El manganeso es responsable de muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, y lo hace de dos maneras:
En primer lugar, el manganeso forma parte de diversas enzimas, entre ellas: el superóxido de manganeso, que protege las mitocondrias de nuestras células de la oxidación; la arginasa, que forma la urea, el componente principal de la orina, y la piruvato carboxilasa, que activa la síntesis de carbohidratos.
En segundo lugar, el manganeso activa las enzimas de nuestro organismo. Al hacerlo, favorece la reproducción, ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y los dolores menstruales, refuerza el sistema inmunitario, favorece la formación de nuestros huesos, colabora con la vitamina K para ayudar a la coagulación de la sangre y es importante para el metabolismo, el movimiento y la recuperación de nuestros músculos.
La deficiencia es poco frecuente, pero cuando ocurre puede provocar desmineralización ósea, retraso en el crecimiento de los niños, alteraciones del estado de ánimo y aumento de los dolores premenstruales. También puede provocar una intolerancia anómala a la glucosa.
La toxicidad no es habitual a través de las fuentes alimenticias, ya que nuestro organismo puede regular su absorción. Sin embargo, algunos suplementos pueden contener cantidades muy elevadas que podrían resultar perjudiciales. Los casos leves provocan temblores, espasmos musculares, pérdida de audición y sensación de inestabilidad. La toxicidad grave podría provocar trastornos neuromotores como los asociados a la enfermedad de Parkinson. La mayoría de los casos de toxicidad grave se deben a la exposición a agua contaminada o a trabajos de minería y soldadura.
A continuación podrás descubrir algunas de sus principales fuentes vegetales integrales, probar nuestra calculadora de requisitos de ingesta personalizada y echar un vistazo a varios datos interesantes.
Fuentes de manganeso integrales de origen vegetal
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto manganeso puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Garbanzos
1 taza, cocidos = 73% VD
Avena
1 taza, seca = 127% VD
Arroz integral
1 taza, cocido = 93% VD
Espinacas
1 taza, cocinadas = 73% VD
Semillas de calabaza
1/4 de taza, sin cáscara = 64% VD
Camote o batata
1 taza, cocinado = 43% VD
Trigo integral
2 rebanadas de pan integral = 77% VD
Piña
1 taza, fresca = 67% VD
Calculadora personalizada de requisitos de manganeso
Descubre cuánto manganeso necesitan tú y tu familia, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
- Ingesta máxima tolerable (UL por sus siglas en inglés): La cantidad máxima de nutrientes que se puede ingerir sin que ello suponga efectos adversos para la salud de la mayoría de las personas.
Datos importantes sobre el manganeso
Comparación de fuentes de manganeso
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de manganeso, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.
Citas bibliográficas