujeres durante la menstruación y el embarazo.

La deficiencia de hierro no debe tomarse a la ligera. Puede perjudicar el desarrollo cognitivo de los bebés, los niños y los adolescentes. En las personas embarazadas, puede provocar partos prematuros y bajo peso en sus bebés al nacer. En los adultos en general, los síntomas incluyen síndrome de piernas inquietas, fatiga, debilidad y problemas de concentración.

Muchas personas creen que la solución es comer carne roja, pero, como verás a continuación, no es así. De hecho, el consumo excesivo de hierro de origen animal puede provocar toxicidad que podría dar lugar a cáncer colorrectal o enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Párkinson y la enfermedad de Alzhéimer.

Es posible obtener todo el hierro que necesitamos de los vegetales, pero debemos prestar atención a lo que comemos y a cómo equilibramos nuestras comidas.

Absorción del hierro

Los hombres adultos necesitan absorber aproximadamente 1 mg al día. Las mujeres adultas en edad menstrual necesitan absorber 1.5 mg al día. Sin embargo, se recomienda que los hombres adultos consuman 8 mg, y que las mujeres no embarazadas en edad menstrual consuman 18 mg. Esto se debe a que no absorbemos todo el hierro que comemos, independientemente de la fuente.

Hay dos de este mineral: hierro hemo (que se encuentra en la sangre animal) y hierro no hemo (que se encuentra en las plantas). Para las personas que no siguen una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, las tasas de absorción son del 25-30 % de la carne, del 7-9 % de las hojas verdes, del 4 % de los cereales y del 2 % de las legumbres. Esto suena muy desalentador si estás planeando obtener todo tu hierro de fuentes vegetales. Pero aquí está la clave: estas tasas cambian drásticamente cuando aumentamos las bacterias intestinales capaces de descomponer los fitatos vegetales. Verás, las plantas ricas en hierro también tienen un alto contenido en fitatos. Estos fitatos se unen al hierro y, si no tenemos las bacterias intestinales para descomponerlos, simplemente no podemos obtener la mayor parte de este hierro. Sin embargo, cuantos más alimentos ricos en fitatos comamos, más bacterias intestinales que se alimentan de fitatos se desarrollarán en nuestro intestino y más hierro acabaremos absorbiendo. Además, un poco de conocimiento adicional sobre las plantas puede ser de gran ayuda.

Descubre a continuación las principales fuentes vegetales de este nutriente esencial, prueba nuestra calculadora nutricional personalizada, aprende cómo nuestro cuerpo utiliza este mineral y lee información importante sobre cómo aumentar su absorción a partir de las plantas.

Fuentes de hierro integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto hierro puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.

Lentejas

Lentejas

1 taza, cocidas = 6.59 mg

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Avena

Avena

1 taza, seca = 3.44 mg

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Frijoles blancos

Frijoles blancos

1 taza, cocidos = 6.62 mg

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Espinacas

Espinacas

1 taza, cocinada = 6.43 mg

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Semillas de calabaza

Semillas de calabaza

1/4 de taza, sin cáscara = 3 mg

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Champiñones blancos

Champiñones blancos

1 taza, cocinados = 2.71 mg

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Soya o soja

Soya o soja

1 taza, maduros y cocidos = 8.84 mg

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Levadura nutricional

Levadura nutricional

1 Cda., no enriquecida = 3.8 mg

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Calculadora personalizada de requisitos de hierro

Descubre cuánto hierro necesitan tú y tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 y según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Las nuevas pautas alimentarias de 2025-2030 no ofrecen esta información.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.

Beneficios del hierro en nuestro cuerpo

El 70 % del hierro de nuestro organismo se une a la hemoglobina, el pigmento que le da su color rojo a la sangre. El 30 % restante se une a proteínas o se almacena en nuestras células. Pasa el cursor por encima de cada indicador para obtener más detalles sobre cómo utiliza el hierro nuestro organismo. Haz clic en los indicadores de nuestro cerebro y nuestros músculos, o en estos enlaces, para visitar sus páginas interactivas y descubrir qué otros nutrientes los favorecen, cuáles son las mejores fuentes para obtenerlos y otros datos interesantes.

El 70 % del hierro de nuestro organismo se une a la hemoglobina, el pigmento que le da su color rojo a la sangre. El 30 % restante se une a proteínas o se almacena en nuestras células. Presiona cada indicador para obtener más detalles sobre cómo utiliza el hierro nuestro organismo. Haz clic aquí, en nuestro cerebro y nuestros músculos, para visitar sus páginas interactivas y descubrir qué otros nutrientes los favorecen, cuáles son las mejores fuentes para obtenerlos y otros datos interesantes.

Iron functions in our body.
Iron functions in our body.

Datos importantes sobre el hierro

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

Iron deficiency or anemia.

La anemia por deficiencia de hierro afecta a entre 4 y 5 millones en EE. UU. cada año.

Los síntomas más comunes son la fatiga extrema y los mareos. Otros síntomas incluyen sensibilidad al frío, dificultad para respirar, confusión, taquicardia, palidez, caída del cabello, uñas quebradizas y pica (deseo de comer tierra, arcilla u otros productos no comestibles).

Iron loss during menstruation.

Durante la menstruación, una de cada treinta mujeres pierde más hierro del que ingiere.

Presta especial atención a la planificación de las comidas durante estos días para incluir múltiples fuentes de este nutriente en tu dieta, combinándolas con alimentos ricos en vitamina C. Sigue controlando tus niveles de ingesta durante el resto del mes para asegurarte de que están en un buen nivel antes de comenzar tu próximo periodo.

¿Te preocupa no poder obtener todo el hierro que necesitas? Este estudio (en inglés) muestra cómo las mujeres con reservas subóptimas aumentaron sus niveles mediante una dieta rica en fitatos.

Habla con tu médico si sospechas que sufres deficiencia de hierro.

Calcium supplements interfere with iron absorption.

El calcio en cantidades elevadas interfiere en la absorción del hierro hemo y no hemo.

Ya sea que obtengas este nutriente de fuentes animales o vegetales, tomar grandes cantidades de calcio a través de suplementos o lácteos interferirá en la absorción del hierro. Esto puede ser un problema si tomas suplementos de calcio durante el embarazo. Consulta con tu médico y pídele que te haga pruebas de tus niveles de hierro con regularidad.

Iron absorption from plants rich in phytates and polyphenols.

Los fitatos y polifenoles en las plantas se unen al hierro, lo que limita su absorción.

Los fitatos presentes en las legumbres y los cereales, y los polifenoles presentes en los frijoles rojos, las bayas y otros alimentos vegetales integrales, pueden limitar la absorción del hierro. Lo bueno es que es fácil aumentar la absorción de alimentos con fitatos (véase el siguiente apartado). Por desgracia, no ocurre lo mismo con los alimentos ricos en polifenoles.

Los polifenoles son fitonutrientes con fuertes propiedades antioxidantes que definitivamente deberías incluir en tu dieta. Sin embargo, durante tu periodo o si sufres de deficiencia de hierro, elige legumbres que no sean rojas y consume otros alimentos ricos en polifenoles por separado de los alimentos ricos en hierro.

Eating legumes regularly enhances iron absorption.

Mientras más fitatos comemos, más hierro absorbemos de los alimentos que los contienen.

Esto se debe a que una dieta rica en fitatos es también una dieta rica en fibra, y esta fibra nos ayuda a desarrollar bacterias beneficiosas en el intestino. Estas bacterias son capaces de descomponer los fitatos, lo que nos permite absorber los nutrientes que se unen a ellos. Sin estas bacterias, la absorción del hierro de las legumbres es solo de alrededor del 2 % y la de los cereales, de alrededor del 4 %. Más información (estudio en inglés).

Además, remojar las legumbres durante la noche o cocinarlas durante 40 minutos en una olla a presión o durante una hora en la estufa reducirá significativamente los fitatos. Cocinar los cereales y tostar las nueces también ayuda a reducir los fitatos.

Ten en cuenta que igual debemos ingerir cierta cantidad de fitatos ya que estos son el fósforo proveniente de las plantas, otro mineral esencial.

Una niña le da una patada de karate a un virus gigante mientras leemos las palabras vitamina C formadas con pimientos morrones rojos, una de sus mejores fuentes alimenticias.

¡La vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos ricos en fitatos!

La vitamina C mejora la absorción intestinal del hierro no hemo, contrarrestando las limitaciones de los fitatos. Se ha demostrado que ingerir 500 mg de vitamina C con una fuente de hierro no hemo aumenta la absorción 6 veces. Más información (estudio en inglés).

Asegúrate de consumir fuentes de vitamina C al mismo tiempo que las fuentes de hierro para obtener el máximo efecto, e incluye alimentos que sean muy ricos en vitamina C como los pimientos rojos, la col lombarda o los kiwis.

El hierro ayuda a reducir la absorción del plomo.

Por mucho que intentemos proteger a nuestros hijos y a nosotros mismos de la contaminación por plomo, a veces es difícil identificar las posibles fuentes. Aunque esto no nos protege completamente del envenenamiento por plomo, el hierro, el calcio y la vitamina C ayudan a reducir la absorción de plomo.

Excess heme iron is linked to cancer.

El exceso de hierro hemo está relacionado con el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y más.

Nuestro cuerpo solo absorbe la cantidad de hierro no hemo que necesita, pero cuando se trata de hierro hemo, ¡lo absorbe todo! Si nuestra dieta es rica en alimentos de origen animal, como la carne o el hígado, podemos acabar con un exceso de hierro en nuestro organismo. Esto puede provocar cáncer (especialmente cáncer colorrectal), enfermedades cardíacas, afecciones inflamatorias, artritis, diabetes y enfermedades neurodegenerativas como las de Alzheimer y Parkinson.

Call poison control if a child or pet accidentally ingests iron pills.

¿Ingestión accidental de hierro? Llama al Centro de Control de Envenenamientos al 1-800-222-1222.

La ingestión accidental ocurre principalmente en niños menores de 6 años y en gatos y perros.

La ingestión de más de 60 mg de hierro elemental podría ser mortal para los niños, y una sola vitamina prenatal suele contener entre 60 y 90 mg por comprimido. Para nuestros amigos peludos, una dosis superior a 20 mg de hierro elemental sería tóxica.

Los primeros síntomas suelen ser gastrointestinales, como dolor abdominal, vómitos, diarrea o sangre en las heces, o los vómitos.

Llama inmediatamente al Centro de Control de Envenenamientos al 1-800-222-1222.

Iron deficiency or anemia.

La anemia por deficiencia de hierro afecta a entre 4 y 5 millones en EE. UU. cada año.

Los síntomas más comunes son la fatiga extrema y los mareos. Otros síntomas incluyen sensibilidad al frío, dificultad para respirar, confusión, taquicardia, palidez, caída del cabello, uñas quebradizas y pica (deseo de comer tierra, arcilla u otros productos no comestibles).

Iron loss during menstruation.

Durante la menstruación, una de cada treinta mujeres pierde más hierro del que ingiere.

Presta especial atención a la planificación de las comidas durante estos días para incluir múltiples fuentes de este nutriente en tu dieta, combinándolas con alimentos ricos en vitamina C. Sigue controlando tus niveles de ingesta durante el resto del mes para asegurarte de que están en un buen nivel antes de comenzar tu próximo periodo.

¿Te preocupa no poder obtener todo el hierro que necesitas? Este estudio (en inglés) muestra cómo las mujeres con reservas subóptimas aumentaron sus niveles mediante una dieta rica en fitatos.

Habla con tu médico si sospechas que sufres deficiencia de hierro.

Calcium supplements interfere with iron absorption.

El calcio en cantidades elevadas interfiere en la absorción del hierro hemo y no hemo.

Ya sea que obtengas este nutriente de fuentes animales o vegetales, tomar grandes cantidades de calcio a través de suplementos o lácteos interferirá en la absorción del hierro. Esto puede ser un problema si tomas suplementos de calcio durante el embarazo. Consulta con tu médico y pídele que te haga pruebas de tus niveles de hierro con regularidad.

Iron absorption from plants rich in phytates and polyphenols.

Los fitatos y polifenoles en las plantas se unen al hierro, lo que limita su absorción.

Los fitatos presentes en las legumbres y los cereales, y los polifenoles presentes en los frijoles rojos, las bayas y otros alimentos vegetales integrales, pueden limitar la absorción del hierro. Lo bueno es que es fácil aumentar la absorción de alimentos con fitatos (véase el siguiente apartado). Por desgracia, no ocurre lo mismo con los alimentos ricos en polifenoles.

Los polifenoles son fitonutrientes con fuertes propiedades antioxidantes que definitivamente deberías incluir en tu dieta. Sin embargo, durante tu periodo o si sufres de deficiencia de hierro, elige legumbres que no sean rojas y consume otros alimentos ricos en polifenoles por separado de los alimentos ricos en hierro.

Eating legumes regularly enhances iron absorption.

Mientras más fitatos comemos, más hierro absorbemos de los alimentos que los contienen.

Esto se debe a que una dieta rica en fitatos es también una dieta rica en fibra, y esta fibra nos ayuda a desarrollar bacterias beneficiosas en el intestino. Estas bacterias son capaces de descomponer los fitatos, lo que nos permite absorber los nutrientes que se unen a ellos. Sin estas bacterias, la absorción del hierro de las legumbres es solo de alrededor del 2 % y la de los cereales, de alrededor del 4 %. Más información (estudio en inglés).

Además, remojar las legumbres durante la noche o cocinarlas durante 40 minutos en una olla a presión o durante una hora en la estufa reducirá significativamente los fitatos. Cocinar los cereales y tostar las nueces también ayuda a reducir los fitatos.

Una niña le da una patada de karate a un virus gigante mientras leemos las palabras vitamina C formadas con pimientos morrones rojos, una de sus mejores fuentes alimenticias.

¡La vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos ricos en fitatos!

La vitamina C mejora la absorción intestinal del hierro no hemo, contrarrestando las limitaciones de los fitatos. Se ha demostrado que ingerir 500 mg de vitamina C con una fuente de hierro no hemo aumenta la absorción 6 veces. Más información (estudio en inglés).

Asegúrate de consumir fuentes de vitamina C al mismo tiempo que las fuentes de hierro para obtener el máximo efecto, e incluye alimentos que sean muy ricos en vitamina C como los pimientos rojos, la col lombarda o los kiwis.

El hierro ayuda a reducir la absorción del plomo.

Por mucho que intentemos proteger a nuestros hijos y a nosotros mismos de la contaminación por plomo, a veces es difícil identificar las posibles fuentes. Aunque esto no nos protege completamente del envenenamiento por plomo, el hierro, el calcio y la vitamina C ayudan a reducir la absorción de plomo.

Excess heme iron is linked to cancer.

El exceso de hierro hemo está relacionado con el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y más.

Nuestro cuerpo solo absorbe la cantidad de hierro no hemo que necesita, pero cuando se trata de hierro hemo, ¡lo absorbe todo! Si nuestra dieta es rica en alimentos de origen animal, como la carne o el hígado, podemos acabar con un exceso de hierro en nuestro organismo. Esto puede provocar cáncer (especialmente cáncer colorrectal), enfermedades cardíacas, afecciones inflamatorias, artritis, diabetes y enfermedades neurodegenerativas como las de Alzheimer y Parkinson.

Call poison control if a child or pet accidentally ingests iron pills.

¿Ingestión accidental de hierro? Llama al Centro de Control de Envenenamientos al 1-800-222-1222.

La ingestión accidental ocurre principalmente en niños menores de 6 años y en gatos y perros.

La ingestión de más de 60 mg de hierro elemental podría ser mortal para los niños, y una sola vitamina prenatal suele contener entre 60 y 90 mg por comprimido. Para nuestros amigos peludos, una dosis superior a 20 mg de hierro elemental sería tóxica.

Los primeros síntomas suelen ser gastrointestinales, como dolor abdominal, vómitos, diarrea o sangre en las heces, o los vómitos.

Llama inmediatamente al Centro de Control de Envenenamientos al 1-800-222-1222.

Comparación de fuentes de hierro

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales, como los suplementos y la carne. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones, incluyendo las tasas de absorción de cada una y los riesgos que presentan las opciones que no son alimentos integrales de origen vegetal.

¡La mejor fuente!
De origen vegetal
Consumir alimentos ricos en fitatos de forma habitual, acompañarlas de fuentes de vitamina C, e incluso cocinar los cereales y las legumbres con ajo y cebolla puede aumentar hasta seis veces la absorción de hierro de origen vegetal.
El hierro procedente de fuentes vegetales integrales no es tóxico, ya que el cuerpo solo absorbe lo que necesita.
Suplementos dietéticos
Pueden ser útiles durante el embarazo o para tratar una deficiencia. Elige suplementos sin hierro hemo para evitar la toxicidad.
Asegúrate de guardar los suplementos en envases a prueba de niños y fuera de su alcance.
Se ha encontrado plomo en algunos suplementos de hierro. Elige una fuente en la que confíes.
De origen animal
Podemos absorber entre el 25 % y el 30 % del hierro de la carne. Esto podría parecer algo positivo, pero, a diferencia de la alternativa vegetal, nuestro cuerpo no puede regular la cantidad de hierro no hemo que retiene. El exceso se ha relacionado con el cáncer colorrectal, las enfermedades cardíacas, las infecciones, los trastornos neurodegenerativos, las afecciones inflamatorias, la artritis y la diabetes.

Citas bibliográficas