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Cobre: beneficios y fuentes vegetales

Protege tu cerebro con fuentes alimenticias. Evita los suplementos.

Protege tu cerebro con fuentes alimenticias. Evita los suplementos.

Última actualización: 15 de octubre de 2026 | ENGLISH

Última actualización: 15 de octubre de 2026 | ENGLISH

Cobre para la salud cerebral, inmunológica, genética, y para nuestro metabolismo, tejido conectivo, cabello y piel.

El cobre es un mineral presente en grandes cantidades en una amplia variedad de alimentos integrales de origen vegetal. De hecho, la deficiencia en adultos es poco común, excepto en mujeres durante el embarazo y la lactancia, cuando suelen tener un déficit de unos 200 mcg. Algunos de los grupos de alimentos con mayor contenido de cobre son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras. Otros vegetales como las batatas o camotes también son muy ricas en este mineral.

Necesitamos cobre para el desarrollo de nuestro cerebro, para la formación de nuestros neurotransmisores y para mantener nuestro sistema nervioso. También lo necesitamos para la activación de los genes, para nuestro tejido conectivo, para nuestro sistema inmunológico, para la producción de energía y para la formación de melatonina en nuestro cabello y nuestra piel.

Ojo porque en el caso del cobre, obtener demasiado de algo bueno acaba siendo malo. Tomar dosis elevadas de cobre a través de suplementos puede provocar un deterioro cognitivo e incluso la enfermedad de Alzheimer si se combina con grasas saturadas.

Encuentra más información, a continuación. Prueba nuestra calculadora personalizada y descubre las deliciosas fuentes principales de este mineral.

Fuentes de cobre integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto cobre puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.

Camote o batata

Camote o batata

1 taza, cocinado = 44% VD

Anacardos

Anacardos

1/4 de taza, crudas = 80% VD

Quinua

Quinua

1 taza, cocida = 39% VD

Garbanzos

Garbanzos

1 taza, cocidos = 64% VD

Semillas de girasol

Semillas de girasol

1/4 de taza, sin cáscara = 70% VD

Champiñones blancos

Champiñones blancos

1 taza, cocinados = 87% VD

Soya o soja

Soya o soja

1 taza, maduros, cocidos = 78% VD | 1 taza de edameme = 59% VD

Hongos shiitake

Hongos shiitake

1 taza, cocinados = 144% VD

Calculadora personalizada de requisitos de cobre

Beneficios del cobre en nuestro cuerpo

Coloca el cursor sobre cada indicador a continuación para obtener más detalles sobre cómo nuestro cuerpo utiliza este nutriente. Haz clic sobre el indicador de nuestro cerebro o aquí mismo para visitar su página interactiva.

Presiona cada indicador a continuación para obtener más detalles sobre cómo nuestro cuerpo utiliza este nutriente. Haz clic en estos enlaces para visitar nuestra página interactiva sobre nuestro cerebro.

Copper for our brain, nervous system, immune system, connective tissue, genes, hair and skin.
Copper for our brain, nervous system, immune system, connective tissue, genes, hair and skin.

Datos importantes sobre el cobre

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

Zinc, importante para la salud reproductiva e inmunitaria, para el desarrollo temprano, y para la producción de ADN, proteínas y neurotransmisores, podemos encontrarlo en garbanzos, frijoles, soya, quinoa, avena y semillas.

El cobre y el zinc compiten por su absorción. La clave está en el equilibrio.

El cobre y el zinc compiten por su absorción y por las proteínas de unión en nuestras células. Una dieta basada en plantas le da la ventaja al cobre porque este es más abundante en los alimentos que son ricos en ambos nutrientes. Esto puede justificar la necesidad de tomar suplementos dietéticos de zinc. Si lo haces, limita su cantidad a 40 mg/día para evitar un exceso de zinc, lo que a su vez provocaría una deficiencia de cobre.

Hierro para la salud de nuestra sangre, nuestras células, nuestras hormonas, nuestros músculos, nuestro cerebro y nuestro desarrollo temprano.

El cobre es importante para el metabolismo del hierro.

El cobre interviene en el metabolismo del hierro. Una deficiencia de cobre genera una deficiencia celular de hierro, lo que provoca una reducción de la capacidad intelectual, un crecimiento disminuido, alteraciones en la mineralización de los huesos y una respuesta inmunitaria disminuida. En las primeras etapas de la vida, puede provocar limitaciones cognitivas que persisten hasta la edad adulta.

Las mujeres embarazadas y lactantes corren el riesgo de sufrir deficiencia de cobre.

La ingesta media de cobre en mujeres adultas en EE. UU. es de 1100 mcg al día. La IDR para mujeres embarazadas y lactantes mayores de 19 años es de 1300 mcg al día. Es importante añadir más fuentes de cobre durante estos periodos para prevenir una deficiencia de cobre en nuestros bebés que podría provocar limitaciones cognitivas.

Los flavonoides previenen el daño oxidativo causado por el exceso de cobre.

El exceso de cobre puede causar daño oxidativo. Los flavonoides, que son nutrientes vegetales que se encuentran en las bayas, las verduras y los vegetales crucíferos, las cebollas, y la soya, entre muchos otros alimentos integrales de origen vegetal, pueden unirse al exceso de cobre antes de que cause ningún daño en nuestro organismo. Afortunadamente, una gran cantidad de fuentes vegetales de cobre también son ricas en flavonoides.

El exceso de cobre y grasas saturadas puede provocar la enfermedad de Alzheimer.

Una dieta rica en grasas saturadas provoca la formación de placas en el cerebro que pueden dar lugar a la enfermedad de Alzheimer. El cobre presente en la dieta interfiere en la eliminación de estas placas y las hace más tóxicas, lo que provoca un aumento del estrés oxidativo que acelera la progresión de la enfermedad.

Zinc, importante para la salud reproductiva e inmunitaria, para el desarrollo temprano, y para la producción de ADN, proteínas y neurotransmisores, podemos encontrarlo en garbanzos, frijoles, soya, quinoa, avena y semillas.

El cobre y el zinc compiten por su absorción. La clave está en el equilibrio.

El cobre y el zinc compiten por su absorción y por las proteínas de unión en nuestras células. Una dieta basada en plantas le da la ventaja al cobre porque este es más abundante en los alimentos que son ricos en ambos nutrientes. Esto puede justificar la necesidad de tomar suplementos dietéticos de zinc. Si lo haces, limita su cantidad a 40 mg/día para evitar un exceso de zinc, lo que a su vez provocaría una deficiencia de cobre.

Hierro para la salud de nuestra sangre, nuestras células, nuestras hormonas, nuestros músculos, nuestro cerebro y nuestro desarrollo temprano.

El cobre es importante para el metabolismo del hierro.

El cobre interviene en el metabolismo del hierro. Una deficiencia de cobre genera una deficiencia celular de hierro, lo que provoca una reducción de la capacidad intelectual, un crecimiento disminuido, alteraciones en la mineralización de los huesos y una respuesta inmunitaria disminuida. En las primeras etapas de la vida, puede provocar limitaciones cognitivas que persisten hasta la edad adulta.

Las mujeres embarazadas y lactantes corren el riesgo de sufrir deficiencia de cobre.

La ingesta media de cobre en mujeres adultas en EE. UU. es de 1100 mcg al día. La IDR para mujeres embarazadas y lactantes mayores de 19 años es de 1300 mcg al día. Es importante añadir más fuentes de cobre durante estos periodos para prevenir una deficiencia de cobre en nuestros bebés que podría provocar limitaciones cognitivas.

Los flavonoides previenen el daño oxidativo causado por el exceso de cobre.

El exceso de cobre puede causar daño oxidativo. Los flavonoides, que son nutrientes vegetales que se encuentran en las bayas, las verduras y los vegetales crucíferos, las cebollas, y la soya, entre muchos otros alimentos integrales de origen vegetal, pueden unirse al exceso de cobre antes de que cause ningún daño en nuestro organismo. Afortunadamente, una gran cantidad de fuentes vegetales de cobre también son ricas en flavonoides.

El exceso de cobre y grasas saturadas puede provocar la enfermedad de Alzheimer.

Una dieta rica en grasas saturadas provoca la formación de placas en el cerebro que pueden dar lugar a la enfermedad de Alzheimer. El cobre presente en la dieta interfiere en la eliminación de estas placas y las hace más tóxicas, lo que provoca un aumento del estrés oxidativo que acelera la progresión de la enfermedad.

Comparación de fuentes de cobre

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de cobre, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.

¡La mejor fuente!
De origen vegetal
Es fácil obtener todo el cobre que necesitamos de fuentes vegetales ya que está presente en grandes cantidades en una gran variedad de opciones. Además, los flavonoides presentes en muchos alimentos vegetales se unen al cobre y nos protegen de su toxicidad y del estrés oxidativo.
Suplementos dietéticos
Por lo general, las personas sanas no necesitan suplementos de cobre.
Las altas cantidades de cobre presentes en los multivitamínicos triplican la tasa de deterioro cognitivo al combinarse con una dieta rica en grasas saturadas.
De origen animal
Los mariscos y las vísceras son las fuentes animales más ricas en cobre. Sin embargo, los mariscos también tienen altos niveles de PCB y DDT, cadmio y microplásticos. Las vísceras tienen un alto contenido en grasas saturadas, que provocan la formación de placas cerebrales que pueden conducir a la enfermedad de Alzheimer.

Citas bibliográficas