El kale o la col rizada ha sido sinónimo de alimentación saludable desde aproximadamente 2010 cuando muchas celebridades y restaurantes de moda le dieron fama de ser un superalimento. Pronto se convirtió en un ingrediente popular en ensaladas, batidos y sopas, y dio lugar a uno de los snacks saludables más populares que existen: las chips de kale.
Hoy en día, otros alimentos han acaparado la atención, pero el kale o la col rizada sigue siendo tan bueno para nosotros como lo fue durante sus primeros años de fama. Por ejemplo, es una fantástica fuente de vitamina K, vitamina C, potasio, omega-3, manganeso y calcio. Esto significa que la col rizada es excelente para nuestros huesos, nuestro cerebro, nuestro corazón, nuestros músculos, nuestro metabolismo, nuestros ojos y nuestro sistema inmunológico.
Aunque su textura es más dura que la de las espinacas y su sabor es más amargo, la col rizada es un sabor que vale la pena adquirir. Además, la col rizada tiene una gran ventaja frente a las espinacas: es baja en oxalatos, lo que significa que es una buena fuente de calcio, mientras que el calcio de las espinacas está unido a sus oxalatos y, por lo tanto, no está disponible para nosotros. Y, al igual que las espinacas, la col rizada es rica en luteína y zeaxantina, que son excelentes para los ojos. De hecho, la ingesta regular de estos nutrientes puede proteger los ojos de la degeneración macular debida a la edad, incluidas las cataratas.
Una planta crucífera
En lo que respecta a la salud inmunológica, el kale o la col rizada tiene un superpoder especial: el sulforafano. Sí, el kale pertenece a la familia de las crucíferas, que es básicamente la familia de las coles. Todas las verduras crucíferas nos proporcionan el sulforafano, un potente fitoquímico contra el cáncer. Dado que el cáncer es la segunda causa de muerte en Estados Unidos, es muy importante aumentar nuestras defensas contra él.
Ten en cuenta que el sulforafano es producido por las verduras crucíferas cuando se ven sometidas a estrés, como cuando las masticamos o las cortamos. Pero hay un inconveniente: aunque las verduras crucíferas crudas son una fuente fantástica de sulforafano, ya que se forma en nuestro estómago después de masticarlas, el calor desactiva uno de los dos compuestos que necesita la planta para producir sulforafano. Esto significa que podríamos estar comiendo col rizada cocida y perdiéndonos este nutriente clave. Sin embargo, hay una forma de evitarlo. Simplemente pica la col rizada y espera 40 minutos antes de cocinarla. Una vez que se forma el sulforafano, el calor no lo daña, por lo que podrás cocinar la col rizada y aprovechar también los beneficios del sulforafano.
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Calculadora nutricional para el kale o la col rizada
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Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, si están embarazadas o amamantando. Completa el siguiente formulario para ti y para los miembros de tu familia y obtén resultados personalizados.*
* Calculado como porcentaje de las cantidades de ingesta diarias recomendadas (IDR) establecidas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. basado en la información nutricional proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. como promedio de múltiples muestras de col rizada.
Citas bibliográficas