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Potasio: beneficios y fuentes vegetales

Obtén todo lo que tus músculos, arterias, cerebro y huesos necesitan.

Obtén todo lo que tus músculos, arterias, cerebro y huesos necesitan.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Fecha de publicación: 2 de marzo de 2026.

Potasio es un mineral clave para nuestro corazón, cerebro, músculos y huesos que se encuentra en los plátanos o bananas, papas, camotes, espinacas, aguacate, calabazas, legumbres y más.

El potasio es un nutriente clave para nuestra salud que es fácil de obtener si comemos muchas plantas. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 se refieren al potasio como un componente alimenticio de interés para la salud pública en los Estados Unidos, especialmente para los bebés y los niños pequeños.

El 98 % de la población no alcanza el valor diario de 4700 mg, y la ingesta media de potasio de las personas mayores de 2 años es de 2496 mg, lo que no alcanza la ingesta adecuada para cualquier persona mayor de 9 años.

Necesitamos potasio para mantener los niveles normales de líquido dentro de cada célula de nuestro cuerpo. También ayuda a la densidad ósea, es esencial para mantener la presión arterial normal y ayuda a mitigar las consecuencias del consumo de sodio. El potasio es un electrolito que ayuda a nuestros músculos a contraerse, incluidos nuestro corazón y nuestro tracto digestivo. En lo que respecta a nuestro cerebro, una ingesta adecuada ayuda a prevenir la hipertensión, reduciendo así el riesgo de accidente cerebrovascular. También puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer al reducir la formación de placas beta amiloides, así como la oxidación y la inflamación.

Si no consumimos suficiente potasio, aumentamos el riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales y pérdida de calcio en los huesos. Una deficiencia elevada o hipopotasemia puede causar estreñimiento, fatiga, debilidad muscular y calambres. En casos extremos, puede afectar a las contracciones del músculo cardíaco, poniendo en riesgo nuestra vida.

Prueba nuestra calculadora de ingesta personalizada, descubre algunas de sus principales fuentes alimenticias y lee más datos interesantes.

Fuentes de potasio integrales de origen vegetal

Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto potasio puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.

Camotes y papas

Camotes y papas

1 camote mediano, horneado = 12-24% VD

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Aguacate

Aguacate

1 mediano = 15% VD

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Frijoles blancos

Frijoles blancos

1 taza, cocidos = 21% VD

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Espinacas

Espinacas

1 taza, cocinadas = 18% VD

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Calabaza de nuez

Calabaza de nuez

1 taza, cocinada = 12% VD

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Champiñones blancos

Champiñones blancos

1 taza, cocinados = 12% VD

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Soya o soja

Soya o soja

1 taza, maduros, cocidos = 19% VD | 1 taza de edamame = 16% VD

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Plátano o banana

Plátano o banana

1 mediano = 9% VD

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Calculadora personalizada de requisitos de potasio

Descubre cuánto potasio necesitan tú y tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 y según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Las nuevas pautas alimentarias de 2025-2030 no ofrecen esta información.

Notarás que el valor diario (VD) es mucho más alto que la ingesta adecuada (IA). Esto se debe a que el VD refleja las IA que teníamos hasta el 2020. Para obtener los máximos beneficios del potasio, intenta acercarte lo más posible al VD. Aún así, alcanzar nuestra IA se asocia con una presión arterial más baja y puede ayudar a contrarrestar los efectos de la ingesta de sodio.

Terminología:

  • Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
  • Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
  • Ingesta máxima tolerable (UL por sus siglas en inglés): La cantidad máxima de nutrientes que se puede ingerir sin que ello suponga efectos adversos para la salud de la mayoría de las personas.

Datos importantes sobre el potasio

Pasa el cursor por encima de cada uno de los datos interesantes que aparecen a continuación para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

¡Echa un vistazo a los datos interesantes que aparecen a continuación! Toca los triángulos rojos para dar la vuelta a las fichas y obtener más información.

La palabra “potasio” proviene de las palabras “pot” (olla) y “ash” (ceniza).

La palabra potasio proviene de “pot ash” (potasa). El potasio se obtenía antiguamente mediante la lixiviación de cenizas vegetales o cenizas de madera. Se recogían las cenizas en una olla, se remojaban en agua y luego se filtraban. Por último, se hervía el líquido filtrado hasta que se evaporaba, dejando un polvo blanco o potasa. Las cenizas de madera contienen entre un 14 % y un 19 % de potasio.

Si intentas hacer este experimento, no ingieras la potasa, ya que podría ser tóxica. Algunas personas la añaden a la tierra de sus jardines para enriquecerla.

Es importante darle a los bebés y niños pequeños verduras y frutas ricas en potasio.

Dado que el potasio es un nutriente importante para la salud pública, especialmente para los bebés y los niños pequeños, las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 recomiendan ofrecer a los bebés y niños pequeños de entre 6 y 23 meses abundantes verduras y frutas ricas en potasio. Las nuevas pautas, 2025-2030, no abordan este tema.

También se recomienda ofrecer legumbres y cereales integrales en lugar de cereales refinados. A partir de los 12 meses de edad, también se puede ofrecer leche de soya sin fortificar.

El sodio es importante para nuestros nervios, músculos y células, y podemos encontrarlo en todos los alimentos integrales de origen vegetal pero hay que evitar excesos mediante alimentos salados.

Debemos aumentar la relación de potasio a sodio para mantener la salud arterial.

Nuestro cuerpo convierte los nitratos presentes en las verduras y las hojas verdes en óxido nítrico para mejorar la flexibilidad y el funcionamiento de nuestras arterias. El potasio aumenta la liberación de óxido nítrico, lo que beneficia a nuestras arterias.

Por el contrario, una dieta rica en sodio (que es la ingesta típica que cualquiera consume en una comida) reduce la liberación de óxido nítrico y perjudica el funcionamiento arterial.

En resumen, una ingesta elevada de potasio puede contrarrestar los efectos de una ingesta elevada de sodio. Para tener arterias sanas, necesitamos una ingesta de potasio superior a la de sodio. Más información (video en inglés).

Sustituir la sal con cloruro de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Aunque la mejor fuente de potasio son los alimentos integrales de origen vegetal, sustituir la sal común (cloruro de sodio) por cloruro de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. Incluso la sal que contiene aproximadamente un 70 % de cloruro de sodio y un 30 % de cloruro de potasio es beneficiosa.

La Administración de Alimentos y Medicamentos considera que el cloruro de potasio es seguro en general, excepto para las personas que padecen enfermedades renales, diabetes, insuficiencia cardíaca grave o insuficiencia suprarrenal. Asegúrate de que tú o tus seres queridos no estén tomando medicamentos que afecten la excreción de potasio. En caso de duda, consulta siempre a tu médico.

Ingerir 1640 mg de potasio más al día puede reducir el riesgo de derrame cerebral en un 21 %.

Un meta-análisis (en inglés) con 247,510 adultos reveló que aumentar la ingesta de potasio en 1,640 mg/día se asocia con una reducción del 21 % en el riesgo de accidente cerebrovascular.

Otro meta-análisis reveló que quienes consumían alrededor de 4,027 mg/día tenían un riesgo de accidente cerebrovascular un 15 % menor que quienes consumían alrededor de 2,053 mg/día, lo cual es menos que la ingesta adecuada para adultos. Más información (en inglés).

Un mayor consumo de potasio puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

Nuestros niveles de potasio pueden modular la actividad de nuestras células óseas, los osteoblastos y los osteoclastos, a través de los canales de potasio presentes en sus membranas. Estos canales de potasio potencian la actividad de los osteoblastos, ya que depositan nueva matriz ósea que se mineraliza, e inhiben la actividad de los osteoclastos de eliminar el calcio de nuestros huesos.

Como resultado, un mayor consumo de potasio se asocia con una mayor densidad mineral ósea y una menor excreción de calcio a través de la orina.

Una ingesta adecuada de potasio reduce en un 50% el riesgo de cálculos renales.

Como se ha visto en el apartado anterior, el potasio ayuda a disminuir la liberación de calcio de nuestros huesos al torrente sanguíneo. Esto significa que se excretará menos calcio a través de la orina.

Tener demasiado calcio en la orina, o hipercalciuria, a menudo conduce a la formación de cálculos renales de calcio. Por lo tanto, una dieta rica en potasio no solo nos ayuda a mantener el calcio en los huesos, sino que también evita que tengamos un exceso de calcio en la orina que, de otro modo, podría conducir a la formación de cálculos de calcio.

Los suplementos, diuréticos y medicinas para la presión arterial pueden ser tóxicos.

Los suplementos con cantidades muy elevadas de potasio, los medicamentos para la presión arterial como los inhibidores de la ECA y los antagonistas de los receptores de la angiotensina II, y ciertos diuréticos pueden provocar intoxicación por potasio o hiperpotasemia. Esto puede causar debilidad muscular, parálisis, palpitaciones cardíacas y arritmias cardíacas potencialmente mortales.

Evita los productos horneados que contengan bromato de potasio. ¡Lee las etiquetas!

El bromato de potasio, un aditivo que se encuentra a menudo en el pan y los productos de panadería comerciales, está clasificado como un posible carcinógeno para los seres humanos. Por esta razón, está prohibido en la Unión Europea, Canadá, el Reino Unido, Brasil y otros países. Desafortunadamente, todavía se utiliza en los Estados Unidos y se ha encontrado en más de 130 productos. California exige una etiqueta de advertencia. Asegúrate de leer siempre las etiquetas de los alimentos antes de comprar cualquier producto procesado. Más información (artículo en inglés).

La palabra “potasio” proviene de las palabras “pot” (olla) y “ash” (ceniza).

La palabra potasio proviene de “pot ash” (potasa). El potasio se obtenía antiguamente mediante la lixiviación de cenizas vegetales o cenizas de madera. Se recogían las cenizas en una olla, se remojaban en agua y luego se filtraban. Por último, se hervía el líquido filtrado hasta que se evaporaba, dejando un polvo blanco o potasa. Las cenizas de madera contienen entre un 14 % y un 19 % de potasio.

Si intentas hacer este experimento, no ingieras la potasa, ya que podría ser tóxica. Algunas personas la añaden a la tierra de sus jardines para enriquecerla.

Es importante darle a los bebés y niños pequeños verduras y frutas ricas en potasio.

Dado que el potasio es un nutriente importante para la salud pública, especialmente para los bebés y los niños pequeños, las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 recomiendan ofrecer a los bebés y niños pequeños de entre 6 y 23 meses abundantes verduras y frutas ricas en potasio. Las nuevas pautas, 2025-2030, no abordan este tema.

También se recomienda ofrecer legumbres y cereales integrales en lugar de cereales refinados. A partir de los 12 meses de edad, también se puede ofrecer leche de soya sin fortificar.

El sodio es importante para nuestros nervios, músculos y células, y podemos encontrarlo en todos los alimentos integrales de origen vegetal pero hay que evitar excesos mediante alimentos salados.

Debemos aumentar la relación de potasio a sodio para mantener la salud arterial.

Nuestro cuerpo convierte los nitratos presentes en las verduras y las hojas verdes en óxido nítrico para mejorar la flexibilidad y el funcionamiento de nuestras arterias. El potasio aumenta la liberación de óxido nítrico, lo que beneficia a nuestras arterias.

Por el contrario, una dieta rica en sodio (que es la ingesta típica que cualquiera consume en una comida) reduce la liberación de óxido nítrico y perjudica el funcionamiento arterial.

En resumen, una ingesta elevada de potasio puede contrarrestar los efectos de una ingesta elevada de sodio. Para tener arterias sanas, necesitamos una ingesta de potasio superior a la de sodio. Más información (video en inglés).

Sustituir la sal con cloruro de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Aunque la mejor fuente de potasio son los alimentos integrales de origen vegetal, sustituir la sal común (cloruro de sodio) por cloruro de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. Incluso la sal que contiene aproximadamente un 70 % de cloruro de sodio y un 30 % de cloruro de potasio es beneficiosa.

La Administración de Alimentos y Medicamentos considera que el cloruro de potasio es seguro en general, excepto para las personas que padecen enfermedades renales, diabetes, insuficiencia cardíaca grave o insuficiencia suprarrenal. Asegúrate de que tú o tus seres queridos no estén tomando medicamentos que afecten la excreción de potasio. En caso de duda, consulta siempre a tu médico.

Ingerir 1640 mg de potasio más al día puede reducir el riesgo de derrame cerebral en un 21 %.

Un meta-análisis (en inglés) con 247,510 adultos reveló que aumentar la ingesta de potasio en 1,640 mg/día se asocia con una reducción del 21 % en el riesgo de accidente cerebrovascular.

Otro meta-análisis reveló que quienes consumían alrededor de 4,027 mg/día tenían un riesgo de accidente cerebrovascular un 15 % menor que quienes consumían alrededor de 2,053 mg/día, lo cual es menos que la ingesta adecuada para adultos. Más información (en inglés).

Un mayor consumo de potasio puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

Nuestros niveles de potasio pueden modular la actividad de nuestras células óseas, los osteoblastos y los osteoclastos, a través de los canales de potasio presentes en sus membranas. Estos canales de potasio potencian la actividad de los osteoblastos, ya que depositan nueva matriz ósea que se mineraliza, e inhiben la actividad de los osteoclastos de eliminar el calcio de nuestros huesos.

Como resultado, un mayor consumo de potasio se asocia con una mayor densidad mineral ósea y una menor excreción de calcio a través de la orina.

Una ingesta adecuada de potasio reduce en un 50% el riesgo de padecer cálculos renales.

Como se ha visto en el apartado anterior, el potasio ayuda a disminuir la liberación de calcio de nuestros huesos al torrente sanguíneo. Esto significa que se excretará menos calcio a través de la orina.

Tener demasiado calcio en la orina, o hipercalciuria, a menudo conduce a la formación de cálculos renales de calcio. Por lo tanto, una dieta rica en potasio no solo nos ayuda a mantener el calcio en los huesos, sino que también evita que tengamos un exceso de calcio en la orina que, de otro modo, podría conducir a la formación de cálculos de calcio.

Los suplementos, diuréticos y medicinas para la presión arterial pueden ser tóxicos.

Los suplementos con cantidades muy elevadas de potasio, los medicamentos para la presión arterial como los inhibidores de la ECA y los antagonistas de los receptores de la angiotensina II, y ciertos diuréticos pueden provocar intoxicación por potasio o hiperpotasemia. Esto puede causar debilidad muscular, parálisis, palpitaciones cardíacas y arritmias cardíacas potencialmente mortales.

Evita los productos horneados que contengan bromato de potasio. ¡Lee las etiquetas!

El bromato de potasio, un aditivo que se encuentra a menudo en el pan y los productos de panadería comerciales, está clasificado como un posible carcinógeno para los seres humanos. Por esta razón, está prohibido en la Unión Europea, Canadá, el Reino Unido, Brasil y otros países. Desafortunadamente, todavía se utiliza en los Estados Unidos y se ha encontrado en más de 130 productos. California exige una etiqueta de advertencia. Asegúrate de leer siempre las etiquetas de los alimentos antes de comprar cualquier producto procesado. Más información (artículo en inglés).

Comparación de fuentes de potasio

Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de potasio, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.

¡La mejor fuente!
De origen vegetal
Mantener una dieta equilibrada basada en alimentos integrales de origen vegetal (WFPB, por sus siglas en inglés) es la mejor manera de alcanzar los niveles adecuados de potasio. La toxicidad por ingesta alimentaria no es un problema entre las personas con una función renal sana.
Suplementos dietéticos
Los suplementos pueden ayudar si hay una deficiencia elevada. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan una suplementación a corto plazo de 2500 mg para personas sanas con función renal normal, además de una ingesta dietética adecuada. Advierten contra las dosis muy altas de suplementos, incluso en ausencia de enfermedad renal, ya que pueden provocar efectos adversos, incluida la muerte en casos extremos.
De origen animal
Los alimentos de origen animal no son una buena fuente de potasio. Cuando seguimos una dieta rica en alimentos de origen animal, acabamos comiendo menos vegetales, lo que reduce nuestra ingesta potencial de potasio. Lo mismo ocurre cuando nuestra dieta es rica en alimentos procesados.

Citas bibliográficas