El selenio es un nutriente clave para nuestra función tiroidea, el ADN, el cerebro, el corazón y la función reproductiva masculina y femenina. También es un importante antioxidante que nos protege contra los radicales libres y las infecciones, y se ha relacionado con la prevención de varios tipos de cáncer. El selenio puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo. Además, podría ayudar en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple y los accidentes cerebrovasculares.
La Oficina de Suplementos Dietéticos indica que la deficiencia es poco frecuente y que la ingesta media de selenio en personas mayores de dos años es casi el doble del valor diario recomendado. Aun así, la ingesta de selenio depende en gran medida del origen de los alimentos. Algunos suelos están muy empobrecidos en selenio, por lo que las plantas que crecen en ellos no son buenas fuentes. Los animales que se alimentan de estas plantas tampoco son buenas fuentes, por lo que comer alimentos de origen animal no garantiza una mayor ingesta de selenio que comer plantas.
Deficiencia de selenio o toxicidad
Problemas de salud comunes como la mala calidad del esperma, las irregularidades en la ovulación o la enfermedad de Hashimoto (una enfermedad autoinmune que provoca hipotiroidismo) están relacionados con la deficiencia de selenio. Por eso, podría ser beneficioso pedirle a tu médico que compruebe tus niveles de selenio si padeces alguna de estas afecciones.
La toxicidad también podría ser un problema que, en casos extremos, puede provocar insuficiencia cardíaca o renal, así que ten cuidado con el alto contenido de selenio en los suplementos dietéticos y ten mucho cuidado con las nueces de Brasil, ya que una sola nuez nos aporta casi el doble de la cantidad diaria recomendada.
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Fuentes de selenio integrales de origen vegetal
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto selenio puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Portobello
1 taza, cocinado = 48% VD
Avena
1 taza, seca = 42% VD
Nueces de Brasil
1 nuez = 174% VD
Shiitake
1 taza, cocinados = 65% VD
Semillas de girasol
1/4 de taza, sin cáscara = 34% VD
Champiñones blancos
1 taza, cocinados = 33% VD
Soya y soja
1 taza, maduros y cocidos = 23% VD
Espárragos
1 taza, cocinados = 20% VD
Calculadora personalizada de requisitos de selenio
Descubre cuánto magnesio necesitan tú y tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 y según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Las nuevas pautas alimentarias de 2025-2030 no ofrecen esta información.
Terminología:
- Valor diario (VD): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas mayores de 4 años.
- Ingesta diaria recomendada (IDR): Cantidad recomendada de nutrientes que deben consumir cada día las personas en función de su edad, sexo y, en el caso de las mujeres biológicas, si están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Nivel máximo de ingesta (UL por sus siglas en inglés): Cantidad máxima de nutrientes que pueden ingerir la mayoría de las personas sin que ello tenga efectos adversos para la salud.
Datos importantes sobre el selenio
Comparación de fuentes de selenio
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de selenio, como los suplementos y los alimentos de origen animal. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.