El fósforo es un nutriente importante para diferentes partes de nuestro cuerpo. Es un componente principal de nuestros huesos y dientes. Nuestros músculos lo necesitan para el metabolismo energético y para almacenar energía cuando están en reposo. Además, necesitamos fósforo para nuestros genes, nuestras enzimas y nuestra salud celular.
La deficiencia es muy poco común. Cuando seguimos una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal (WFPB), podemos obtener el fósforo de los fitatos presentes principalmente en las legumbres, los cereales integrales, las nuecesy las semillas. Y sí, estos son los mismos fitatos que se unen al hierro, el calcio y el zinc, impidiendo que los absorbamos por completo. Pero mientras más alimentos ricos en fitatos comamos, más aumentará la flora intestinal adecuada para descomponerlos, lo que nos ayuda a absorber los cuatro nutrientes en las cantidades suficientes para satisfacer las necesidades de nuestro organismo.
La toxicidad, por otro lado, es mucho más común que la deficiencia. No a través de fuentes vegetales, sino a través de productos de origen animal y alimentos procesados que utilizan aditivos fosfatados. Esto se debe a que absorbemos el 100 % del fósforo de los aditivos fosfatados, mientras que solo absorbemos el 50 % de las plantas.
Debido a los aditivos fosfatados, la mayoría de los estadounidenses están consumiendo el doble de la cantidad de fósforo que necesitamos. La ingesta y absorción regulares de fosfatos pueden provocar insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca y acelerar el envejecimiento y la pérdida ósea.
Si limitamos o evitamos los alimentos de origen animal y procesados, debemos asegurarnos de que seguimos ingiriendo suficiente fósforo para diversas funciones clave de nuestro organismo. Pero, de nuevo, esto es fácil de lograr si comemos alimentos integrales de origen vegetal. Prueba nuestra calculadora personalizada para ver cuánto fósforo necesitan tú y tus seres queridos. Sigue explorando esta página para descubrir algunas de las principales fuentes vegetales de este nutriente y para leer datos importantes.
Fuentes de fósforo integrales de origen vegetal
Pasa el cursor por encima de cada alimento para ver cuánto fósforo puedes obtener con una ración. Haz clic en la imagen de cada alimento para visitar su página interactiva con una calculadora personalizada de todos los nutrientes que puedes obtener de una ración, más información sobre cómo beneficia a nuestro cuerpo, consejos para elegirlo y prepararlo, datos interesantes y mucho más.
Lentejas
1 taza, cocidas = 28% VD
Avena
1 taza, seca = 47% VD
Quinoa
1 taza, cocida = 22% VD
Arroz integral
1 taza, cocido = 28% VD
Semillas de calabaza
1/4 de taza, sin cáscara = 32% VD
Hongos portobello
1 taza, cocinados = 23% VD
Soya o soja
1 taza, maduros y cocidos = 34% VD | 1 taza de edamame = 21% VD
Semillas de girasol
1/4 de taza, sin cáscara = 18% VD
Calculadora personalizada de requisitos de fósforo
Descubre cuánto calcio necesitan tú y tu familia, según las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025 y la Oficina de Suplementos Dietéticos de Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
Terminología:
- Consumo de referencia (CR): Cantidad aproximada de un nutriente en particular necesaria para tener una dieta saludable.
- Ingesta adecuada (IA): Se utiliza cuando no se puede determinar la ingesta diaria recomendada. Es una aproximación de la ingesta de un determinado nutriente por parte de uno o varios grupos de personas sanas. Esta IA toma en cuenta la edad, el sexo y si una mujer está embarazada, amamantando o no.
- Ingesta máxima tolerable (UL por sus siglas en inglés): La cantidad máxima de nutrientes que se puede ingerir sin que ello suponga efectos adversos para la salud de la mayoría de las personas.
Datos importantes sobre el fósforo
Comparación de fuentes de fósforo
Quizás te preguntes cuáles son otras fuentes potenciales de fósforo, como los suplementos y la carne. A continuación, hacemos una comparación rápida y sencilla entre las tres opciones.
Citas bibliográficas